Prehrana bogata voćem, povrćem, zdravim masnoćama i fermentiranim namirnicama može pridonijeti elastičnosti, hidrataciji i zdravijem izgledu kože. Znanstvenici pritom upozoravaju da na starenje kože ne utječe samo sunce, već i onečišćenje zraka, temperatura i prirodni procesi starenja.
Koža je najveći organ ljudskog tijela i svakodnevno je izložena brojnim vanjskim utjecajima. S vremenom gubi dio svoje elastičnosti, smanjuje se proizvodnja kolagena, a bore postaju sve izraženije. Iako starenje ne možemo zaustaviti, određenim životnim navikama možemo pridonijeti očuvanju zdravlja i izgleda kože.
Jedan od važnih čimbenika pritom je prehrana. Namirnice bogate antioksidansima, vitaminima, mineralima i zdravim masnoćama mogu pomoći u zaštiti stanica od oštećenja, očuvanju kožne barijere i stvaranju kolagena.
Kako navodi BBC, stručnjaci sve više ističu važnost raznolike prehrane koja uključuje biljne namirnice, kvalitetne izvore masnoća i hranu koja pogoduje zdravlju crijeva. Njihov učinak ne treba promatrati kao zamjenu za zaštitu od sunca ili odgovarajuću njegu kože, već kao dio cjelovitog pristupa zdravlju.
1. Šareno voće i povrće štite kožu od oštećenja
Mrkva, rajčica, paprika, agrumi i drugo voće i povrće bogato bojama sadrže antioksidanse koji pomažu u zaštiti stanica od štetnih vanjskih utjecaja. Posebno su važni karotenoidi, među kojima su beta karoten, lutein i likopen.
Ti se spojevi mogu nakupljati u tkivima te pridonositi zaštiti kože od oštećenja povezanih s izlaganjem sunčevu zračenju. Beta karoten ujedno je važan izvor vitamina A, koji sudjeluje u rastu i obnovi stanica te održavanju normalne funkcije kože.
Karotenoidi bi mogli imati ulogu i u očuvanju hijaluronske kiseline, molekule koja pomaže zadržavanju vlage i održavanju elastičnosti kože. Neka istraživanja upućuju i na moguće pozitivne učinke na kolagen i elastin, proteine važne za čvrstoću kože.
Za bolju apsorpciju karotenoida korisno je povrće kombinirati s izvorima zdravih masnoća. Primjerice, salata od rajčice s maslinovim uljem ili kuhana mrkva s malo kvalitetnog ulja mogu biti jednostavan izbor za svakodnevni jelovnik.
Važan je i vitamin C, kojim obiluju citrusi, kivi i neke vrste bobičastog voća. On sudjeluje u stvaranju kolagena i djeluje kao antioksidans, a istraživanja upućuju na to da bi mogao pridonijeti hidrataciji kože i ublažavanju neujednačene pigmentacije.
Može li mango smanjiti vidljivost bora?
Zanimljive rezultate donijelo je istraživanje provedeno na ženama nakon menopauze. Sudionice su tijekom 16 tjedana jele 85 grama manga četiri puta tjedno, a istraživači su zabilježili smanjenje veličine postojećih bora i pojavu manjeg broja novih.
Moguće objašnjenje povezuje se s karotenoidima i drugim antioksidansima iz manga. Ipak, riječ je o ograničenom istraživanju, pa su potrebne dodatne studije kako bi se potvrdili ti učinci.
Zanimljivo je da su sudionice koje su konzumirale veće količine manga, oko 250 grama dnevno, imale nepovoljnije rezultate u pogledu bora. Istraživači pretpostavljaju da bi prirodni šećeri mogli imati ulogu u tom učinku, ali uzrok nije pouzdano utvrđen.
Poruka je jasna: voće je važan dio uravnotežene prehrane, ali veće količine ne znače nužno i veće koristi.
2. Orašasti plodovi i sjemenke pomažu očuvati elastičnost
Bademi, orasi, lješnjaci i različite sjemenke sadrže hranjive tvari koje su važne za zdravlje kože. Među njima se ističe vitamin E, antioksidans koji pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja.
Nedovoljan unos vitamina E može negativno utjecati na zdravlje kože, uključujući proces zacjeljivanja rana. Redovito konzumiranje orašastih plodova i sjemenki jedan je od načina da se taj vitamin unese prehranom.
Ove namirnice sadrže i nezasićene masne kiseline koje pomažu u održavanju zaštitne barijere kože. Kada je kožna barijera očuvana, koža lakše zadržava vlagu i manje je sklona isušivanju.
Manje kontrolirano istraživanje pokazalo je da su žene koje su tijekom 16 tjedana svakodnevno jele bademe imale manje izražene bore u usporedbi sa skupinom koja je konzumirala drugi međuobrok. Iako takvi rezultati obećavaju, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se utvrdilo koliko su učinci izraženi i mogu li se primijeniti na širu populaciju.
Orašaste plodove jednostavno je uključiti u prehranu. Mogu se dodati zobenoj kaši, salatama i jogurtu ili jesti kao međuobrok, uz prilagodbu količine individualnim energetskim potrebama.
3. Masna riba može pomoći u očuvanju kolagena
Losos, sardine i skuša bogati su omega 3 masnim kiselinama, koje imaju važnu ulogu u normalnom funkcioniranju organizma i regulaciji upalnih procesa.
Te masne kiseline mogu pridonijeti očuvanju kožne barijere, a istraživanja upućuju na mogućnost da ublažavaju osjetljivost kože na sunčevo zračenje. Pojedine studije također sugeriraju da bi mogle pomoći u očuvanju kolagena i smanjenju upalnih procesa koji utječu na stanje kože.
To ne znači da konzumiranje ribe može zamijeniti kremu sa zaštitnim faktorom. Zaštita od ultraljubičastog zračenja i dalje je jedna od najvažnijih mjera za smanjenje rizika od oštećenja kože i preranog starenja.
Za one koji ne jedu ribu, izvori omega 3 masnih kiselina mogu biti određene vrste algi te neke biljne namirnice, poput chia sjemenki, lanenih sjemenki i oraha. Pritom se vrste omega 3 masnih kiselina i njihova iskoristivost razlikuju ovisno o izvoru.
4. Zdravlje crijeva povezano je sa stanjem kože
Znanstvenici sve više proučavaju vezu između crijevnog mikrobioma, odnosno zajednice mikroorganizama u crijevima, i zdravlja kože. Taj se odnos naziva os crijeva i kože.
Raznolika prehrana bogata biljnim namirnicama potiče razvoj raznovrsnog crijevnog mikrobioma. Mikroorganizmi u crijevima pritom stvaraju spojeve koji mogu imati protuupalna i antioksidativna svojstva te utjecati na procese u drugim dijelovima tijela, uključujući kožu.
Zdrava crijevna mikrobiota povezuje se i s pravilnim funkcioniranjem imunološkog sustava. To je važno jer imunološki procesi sudjeluju u nastanku i razvoju brojnih kožnih problema. Ipak, prehrana sama po sebi nije lijek za kožne bolesti, a učinci ovise o pojedincu i njegovu zdravstvenom stanju.
Kako bi se poduprlo zdravlje crijeva, preporučuje se jesti različite vrste voća i povrća, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje i začine.
Što je prehrana raznovrsnija, to je veća vjerojatnost da će tijelo dobiti širok raspon vlakana i drugih hranjivih tvari koje koriste crijevnim mikroorganizmima. Takav način prehrane može biti koristan i za opće zdravlje, kvalitetu sna i upravljanje stresom.
5. Fermentirane namirnice podupiru crijevni mikrobiom
Kiseli kupus, kimchi, jogurt i kombucha primjeri su fermentiranih namirnica koje mogu pridonijeti raznolikosti prehrane i, ovisno o načinu proizvodnje, sadržavati korisne mikroorganizme.
Njihov potencijalni učinak na kožu povezuje se upravo s komunikacijom između crijevnog mikrobioma i imunološkog sustava. Ipak, nisu sve fermentirane namirnice jednake: količina živih mikroorganizama ovisi o proizvodu i obradi, a istraživanja o izravnom utjecaju na bore i elastičnost kože još su u razvoju.
Fermentirane namirnice najbolje je promatrati kao dio uravnoteženog jelovnika, a ne kao čudesno rješenje za pomlađivanje.
Za mladolik izgled nije dovoljna samo prehrana
Kako ističe BBC, prehrana može pomoći u očuvanju zdravlja kože, ali njezin se učinak razvija postupno. Prema riječima stručnjaka citiranih u članku, za mjerljive učinke antioksidansa na zaštitu od vanjskih utjecaja često je potrebno osam do deset tjedana redovite konzumacije odgovarajućih namirnica.
Na starenje kože utječu i brojni drugi čimbenici. Uz prirodno smanjenje proizvodnje kolagena, važnu ulogu imaju onečišćenje zraka, temperatura, izlaganje sunčevu zračenju i svakodnevne životne navike.
Zato se najbolji pristup temelji na kombinaciji raznolike prehrane, redovite njege i zaštite od sunca. Svakodnevna primjena kreme sa zaštitnim faktorom, osobito na dijelovima tijela izloženima sunčevu zračenju, ostaje ključna mjera u prevenciji fotostarenja.
Nijedna namirnica ne može zaustaviti prirodan proces starenja, ali uravnotežena prehrana bogata biljnim namirnicama, zdravim masnoćama i fermentiranom hranom može pomoći koži da dulje ostane zdrava, hidrirana i otpornija na vanjske utjecaje.
