Osjećate umor i stres usred radnog dana? Stručnjaci preporučuju kratku pauzu koja može pomoći u smanjenju napetosti, a za nju vam ne trebaju ni teretana ni posebna oprema.
Mnogi ljudi tijekom poslijepodneva osjećaju pad energije, teško se koncentriraju i sve teže izlaze na kraj s obvezama. Sati provedeni za računalom, brojni rokovi i svakodnevni stres mogu dodatno opteretiti organizam, a posljedice se s vremenom mogu odraziti i na zdravlje srca.
Iako se pri brizi o kardiovaskularnom zdravlju najčešće naglašavaju pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost, važnu ulogu ima i upravljanje stresom. Dobra je vijest da za to ponekad nije potrebno mnogo vremena. Prema preporuci kardiologa, već nekoliko minuta svjesnog i dubokog disanja tijekom poslijepodneva može pomoći tijelu da se opusti.
Dvije do pet minuta koje mogu pomoći vašem srcu
Kratka stanka za duboko disanje jednostavna je navika koju je lako uklopiti u svakodnevnu rutinu, čak i tijekom najzaposlenijeg radnog dana.
Kako piše Parade, dr. Lars Sondergaard, kardiolog i stručnjak za strukturne bolesti srca, ističe da dvije do pet minuta dubokog disanja ili odmaka od digitalnih uređaja može pomoći u smanjenju stresa.
Usmjeravanje pozornosti na disanje i kratka meditacija mogu pridonijeti snižavanju razine kortizola, hormona koji sudjeluje u odgovoru organizma na stres. Takva pauza može pomoći i u smirivanju živčanog sustava, što je važno jer dugotrajna napetost može utjecati na krvni tlak i broj otkucaja srca.
Kada smo pod stresom, tijelo oslobađa hormone poput kortizola i adrenalina. Oni mogu privremeno ubrzati rad srca i povisiti krvni tlak. Ako se stres ponavlja iz dana u dan, važno je pronaći načine za redovito opuštanje i oporavak.
Zašto je poslijepodne posebno važno?
U drugom dijelu dana mnogi osjećaju mentalni umor, preopterećenost i pritisak zbog nedovršenih zadataka. Istodobno, upravo tada često provodimo mnogo vremena sjedeći, bez dovoljno kretanja i odmora.
Dugotrajno sjedenje i stalna izloženost poslovnim obvezama mogu dodatno pojačati osjećaj napetosti. Kratka pauza zato može biti koristan način da nakratko prekinemo užurbani ritam i posvetimo nekoliko minuta vlastitom zdravlju.
Prema pisanju portala Parade, dr. Sondergaard objašnjava da svjesno usporavanje disanja može pomoći u aktiviranju reakcije opuštanja organizma. Redovite kratke stanke za smanjenje stresa mogu biti koristan dio brige o kardiovaskularnom zdravlju, osobito kada se kombiniraju s drugim zdravim navikama.
Važno je pritom imati na umu da duboko disanje nije zamjena za liječenje, kretanje ili uravnoteženu prehranu, već jednostavna dodatna navika koja može pomoći u svakodnevnom upravljanju stresom.
Kako pravilno disati i opustiti se u samo nekoliko minuta?
Za ovu tehniku nisu potrebni posebni uvjeti. Možete je prakticirati u uredu, kod kuće ili tijekom pauze od svakodnevnih obveza.
Isprobajte sljedeće korake:
Pronađite mirno mjesto. Sjednite udobno, opustite ramena i pokušajte nakratko odložiti mobitel.
Polako udahnite kroz nos. Dišite mirno i prirodno, bez forsiranja dubine udaha.
Produžite izdah. Pokušajte izdisati nešto sporije nego što udišete, bez zadržavanja daha na silu.
Usmjerite pozornost na disanje. Ako vam misli odlutaju prema poslu i obvezama, nježno vratite pozornost na svaki udah i izdah.
Nastavite dvije do pet minuta. Prekinite ranije ako osjetite vrtoglavicu ili nelagodu.
Ovu pauzu možete povezati s već postojećom navikom, primjerice nakon ručka ili prije početka poslijepodnevnih sastanaka. Podsjetnik na mobitelu ili u kalendaru može vam pomoći da je ne zaboravite.
Tri dodatne navike za zdravije srce
Duboko disanje može biti koristan početak, ali najbolji se rezultati očekuju kada se više zdravih navika poveže u svakodnevnu rutinu.
1. Birajte uravnotežen ručak
Obrok koji uključuje povrće, cjelovite žitarice, izvore proteina i zdrave masnoće može pridonijeti stabilnijoj razini šećera u krvi i duljem osjećaju sitosti. Uravnotežena prehrana važan je dio očuvanja zdravlja srca.
2. Ustanite i razgibajte se
Ako veći dio dana provodite sjedeći, povremeno ustanite, prošećite nekoliko minuta ili napravite jednostavne vježbe istezanja. Kratke stanke za kretanje pomažu prekinuti dugotrajno sjedenje, a redovita tjelesna aktivnost važna je za zdravlje krvožilnog sustava.
3. Odvojite vrijeme za dnevno svjetlo i odmor
Boravak na dnevnom svjetlu može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutarnjeg biološkog sata. Uz to, dovoljno kvalitetnog sna i vrijeme za opuštanje pridonose boljem općem zdravlju.
Mala promjena koja može postati važna navika
Briga o srcu ne mora značiti velike i nagle promjene životnog stila. Ponekad je dobar početak nekoliko minuta tijekom kojih ćete usporiti, odmaknuti se od ekrana i usredotočiti na disanje.
Ako takvu pauzu redovito prakticirate i kombinirate s uravnoteženom prehranom, kretanjem i kvalitetnim snom, možete napraviti koristan korak prema boljem upravljanju svakodnevnim stresom.
