Dugotrajno sjedenje može negativno utjecati na zdravlje, ali za više kretanja nije nužno odvajati vrijeme za trening. Hodanje dok razgovarate telefonom, penjanje stepenicama, kućanski poslovi pa čak i pomicanje nogu dok sjedite mogu pomoći u smanjenju zdravstvenih rizika.
Mnogi dan provode gotovo potpuno sjedeći. Nekoliko sati za radnim stolom, vožnja automobilom i večer na kauču lako se pretvore u cijeli dan bez značajnije tjelesne aktivnosti. Tek navečer postanemo svjesni da se gotovo uopće nismo kretali.
Brojna istraživanja pokazala su da sjedilački način života povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. Dugotrajno sjedenje povezano je s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, a nedostatak kretanja može nepovoljno utjecati i na regulaciju šećera u krvi.
Ipak, rješenje ne mora biti odlazak u teretanu ili uvođenje zahtjevnih treninga u već pretrpan raspored. Važnu ulogu može imati takozvana usputna tjelesna aktivnost, odnosno svi mali pokreti koje radimo tijekom dana, a koji nisu dio planiranog vježbanja.
Što je usputna tjelesna aktivnost i zašto je važna?
Usputna tjelesna aktivnost obuhvaća pokrete koje činimo dok obavljamo svakodnevne zadatke, radimo, kuhamo ili se odmaramo. U stručnoj literaturi povezuje se s pojmom termogeneze povezane s aktivnostima koje nisu vježbanje, poznate pod kraticom NEAT.
Kako objašnjava BBC, riječ je o energiji koju tijelo troši na kretanje izvan spavanja, jedenja i namjernog vježbanja. To mogu biti hodanje po kući, pospremanje, pranje posuđa, rad u vrtu ili jednostavno mijenjanje položaja tijela tijekom sjedenja.
I naizgled neznatni pokreti, poput kruženja ramenima, pomicanja stopala ili povremenog ustajanja sa stolca, mogu povećati mišićnu aktivnost i potrošnju energije.
Takav pristup posebno je koristan ljudima koji zbog posla, obiteljskih obveza ili drugih razloga teško pronalaze vrijeme za redovito vježbanje. Cilj nije zamijeniti sve oblike treninga sitnim pokretima, nego smanjiti vrijeme provedeno potpuno neaktivno.
Pomicanje nogu tijekom sjedenja ipak ima svoju korist
Mnogi su tijekom odrastanja slušali da se ne treba vrpoljiti na stolcu jer takvo ponašanje ostavlja dojam nezainteresiranosti ili nedostatka koncentracije. Međutim, povremeno pomicanje nogu može imati i određene fiziološke koristi.
Tijekom dugotrajnog sjedenja mišići nogu uglavnom su slabo aktivni. Time se smanjuju mišićne kontrakcije koje sudjeluju u uklanjanju glukoze iz krvi i podupiru zdravu cirkulaciju.
Pomicanje stopala, podizanje peta ili lagano tresenje nogama aktivira mišiće i povećava potrošnju energije u usporedbi s potpunim mirovanjem.
BBC navodi da su pojedina istraživanja povezala takve pokrete s mogućim poboljšanjem funkcije krvnih žila i regulacije šećera u krvi. Jedno manje istraživanje pokazalo je i da osobe koje redovito tresu nogama mogu trošiti približno 16 posto više energije nego kada mirno sjede.
Ipak, važno je imati na umu da takvi pokreti ne mogu u potpunosti poništiti posljedice dugotrajnog sjedenja. Najkorisnije je kombinirati ih s redovitim ustajanjem, hodanjem i drugim oblicima kretanja.
Već nekoliko minuta kretanja može napraviti razliku
Za više kretanja nije potrebno izdvajati sate dnevno. Ponekad je dovoljno iskoristiti kratke trenutke između obveza.
Veliko istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Sports Medicine, analiziralo je podatke više od 22.000 sudionika iz Ujedinjenog Kraljevstva koji nisu redovito prakticirali namjerno vježbanje. Njihovo kretanje praćeno je uređajima za mjerenje tjelesne aktivnosti, a istraživači su ih pratili tijekom osam godina.
Rezultati su pokazali da su i kratki, intenzivniji naleti aktivnosti povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Prema analizi, približno četiri minute takvog kretanja dnevno, raspoređene u kratke intervale koji traju manje od minute, mogu biti povezane sa značajnim zdravstvenim koristima.
Istraživanje je također pokazalo da su više razine usputne aktivnosti povezane s ublažavanjem zdravstvenih rizika kod osoba koje dnevno sjede dulje od 11 sati. Naknadne analize upućuju i na povezanost takve aktivnosti s manjim rizikom od prerane smrti.
To ne znači da je nekoliko minuta kretanja dovoljno za svakoga niti da je dugotrajno sjedenje bezopasno. Poruka je da svaki dodatni pokret može biti koristan, osobito ako se redovito ponavlja.
Kako povećati kretanje bez dodatnog opterećenja?
Najjednostavniji način za smanjenje vremena provedenog sjedeći jest pretvoriti uobičajene dnevne obveze u priliku za aktivnost.
Primjerice, umjesto dizalom možete se koristiti stepenicama. Do obližnje trgovine možete prošetati bržim tempom, a automobil parkirati nešto dalje od ulaza. Tijekom kupnje možete nositi košaricu umjesto gurati kolica, pod uvjetom da je to sigurno i da težina odgovara vašim mogućnostima.
I kućanski poslovi mogu pridonijeti većoj dnevnoj aktivnosti. Kuhanje, usisavanje, pospremanje i rad u vrtu zahtijevaju kretanje, angažiraju različite mišiće i smanjuju vrijeme koje bismo inače proveli sjedeći.
BBC ističe i važnost povećanja intenziteta svakodnevnih pokreta kada je to moguće. To može značiti nešto brže hodanje do odredišta, nošenje vrećica iz trgovine ili nekoliko dodatnih minuta provedenih u šetnji tijekom dana.
Povežite kretanje s navikama koje već imate
Uvođenje novih navika može biti lakše ako ih povežemo s aktivnostima koje već svakodnevno obavljamo.
Dok perete zube možete se nekoliko puta podići na prste. Dok sjedite za radnim stolom možete povremeno podići noge ili promijeniti položaj. Telefonski razgovor možete obaviti u hodu, umjesto da cijelo vrijeme sjedite.
Tijekom radnog dana korisno je povremeno ustati, prošetati do kolege umjesto poslati poruku ili dio sastanka održati stojeći, ako okolnosti to dopuštaju.
Istraživanje provedeno među liječnicima pokazalo je da su stolovi za rad u stojećem položaju pomogli smanjiti vrijeme provedeno sjedeći za približno dva sata dnevno. Takve promjene u radnom okruženju mogu olakšati uvođenje više kretanja bez velikih promjena rasporeda.
Ključ je u tome da aktivnost bude jednostavna i izvediva. Umjesto postavljanja velikih ciljeva koje je teško održavati, bolje je početi s nekoliko malih promjena koje se mogu ponavljati svakoga dana.
Male promjene s vremenom mogu postati dio svakodnevice
Usputna tjelesna aktivnost može biti praktičan način za povećanje dnevnog kretanja jer ne zahtijeva posebnu opremu, članstvo u teretani ni unaprijed određeno vrijeme za trening.
Kada se male promjene ponavljaju, postupno postaju dio svakodnevne rutine. Ustajanje tijekom telefonskog razgovora, korištenje stepenicama ili kratka šetnja nakon obroka više ne zahtijevaju posebno planiranje.
Najvažnije je ne čekati idealan trenutak za početak. Više kretanja može se uvesti već danas, tijekom posla, obavljanja kućanskih zadataka ili odmora.
Čak i ako ne možete izbjeći dugotrajno sjedenje, povremeno pomicanje nogu, promjena položaja i kratke stanke za hodanje mogu biti korak prema aktivnijem načinu života. Svaki pokret računa se kao prilika da učinite nešto dobro za svoje zdravlje.
