Studeni je posvećen podizanju svijesti o šećernoj bolesti, a ovogodišnja poruka #DjelujRanoProtivDijabetesa podsjeća koliko su važni pravodobno prepoznavanje bolesti, redoviti zdravstveni pregledi i zdrave životne navike. Uz liječničku skrb, uravnotežena prehrana i redovita tjelesna aktivnost mogu imati važnu ulogu u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 i boljoj kontroli bolesti.
A kada govorimo o namirnicama koje zaslužuju više mjesta na našem jelovniku, jedna se posebno ističe. Riječ je o sardelicama, maloj plavoj ribi koja krije iznenađujuće mnogo nutritivnih prednosti.
Jedete li sardelice? Evo zašto bi ih bilo dobro češće imati na jelovniku
Sardelice možda nisu prva namirnica na koju pomislimo kada želimo poboljšati prehranu, ali njihova nutritivna vrijednost svakako zaslužuje pozornost. Osim što su ukusne, jednostavne za pripremu i relativno pristupačne, bogate su proteinima, omega 3 masnim kiselinama, vitaminom D, magnezijem i drugim važnim nutrijentima.
Posebno je zanimljivo njihovo djelovanje na razinu šećera u krvi. Sardelice prirodno ne sadrže ugljikohidrate, što znači da same po sebi ne uzrokuju porast glukoze nakon obroka. Uz to, proteini i zdrave masnoće koje sadrže mogu usporiti probavu i postupno otpuštanje šećera u krvotok kada ih jedemo zajedno s namirnicama bogatima ugljikohidratima.
Kako navodi Health, sardelice su posebno zanimljive zbog kombinacije proteina, omega 3 masnih kiselina, magnezija i vitamina D, nutrijenata koji mogu pridonijeti boljoj regulaciji šećera u krvi.
Jedna konzerva osigurava više od 20 grama proteina
Ako tražite jednostavan način da obrok učinite hranjivijim, sardelice su odličan izbor. Jedna standardna konzerva sadrži približno 22,6 grama proteina, a pritom ne donosi ugljikohidrate. Proteini su važni za očuvanje mišićne mase, dulji osjećaj sitosti i usporavanje probave.
Njihove omega 3 masne kiseline imaju dodatnu prednost. Riječ je o zdravim, nezasićenim masnoćama koje mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa u organizmu. To je važno i za pravilno djelovanje inzulina, hormona koji omogućuje prijenos glukoze iz krvi u stanice.
Sardelice sadrže i magnezij te vitamin D, a oba nutrijenta povezuju se s regulacijom metabolizma glukoze. Zanimljiv je i sadržaj taurina, aminokiseline koja može pridonijeti boljoj osjetljivosti organizma na inzulin.
Mogu li sardelice smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2?
Posebnu pozornost privlači istraživanje objavljeno 2021. godine, u kojem je sudjelovalo 152 starijih osoba s predijabetesom. Tijekom godine dana jedna je skupina slijedila prehranu namijenjenu prevenciji dijabetesa, dok je druga uz isti način prehrane konzumirala i 200 grama sardelica tjedno.
Rezultati su bili zanimljivi. U skupini koja je redovito jela sardelice udio sudionika s vrlo visokim rizikom od razvoja dijabetesa smanjio se s 37 na samo osam posto. U skupini koja nije dodatno konzumirala sardelice taj se udio smanjio s 27 na 22 posto.
Istraživači su zaključili da bi redovita konzumacija sardelica mogla pozitivno utjecati na odgovor organizma na inzulin, osobito kod osoba s predijabetesom.
Prema pisanju Healtha, rezultati ovog istraživanja upućuju na potencijalnu korist uključivanja sardelica u prehranu osoba koje imaju povišen rizik od dijabetesa tipa 2. Ipak, važno je naglasiti da jedna namirnica ne može spriječiti niti izliječiti dijabetes, a sardelice su najkorisnije kao dio cjelokupne uravnotežene prehrane.
Ne čuvaju samo šećer u krvi, već i zdravlje srca
Prednosti sardelica ne završavaju regulacijom glukoze. Njihove omega 3 masne kiseline mogu pridonijeti snižavanju povišenih triglicerida i smanjenju upalnih procesa koji s vremenom mogu oštetiti krvne žile.
Uz to, ova mala riba sadrži kalij, magnezij, cink, kalcij i željezo, minerale koji sudjeluju u brojnim važnim funkcijama organizma, uključujući normalan rad srca i mišića.
Upravo zbog povoljnog nutritivnog sastava, Američko udruženje za srce preporučuje konzumaciju dvije porcije nepržene ribe tjedno. Sardelice se pritom ubrajaju među praktične i hranjive izbore.
Kako ih jesti da izvučete maksimum iz njih?
Dobra vijest je da sardelice ne zahtijevaju kompliciranu pripremu. Možete ih poslužiti uz salatu od rajčice, maslinovo ulje i limun, dodati ih u integralnu tjesteninu ili kombinirati s kuhanim povrćem. Odlične su i na kriški integralnog kruha, uz malo češnjaka i svježeg peršina.
Ako ih pripremate kod kuće, prednost dajte pečenju, kuhanju ili pripremi na žaru umjesto prženju u dubokom ulju. Tako ćete zadržati njihove nutritivne prednosti, a istovremeno izbjeći nepotrebne dodatne masnoće.
Ipak, obratite pozornost na deklaraciju konzerviranih sardelica. Neke vrste mogu sadržavati dosta soli, što je posebno važno osobama koje imaju povišen krvni tlak ili moraju paziti na unos natrija.
Mala riba, velike nutritivne prednosti
Sardelice su izvrstan primjer kako i jednostavne, tradicionalne namirnice mogu imati važno mjesto u prehrani usmjerenoj na očuvanje zdravlja. Bogate su proteinima, omega 3 masnim kiselinama i važnim mikronutrijentima, a pritom prirodno ne sadrže ugljikohidrate.
Ako želite napraviti malu, ali korisnu promjenu u svojim prehrambenim navikama, možda je upravo ova mala plava riba dobar početak. Poslužene uz svježe povrće, maslinovo ulje i malo limuna mogu postati ukusan obrok koji će vašem organizmu pružiti mnogo više od samog osjećaja sitosti.
Naravno, za prevenciju dijabetesa najvažniji je cjelokupan način života, a redoviti pregledi i pravodobno savjetovanje s liječnikom ostaju neizostavni dio brige o zdravlju.
