Stalno pregledavanje društvenih mreža, kratki videozapisi i neprestano prebacivanje s jednog sadržaja na drugi mogu negativno utjecati na koncentraciju, pamćenje i mentalno zdravlje. Stručnjaci upozoravaju na sve češći fenomen poznat kao „brain rot”, a dobra je vijest da svakodnevnim promjenama možemo pomoći svojem mozgu da ponovno pronađe fokus.
Pametni telefoni postali su neizostavan dio svakodnevice. Prve minute nakon buđenja mnogi provode pregledavajući obavijesti, tijekom dana neprestano provjeravaju društvene mreže, a navečer često posežu za mobitelom čak i kada su već umorni. Takav obrazac ponašanja može dovesti do mentalnog zamora, poteškoća s koncentracijom i osjećaja da nam je sve teže dulje zadržati pozornost na jednoj stvari.
Posljednjih godina sve se češće spominje izraz „brain rot”, odnosno svojevrsno mentalno propadanje povezano s pretjeranom konzumacijom digitalnog sadržaja. Kako piše Health, iako nije riječ o službenoj medicinskoj dijagnozi, ovaj pojam opisuje posljedice prekomjernog izlaganja sadržajima niske informativne vrijednosti, beskonačnom skrolanju i stalnoj digitalnoj stimulaciji.
Dugotrajno korištenje društvenih mreža može biti povezano s povećanom tjeskobom, slabijom koncentracijom i poteškoćama u svakodnevnom funkcioniranju. Ipak, postoje jednostavne navike kojima možemo smanjiti digitalno opterećenje i potaknuti zdravije funkcioniranje mozga.
1. Ograničite vrijeme provedeno na društvenim mrežama
Jedan od prvih koraka prema boljoj koncentraciji jest kontroliranje vremena koje provodimo na društvenim mrežama. Beskonačno pregledavanje objava i kratkih videozapisa može nam oduzeti sate, a da pritom često nismo ni svjesni koliko je vremena prošlo.
Pokušajte odrediti točno vrijeme tijekom dana kada ćete pregledavati društvene mreže. Kao početnu točku možete postaviti dnevno ograničenje od 30 do 60 minuta, a ostatak vremena posvetiti aktivnostima koje ne uključuju ekran.
Korisno je i isključiti nepotrebne obavijesti jer svaki zvuk ili vibracija mogu prekinuti koncentraciju i potaknuti nas da ponovno posegnemo za telefonom.
2. Svakodnevno prakticirajte svjesnu prisutnost
Mindfulness, odnosno svjesna prisutnost, podrazumijeva usmjeravanje pažnje na sadašnji trenutak, vlastite misli i osjećaje bez osuđivanja.
Redovito prakticiranje ove tehnike može pomoći u smanjenju stresa, poboljšanju pažnje i razvijanju bolje kontrole nad vlastitim navikama.
Za početak je dovoljno izdvojiti desetak minuta dnevno. Možete isprobati duboko disanje, kratku meditaciju, svjesnu šetnju ili jednostavno nekoliko minuta provesti bez mobitela, usredotočeni na ono što se događa oko vas.
3. Krećite se više i uključite tjelesnu aktivnost u svakodnevicu
Tjelesna aktivnost nije važna samo za zdravlje srca i mišića već i za funkcioniranje mozga. Kretanje potiče cirkulaciju i opskrbu mozga kisikom i hranjivim tvarima te podupire neuroplastičnost, odnosno sposobnost mozga da stvara nove neuronske veze i prilagođava se novim iskustvima.
Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To može uključivati brzo hodanje, vožnju biciklom, plivanje ili vježbe snage.
Čak i kratke pauze tijekom radnog dana mogu napraviti razliku. Umjesto da nekoliko sati neprekidno sjedite pred računalom, ustanite, protegnite se ili prošećite.
4. Zamijenite beskonačno skrolanje čitanjem knjiga
Čitanje je jedna od aktivnosti koja zahtijeva dugotrajniju koncentraciju i aktivno sudjelovanje mozga. Za razliku od brzog izmjenjivanja digitalnih sadržaja, knjiga nas potiče da pratimo radnju, povezujemo informacije i razmišljamo o pročitanome.
Redovito čitanje može pridonijeti razvoju jezičnih sposobnosti, mašte, razumijevanja i pažnje.
Pokušajte svakoga dana odvojiti barem 20 do 30 minuta za knjigu. Možete birati između romana, publicistike, biografija ili stručne literature. Najvažnije je pronaći sadržaj koji vas zanima i stvoriti naviku redovitog čitanja.
5. Prestanite raditi više stvari istodobno
Odgovaranje na poruke tijekom rada, provjeravanje elektroničke pošte uz gledanje videa i neprestano prebacivanje između zadataka mogu stvoriti dojam produktivnosti. Međutim, naš mozak zapravo se brzo prebacuje s jednog zadatka na drugi, umjesto da ih kvalitetno obavlja istodobno.
Takvo ponašanje može opteretiti radno pamćenje i otežati održavanje koncentracije.
Pokušajte se usredotočiti na jedan zadatak u određenom vremenskom razdoblju. Korisna je i Pomodoro tehnika, koja podrazumijeva 25 minuta neprekinutog rada, nakon čega slijedi kratka pauza.
6. Više vremena provodite s ljudima uživo
Digitalna komunikacija olakšava održavanje kontakata, ali ne može u potpunosti zamijeniti razgovore licem u lice.
Druženje uživo potiče emocionalnu povezanost, empatiju i kvalitetniju komunikaciju. Osim toga, razgovori s prijateljima i članovima obitelji pružaju priliku za razmjenu iskustava i mentalnu stimulaciju.
Umjesto da slobodno vrijeme provodite pregledavajući tuđe objave, dogovorite kavu s prijateljem, prošetajte s članom obitelji ili se uključite u neku društvenu aktivnost.
7. Povremeno napravite digitalni detoks
Digitalni detoks podrazumijeva svjesno udaljavanje od elektroničkih uređaja tijekom određenog razdoblja. To može biti nekoliko sati dnevno, cijelo poslijepodne ili jedan dan tijekom vikenda.
Takva pauza može pomoći u smanjenju potrebe za neprestanim provjeravanjem telefona, poboljšanju raspoloženja i kvalitetnijem odmoru.
Za početak možete uvesti jednostavno pravilo: tijekom obroka ne koristite mobitel, a barem sat vremena dnevno provedite bez društvenih mreža.
8. Naučite nešto novo
Mozak voli izazove, a usvajanje novih znanja i vještina može potaknuti stvaranje novih neuronskih veza.
Učenje stranog jezika, sviranje glazbenog instrumenta, fotografiranje, kuhanje ili pohađanje kreativne radionice aktivnosti su koje potiču razmišljanje i rješavanje problema.
Ne morate odmah postati stručnjak u nečemu. Dovoljno je odabrati aktivnost koja vas zanima i redovito joj posvećivati vrijeme.
9. Svakodnevno boravite na svježem zraku
Vrijeme provedeno u prirodi može imati pozitivan učinak na raspoloženje, razinu stresa i sposobnost koncentracije.
Šetnja parkom, boravak u šumi ili jednostavno sjedenje u zelenom okruženju mogu predstavljati vrijedan predah od digitalnih sadržaja.
Pokušajte svakoga dana izdvojiti barem 20 do 30 minuta za boravak na otvorenom. Ako nemate mogućnost odlaska u prirodu, korisno može biti i unošenje biljaka u radni ili životni prostor.
10. Pronađite kreativni hobi
Crtanje, pisanje, pletenje, izrada rukotvorina, fotografiranje ili sviranje instrumenta aktivnosti su koje angažiraju mozak na drukčiji način od pasivnog pregledavanja sadržaja na internetu.
Kreativni hobiji potiču maštu, rješavanje problema i stvaranje novih ideja. Osim toga, pružaju osjećaj zadovoljstva i postignuća.
Ne morate biti posebno talentirani za umjetnost. Važno je pronaći nešto u čemu uživate i dopustiti si vrijeme za kreativno izražavanje.
11. Poboljšajte kvalitetu sna
Kvalitetan san jedan je od temelja zdravlja mozga. Tijekom spavanja organizam obnavlja svoje funkcije, obrađuje informacije i učvršćuje sjećanja.
Problem nastaje kada vrijeme predviđeno za odmor zamijenimo pregledavanjem društvenih mreža ili gledanjem videozapisa do kasno u noć.
Odraslima se u pravilu preporučuje između sedam i devet sati sna. Kako biste poboljšali njegovu kvalitetu, pokušajte odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme svakoga dana.
Također, izbjegavajte korištenje mobitela, tableta i televizora barem 30 minuta prije spavanja. Spavaća soba trebala bi biti tamna, tiha i ugodne temperature.
12. Hranite se uravnoteženo i birajte namirnice koje hrane mozak
Prehrana ima važnu ulogu u očuvanju kognitivnog zdravlja. Mozgu su potrebne različite hranjive tvari kako bi mogao pravilno funkcionirati, a kvalitetna prehrana može pridonijeti očuvanju pamćenja i drugih mentalnih sposobnosti.
U jelovnik uključite masnu ribu bogatu omega 3 masnim kiselinama, orašaste plodove, zeleno lisnato povrće, bobičasto voće i cjelovite žitarice.
S druge strane, pokušajte smanjiti unos izrazito prerađene hrane i namirnica s velikim količinama dodanog šećera. Uravnotežena prehrana ne znači stroga ograničenja, već raznovrstan izbor namirnica koje organizmu osiguravaju potrebne hranjive tvari.
Kako prepoznati da vam digitalne navike stvaraju probleme?
-Poteškoće povezane s pretjeranom konzumacijom digitalnog sadržaja mogu se manifestirati na različite načine. Među najčešćim znakovima su:
-Teškoće s održavanjem koncentracije.
-Osjećaj mentalne magle i zaboravljivost.
-Potreba za stalnim provjeravanjem mobitela.
-Teškoće s opuštanjem bez digitalnih sadržaja.
-Manje druženja i komunikacije uživo.
-Problemi s uspavljivanjem i kvalitetom sna.
-Razdražljivost i osjećaj preopterećenosti.
-Povećana tjeskoba i lošije raspoloženje.
Važno je naglasiti da „brain rot” nije medicinska dijagnoza, već popularan izraz kojim se opisuju moguće posljedice pretjerane izloženosti digitalnim sadržajima. Ako poteškoće s koncentracijom, pamćenjem ili raspoloženjem traju dulje vrijeme i ometaju svakodnevni život, dobro je potražiti savjet zdravstvenog stručnjaka.
Male promjene koje mogu napraviti veliku razliku
U svijetu u kojem smo svakodnevno okruženi informacijama, obavijestima i digitalnim sadržajima, sve je važnije svjesno birati na što ćemo usmjeriti svoju pozornost.
Kako piše Health u navikama koje mogu pomoći u borbi protiv fenomena „brain rot” su ograničavanje društvenih mreža, čitanje, tjelesna aktivnost, kvalitetan san i vrijeme provedeno u prirodi mogu pridonijeti boljem mentalnom i kognitivnom zdravlju.
Ne morate promijeniti sve svoje navike preko noći. Za početak je dovoljno odložiti mobitel tijekom obroka, pročitati nekoliko stranica knjige ili prošetati bez slušalica i gledanja u ekran.
Vaš mozak treba vrijeme za odmor, razmišljanje i stvarne životne doživljaje. Ponekad je upravo manje vremena pred ekranom ono što nam najviše nedostaje.
