‘Ako jedete premalo, zapravo smanjujete brzinu metabolizma i sagorijevate manje kalorija svake minute svakoga dana, što otežava gubitak težine’, kaže dr. Josephine Connolly-Schoonen.
Primamljivo je preskočiti obroke ako pokušavate smršaviti, ali dijetetičari i nutricionisti naglašavaju da vam se ova taktika može obiti o glavu. ‘Jedenje je presudno čak i kada pokušavate izgubiti na težini budući da tijelo zahtijeva stalnu opskrbu hranjivim tvarima za pravilno funkcioniranje’, kaže Beata Rydyger, registrirana nutricionistica, ‘Uskraćivanje hrane ili drastično smanjenje kalorija može dovesti do nedostatka hranjivih tvari, gubitka mišića i usporenog metabolizma, ometajući dugoročne ciljeve mršavljenja’. Ali, koliko često biste trebali jesti? Stručnjaci kažu da ne postoji univerzalni magični broj. Međutim, oni mogu razjasniti kako točno odrediti vaš čarobni broj obroka dnevno za mršavljenje, prenosi Yahoo.
Zašto je redovita prehrana važna kada pokušavate izgubiti težinu? Preskakanje obroka često je isprobavan način mršavljenja. Stručnjaci bi voljeli da nije. ‘Ako jedete premalo, zapravo smanjujete brzinu metabolizma i sagorijevate manje kalorija svake minute svakoga dana, što otežava gubitak težine’, kaže dr. Josephine Connolly-Schoonen, direktor odjela za prehranu u Odjelu za obitelj, populaciju i preventivnu medicinu u Stony Brook Medicine. Dr. Connolly-Schoonen objašnjava da tijelo nedostatak kalorija smatra stresorom i prelazi u način preživljavanja tako što postaje učinkovitiji stroj.
‘Ljudi to mogu doživjeti kao plato kada se, unatoč ‘dijetama’ i vježbanju, gubitak težine uspori ili zaustavi’, kaže dr. Connolly-Schoonen, ‘Da biste to izbjegli, morate pronaći broj kalorija koji je najprikladniji za mršavljenje, ali spriječiti usporavanje mršavljenja’.
Koliko puta dnevno trebamo jesti za mršavljenje? Ovisi. ‘Vrlo je individualizirana preporuka o tome koliko puta biste trebali jesti tijekom dana’, kaže Beth Czerwony, registrirana dijetetičarka iz Centra za ljudsku prehranu klinike Cleveland. Czerwony i drugi stručnjaci za dijetu i prehranu podijelili su savjete za određivanje najboljeg broja dnevnih obroka za vaše tijelo i stil života.
1. Dob i razina aktivnosti: Dr. Connolly-Schoonen kaže da će mlađi pojedinci, osobito sportaši, vjerojatno morati jesti četiri do šest puta dnevno. Međutim, ovi se brojevi mogu mijenjati kako osoba stari, osobito ako način života postane sjedilački. ‘Kako starimo, postajemo otporniji na inzulin, osobito ako nismo aktivni, i tada je najbolje jesti rjeđe – tri ili najviše četiri puta dnevno’, kaže dr. Connolly-Schoonen, ‘Ovo je važno jer je potrebno više vremena da se razine šećera i masnoća u krvi vrate na niže nakon jela’.
2. Vrijeme je važno: Broj sati koje provedete budni utjecat će na vaš broj obroka. ‘Preporučuje se da između obroka i međuobroka ne prođe više od četiri sata’, kaže Czerwony, ‘Predugo čekanje između obroka može uzrokovati da postanete pretjerano gladni – zbog čega ćete jesti prebrzo, previše ili donositi nezdrave odluke’.
3. Stil života: Stalno ste u pokretu bez vremena za ručak? Možda ćete morati jesti češće, ali manje obroke. ‘Za one koji imaju tendenciju da nemaju vremena za jelo tijekom dana, fokusiranje na manje obroke šest puta dnevno moglo bi biti najbolji način za promicanje gubitka težine’, kaže Juliana Tamayo, klinička dijetetičarka u Washingtonu. Neke od Tamayinih preporuka uključuju proteinski smoothie za doručak i međuobrok od humusa.
4. Slijedite svoju intuiciju: Niste ograničeni na dnevni broj obroka, čak i ako pokušavate smršaviti. ‘Ključni dio mršavljenja uvijek je slušati znakove gladi i poštivati ih, ali paziti i na razinu sitosti’, kaže Tamayo. Rydyger se slaže, rekavši: ‘Učestalost jela po danu može varirati ovisno o osobnim preferencijama i načinu života. Neki postižu uspjeh s tri glavna obroka i dva međuobroka, dok drugi preferiraju češće, manje obroke. Bitno je pronaći raspored koji odgovara pojedincu i pomaže u održavanju kalorijskog deficita za mršavljenje’.
5. Posavjetujte se s dijetetičarom: Možda ste kliknuli na ovaj članak u nadi da ćete pronaći točan broj dnevnih obroka i osjećate se nezadovoljno. Iako vam mi ne možemo dati točan broj, postoji način da dobijete personaliziraniji savjet. ‘Rad s dijetetičarom omogućit će vam da odredite koliko često trebate jesti i također koje vrste hrane konzumirati kako bi vam pomoglo zadovoljiti sve vaše potrebe za kalorijama kako biste mogli napuniti svoje tijelo gorivom i dulje ostati siti’, kaže Czerwony . Dodaje i da se gubitak težine može činiti kompliciranim, osobito zbog pogrešnih predodžbi o tome kako to učiniti. ‘Smršaviti je puno kompliciranije nego ‘jesti manje i kretati se više’, kaže Czerwony, ‘Općenito ograničenje unosa kalorija i povećanje tjelesne aktivnosti neće vam nužno omogućiti postizanje vaših ciljeva mršavljenja na zdrav način i postizanje dugoročnih rezultata’.
Ideje za obroke stručnjaka:
Doručak:
Zob s bobičastim voćem i orašastim plodovima
Maslac od oraha na jabuci ili banani
Grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima
Avokado tost s mikro zelenilom ili rukolom
Pirjano povrće i fritaja od bjelanjaka
Ručak: Rydyger predlaže da sredinom dana pojedete salatu od piletine na žaru s miješanim povrćem, cherry rajčicama, krastavcima i vinaigrette preljevom. Dr. Connolly-Schoonen predložila je: Započnite s bazom od zelene salate i raznog povrća za salatu, poput mrkve, paprike, rajčice, krastavaca i crvenog luka. Dodajte još preostalog povrća od prethodnih obroka, poput pečene cikle i pirjane brokule. Dodajte proteine, poput graha, tofua ili ostataka piletine ili ribe. Dodajte zdravih masnoća, poput 1/8 avokada ili nekoliko orašastih plodova te samo par kapi maslinovog ulja i balzamičnog octa.
Večera: Rydyger za večeru predlaže pečeni losos s kvinojom i brokulu kuhanu na pari. Prijedlog za recept za večeru dr. Connolly-Schoonen je: Počnite s bazom od zelene salate. Dodajte 1 do 2 šalice raznog povrća (pripremljenog na pari, pirjanog ili na žaru). Umiješajte škrob, poput batata, kvinoje, smeđe riže, leće ili graha. Dodajte proteine. ‘Grah ili leća također mogu poslužiti kao protein’, kaže dr. Connolly-Schoonen. Može i tofu, piletina ili riba ili povremena porcija nemasnog crvenog mesa, po želji, kaže ona. Dodajte maslinovo ulje i orašaste plodove.
Međuobrok: Međuobroci vam mogu pomoći da se ne osjećate gladno između većih obroka, pa Rydyger predlaže da svom danu dodate nekoliko međuobroka, kao što su štapići mrkve s humusom i grčki jogurt s malo humusa, piše Vecernji.
