Planetarno popularni lijek za dijabetes kojeg mnogi koriste za mršavljenje djeluje tako što potiče osjećaj sitosti, odnosno smanjuej apetit. No isti efekt imaju i neke skupine namirnica
Debljina je stanje prekomjernog nakupljanja masnog tkiva u organizmu. Kako navodi Hrvatsko društvo za debljinu, normalan udio masnog tkiva kod žena iznosi 20 do 25 posto, a kod muškaraca 15 do 20 posto ukupne tjelesne mase. Dobro vođenom redukcijskom prehranom smatra se ona kod koje se gubi do pola kilograma tjedno. Mnoge su namirnice korisne pri mršavljenju zbog visokog udjela vode i niske kalorijske vrijednosti te ih treba češće jesti. To su patlidžan, cvjetača, mahune, brokula, vrganji i druge svježe gljive, cikorija, krastavac, zelena salata, grašak, komorač, kupus, mrkva, koraba, poriluk, paprika, radič, rotkvica, cikla, rabarbara, prokulice, kiselo zelje, celer, šparoge, špinat, rajčica, tikvice, juha od povrća… Hranu možete začiniti bilo kojim začinom, svježim ili sušenim, i kalorije u začinima ne treba uzimati u obzir. Za mršavljenje su pogodne i namirnice s malo masti i mnogo bjelančevina: nemasno meso i mliječni proizvodi, piše zivim.gloria.hr.
ZA DULJI OSJEĆAJ SITOSTI:
Jaja
Nekad su izazivala strah zbog visokog udjela kolesterola, a sada jaja doživljavaju veliki “comeback”. U usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima, poput pereca, jaja stvaraju veći osjećaj sitosti, pa oni koji ih doručkuju, pokazalo je istraživanje, jedu manje nego inače čak idućih 36 sati. Druga je studija pokazala da jaja za doručak pojačavaju gubitak težine tijekom redukcijske dijete. Gotovo svi najvredniji sastojci jaja su u žumancu, zato treba jesti cijela jaja.
Riba
Masna riba poput lososa održava dugotrajnu sitost, a sadrži mnoštvo visokokvalitetnih proteina, zdravih masnoća i drugih važnih nutrijenata, među kojima je i jod koji je potreban za normalan rad štitne žlijezde. Losos je pun i omega-3 masnih kiselina koje smanjuju upalu u organizmu, koja je jedan od najvažnijih faktora u debljini i razvoju metaboličkog sindroma. Odlične su i druge vrste masne ribe, poput skuše, pastrve, srdela, haringe. Tuna je plava nemasna riba bogata proteinima i s malom kalorijskom vrijednosti. Zato je dobro rješenje za osiguranje dovoljnog unosa proteina bez opasnosti od debljanja. Kupujete li konzerviranu tunu, birajte onu u vodi, a ne u ulju. Bijela riba je dobrodošla na jelovniku jer ima malo masnoća i lako je probavljiva.
Jabučni ocat
Jabučni ocat pokazao se korisnim pri gubljenju kilograma – uzimanje jabučnog octa s obrokom bogatim ugljikohidratima povećat će osjećaj sitosti, a u nastavku dana ljudi će pojesti 200 do 275 kalorija manje nego inače, pokazala je studija. Druga studija koja je trajala 12 tjedana pokazala je da će uzimanje 15 do 30 ml jabučnog octa kod pretilih osoba rezultirati gubljenjem od 1,2 do 1,7 kilograma. Jabučni ocat snižava i skokove šećera u krvi nakon obroka.
Kuhani krumpir
Tko bi rekao da su krumpiri toliko poželjna namirnica – sadrže pomalo od gotovo svih nutrijenata koji su nam potrebni. Posebno su bogati kalijem, nutrijentom koji manjka mnogim ljudima, a ima važnu ulogu u kontroli krvnog tlaka. Prema indeksu zasitnosti namirnica kuhani krumpir drži prvo mjesto, što znači da ćete nakon porcije kuhanog bijelog krumpira biti siti i manje ćete htjeti jesti drugu hranu. Ako pustite krumpir da se malo ohladi u njemu će se razviti velike količine škroba koji pridonosi gubitku kilograma jer smanjuje apetit. Batat i repa imaju slična svojstva.
Chia sjemenke
Smatra se da su chia sjemenke među najhranjivijim namirnicama na svijetu. Na 30 grama sadrže 12 grama ugljikohidrata, no čak 11 su vlakna. To ih čini jednim od najboljih izvora vlakana općenito. Zahvaljujući tome, chia može apsorbirati 11 do 12 puta više vode od svoje težine – kad je pojedemo postaje želatinozna i širi se u želucu. Time pojačava osjećaj sitosti.
Zeleno lisnato povrće
Kelj, špinat, raštika… imaju malo kalorija i malo ugljikohidrata, a puna su prehrambenih vlakana. Idealno su rješenje za povećanje volumena obroka bez povećanja kalorijskog unosa. Osim toga, zeleno lisnato povrće obiluje vitaminima i mineralima, uključujući kalcij koji, pokazala su neka istraživanja, potiče sagorijevanje masnoća.
Mahunarke
Leća, crni grah i neke druge mahunarke obiluju vlaknima, ali i bilnim proteinima. Pružaju važne nutrijente, ali i osjećaj sitosti.
Povrće iz porodice kupusnjača
U ovoj su skupini brokula, cvjetača, kupus, prokulica, svi redom bogati vlaknima i zasitni, a sadrže i određenu količinu proteina, ali manje od mahunarki. Imaju malo kalorija, a sadrže i važne antikancerogene supstance.
Voće
Premda sadrži prirodne šećere, voće ima nisku energetsku vrijednost, a i vlakna iz voća sprečavaju šećere da se prebrzo oslobode u krvotoku. Voće obiluje vitaminima, mineralima, pigmentima i drugim antioksidansima te je ukusan i zdrav dodatak redukcijskoj dijeti. Posebno se u ovom smislu može istaknuti grejp – u 12-tjednoj studiji 91 pretila osoba prije svakog je obroka pojela polovicu svježeg grejpa. To je dovelo do gubitka 1,6 kilograma. Kod sudionika se smanjila i inzulinska rezistencija, metabolički poremećaj u podlozi dijabetesa.
POTIČU SAGORIJEVANJE KALORIJA:
Nemasno meso
Neprerađeno crveno meso ne podiže rizik od srčanih bolesti niti od dijabetesa, ima vrlo slabu povezanost s rakom kod muškaraca, a kod žena nije uopće dokazana, pokazale su dvije velike analize većeg broja studija. Meso je dobro pri gubljenju prekomjernih kilograma jer je bogato proteinima koji su vrlo zasitni, a njihovo probavljanje potiče veće sagorijevanje kalorija. Istraživanja su pokazala da prehrana u kojoj 25 posto kalorija dolazi iz proteina smanjuje žudnju za hranom za 60 posto, upola smanjuje noćna jedenja i rezultira gubitkom oko 450 grama tjedno.
Svježi sir
Jedenjem svježeg sira s manje masnoća popravit ćete unos proteina. I ovo je zasitna namirnica, osim toga, bogata kalcijem koji potiče sagorijevanje masnoća. Mliječni proizvodi s malim udjelom masnoća i obiljem proteina su grčki jogurt i islandski jogurt skyr.
Čili papričice
Čili papričice sadrže kapsaicin, supstancu koja smanjuje apetit i povećava sagorijevanje masnoća. Jedna je studija pokazala da konzumiranje 1 grama crvenih čili papričica daje takve rezultate kod ljudi koji inače ne jedu čili, ali takav učinak nije zamijećen kod onih koji ga konzumiraju redovito, što znači da se može postići tolerancija na kapsaicin.
ZDRAVE MASNOĆE:
Avokado
Avokado je jedinstveno voće – dok je ostalo voće bogato ugljikohidratima, avokado obiluje zdravim masnoćama, osobito jednostruko nezasićenom oleinskom kiselinom kakva je prisutna i u maslinovom ulju. Unatoč bogatstvu masnoća, sadrži puno vode i vlakana, što umanjuje njegovu kalorijsku vrijednost. Odličan je dodatak povrtnim salatama, jer njegove masnoće povećavaju apsorpciju karotenoida iz povrća za 2,6 pa do čak 15 puta. Njegov važan sastojak je i kalij, piše zivim.gloria.hr.
Kokosovo i maslinovo ulje
Zahvaljujući masnim kiselinama koje sadrži, kokosovo ulje pojačava osjećaj sitosti i povećava sagorijevanje kalorija. Štoviše, dvije studije – jedna provedena na muškarcima, druga na ženama – pokazale su da kokosovo ulje reducira količinu trbušne masnoće. Savjetuje se zamijeniti dio masnoća koje koristite kokosovim uljem. Jedna od najzdravijih masnoća svakako je ekstradjevičansko maslinovo ulje, između ostaloga, zahvaljujući pozitivnom utjecaju na zdravlje srca i krvnih žila.
Uz ovaj tip prehrane i namirnice smanjite rizik od rane smrti za 36 posto
