Broj od 10.000 koraka dnevno već se godinama smatra zlatnim standardom zdravog života.
Ipak, znanstveni dokazi pokazuju da zdravstvene koristi hodanja ne ovise o jednoj čarobnoj brojci. Važnije je redovito se kretati, smanjiti vrijeme provedeno sjedeći i prilagoditi aktivnost vlastitim mogućnostima.
Kako je nastao mit o 10.000 koraka dnevno?
Premda se često povezuje s preporukama stručnjaka za zdravlje i tjelesnu aktivnost, cilj od 10.000 koraka nema svoje korijene u medicinskim istraživanjima. Popularnost je stekao tijekom šezdesetih godina prošlog stoljeća, zahvaljujući marketinškoj kampanji za pedometar, uređaj za brojanje koraka.
Okrugla brojka bila je jednostavna za pamćenje i lako se pretvorila u svakodnevni cilj za milijune ljudi. Međutim, njezina popularnost prethodila je znanstvenim dokazima koji bi potvrdili da je upravo 10.000 koraka nužno za očuvanje zdravlja.
Kako piše The Guardian, Jack McNamara, viši predavač kliničke fiziologije vježbanja na Sveučilištu u Istočnom Londonu, objašnjava da se ta preporuka nije temeljila na utvrđenom medicinskom pragu. Kasnija istraživanja ipak su potvrdila da hodanje donosi brojne koristi, zbog čega ideja nije jednostavno odbačena.
Već i nekoliko tisuća koraka može donijeti veliku korist
Hodanje pozitivno utječe na zdravlje srca i krvožilnog sustava, poboljšava kondiciju te može pridonijeti smanjenju rizika od određenih vrsta raka. Posebno je važno i zato što prekida dugotrajno sjedenje, koje je povezano s nizom zdravstvenih problema.
Pritom nije nužno odmah težiti velikom broju koraka. Prema McNamarinu objašnjenju, osoba koja dnevno napravi oko 2.000 koraka i poveća aktivnost na 4.000 može ostvariti znatnu zdravstvenu korist. Nasuprot tome, povećanje s 8.000 na 10.000 koraka ili s 10.000 na 12.000 donosi razmjerno manje dodatnih prednosti.
To znači da i manja promjena navika može biti važan korak prema boljem zdravlju, osobito kod ljudi koji većinu dana provode za radnim stolom ili u automobilu.
Zašto nije dobro opsesivno pratiti broj koraka?
Brojanje koraka može biti koristan način praćenja aktivnosti i poticaj za više kretanja. Problem nastaje kada brojka postane cilj sama po sebi, a njezino nedostizanje razlog za osjećaj krivnje ili neuspjeha.
Važnije je pronaći održiv način kretanja koji se može uklopiti u svakodnevni život. Šetnja do trgovine, hodanje tijekom pauze na poslu ili korištenje stepenica umjesto dizala također pridonose ukupnoj aktivnosti.
Ako netko uživa u dugim šetnjama, nema razloga da ih ograničava samo zato što je dosegnuo određeni broj koraka. S druge strane, ljudi koji već svakodnevno puno hodaju mogu razmotriti i druge oblike tjelesne aktivnosti.
Intenzivnije vježbanje može donijeti dodatne prednosti
Za osobe koje su već aktivne, korisno je dio vremena posvetiti vježbama većeg intenziteta. Trčanje, plivanje bržim tempom, hodanje uzbrdo ili žustrije hodanje mogu dodatno poboljšati kondiciju i potaknuti rad srca i pluća.
Upravo je to jedna od poruka koju ističe McNamara: kada je osnovna razina kretanja već zadovoljavajuća, povećanje intenziteta aktivnosti može donijeti više koristi nego neprestano nastojanje da se svakoga dana napravi još nekoliko tisuća koraka.
Kako navodi The Guardian, najveći problem nije propuštena dnevna kvota, nego pretjerano usredotočivanje na broj koraka umjesto na cjelokupno zdravlje i kvalitetu života.
Najvažnije je kretati se redovito
Pravilo od 10.000 koraka može poslužiti kao motivacija, ali ne treba ga smatrati obveznim minimumom za svaku osobu. Zdravstvene koristi ovise o početnoj razini aktivnosti, kontinuitetu kretanja i ukupnim životnim navikama.
Za one koji se malo kreću, prvi cilj može biti jednostavno povećati broj svakodnevnih šetnji. Oni koji su već aktivni mogu poboljšati svoju rutinu kombiniranjem hodanja s drugim oblicima vježbanja.
Umjesto da svakodnevno jurimo za savršenom brojkom, korisnije je usredotočiti se na naviku koja se može održati dugoročno. Svaki dodatni pokret može biti koristan, a zdravlje se ne može svesti samo na podatak prikazan na zaslonu pametnog sata.
