Prvi sunčani i zaista topli dani u godini ugodno su nas iznenadili već sredinom veljače, a iako se do službenog početka proljeća moramo još malo strpiti, već se veselimo mnogim proljetnim ritualima. Osim što smo popili prve kave na sunčanim terasama omiljenih kafića, dobili smo i motivaciju za uvođenjem zdravijih navika u svakodnevicu. Zasićeni kolačima i krafnama kojima je zimi nemoguće odoljeti, neki se odlučuju na detoxe, a mi smo odlučili krenuti sasvim jednostavno. Brzi i zdravi doručci koje možemo pripremiti i ujutro prije odlaska na posao zahtijevaju malo više truda od kupovine gotovog proizvoda iz pekarne, a za hladnih zimskih jutra, uz šalicu tople kave, pravi su comfort koji trebamo.
Proljetne namirnice uskoro će napuniti tržnice, pa tako i naše frižidere! U nastavku Journal donosi popis zdravih sastojka koji će vam pomoći u kreiranju prefinih doručaka, kao i prijedloge i recepte za nekoliko omiljenih jela.
Sastojci
Pokušajte kupovati što više organskih proizvoda. U nastavku donosimo popis namirnica koje na različite načine možete koristiti u svojim doručcima, bilo u smoothieju, smoothie bowlu, granola bowlu, zdjeli zobenih pahuljica, chia puddingu..
– svježe voće (banane, jabuke, kruške, naranče, borovnice, jagode, maline, kupine, trešnje, breskve, nektarine, marelice, kiwi, breskve, mango, ananas, šljive..)
– zamrznuto voće (svježe voće možete zamrznuti i tako blendanjem postići savršenu, gušću teksturu za smoothie bowl, a moći ćete ga koristiti i kada nije u sezoni)
– povrće (razno povrće možete ubaciti u smoothie i smoothie bowl uz voće, no krenite s manjim dozama te pratite koji okusi vam odgovaraju; avokado, baby kelj, baby špinat, cikla, bundeva, tikvice – tikvice i ciklu možete skuhati i zamrznuti pa također blendati za smoothie/smoothie bowl)
– orašasti plodovi (birajte sirove, nezaslađene orašaste plodove: orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacija, indijski oraščići, brazilski oraščići, pekan orasi, pinjoli)
– maslaci od orašastih plodova (pri kupovini gotovih maslaca pazite da ne sadrže ulja i šećer, a ako imate dovoljno jak blender najbolje ih je napraviti kod kuće; kikiriki maslac, maslac od badema, maslac od indijskih oraščića, maslac od lješnjaka)
– sjemenke (chia, lan, konoplja, psyllium, sezam, suncokretove sjemenke)
– proteini (u smoothieje možete dodati i proteine poput proteina graška, proteina konoplje ili proteina smeđe riže
– tekućine (voda, jogurt, biljno mlijeko, svježe cijeđeni voćni sok, kokosova voda)
– superfoods (kakao nibs, sirov kakao prah, cimet, chlorela, spirulina, maca, kurkuma, đumbir, kokos, goji bobice, sjemenke konoplje, lucuma, pčelinja pelud..)
– zaslađivači (med, agava, javorov sirup, datulje)
Smoothie
Za klasičan smoothie odaberite sastojke po želji i budite kreativni. Smoothie je zdrav, hranjiv i zasitan obrok koji je zaista gotov u samo nekoliko minuta, a ako ste u žurbi možete ga ponijeti sa sobom i u njemu uživati na putu do posla. Kada želimo osvježavajuće opcije biramo zelene smoothieje, ponekad si ugodimo čokoladnim smoothiejem, a moramo priznati da su nam omiljeni smoothieji s jagodama, bobičastim voćem ili tropskim okusima. U nastavku donosimo recept za neodoljiv tropski smoothie!
Tropski smoothie
1 banana
1 kolut svježeg ananasa
pola manga
sok 2 naranče
šaka kokosovog čipsa
par kockica leda
Sve sastojke izmiksajte u blenderu i uživajte!
Smoothie bowl
Smoothie bowl nam je zasigurno najdraži ljetni doručak! Smoothie bowl je gust, hladan smoothie koji se umjesto sa svježim radi sa zamrznutim voćem (barem dio voća treba biti zamrznut). Gusta i kremasta voćna smjesa može se dobiti od gotovo bilo kojeg voća, pa budite kreativni! Mi kao bazu najviše volimo zamrznutu bananu, a rado joj dodajemo i zamrznute maline. Od tekućine koristimo bilja mlijeka, najčešće rižino ili bademovo, no možete koristiti i svježe cijeđeni voćni sok, poput soka od naranče ili soka od lubenice.
Smoothie bowl
1 zamrznuta banana
50 g zamrznutih malina
100 g zamrznutih jagoda
100 g zamrznutog manga
150 ml biljnog mlijeka (kokosovo, bademovo, zobeno ili rižino)
Sve sastojke blendajte dok smjesa ne postane gusta i čvrsta. Ako je pretekuća dodajte još malo zamrznutog voća, a ako je pak pregusta dodajte malo mlijeka. Prebacite u zdjelicu i dodajte toppinge, naš odabir je:
domaća granole
svježe voće
maslac od kikirikija
indijski oraščići
Granola bowl
Najviše volimo domaću granolu, a za najfiniju, hrskavu vegansku granolu vam recept donosimo ovdje. Jednom kada ju ispečete imat ćete ju spremnu u staklenkama, pa je priprema doručka zaista ekspresna. Možete ju jesti uz jogurt ili mlijeko, a naš odabir najčešće je grčki jogurt. Za razliku od muesla, granola sadrži masnoće i zaslađivače te se peče, dok su muesli sirovi. Naš odabir je bogata granola s krupnim zobenim pahuljicama, orašastim plodovima, kokosovim ulje i agavinim sirupom, a vi možete dodati i sušene brusnice, cimet, kakao, kardamom ili druge začine.
Granola bowl
2-3 šake granole
1/2 cup grčkog jogurta
pola banane
2 žlice kokosovog čipsa
1 žličica kakao nibsa
voće po želji
malo agavinog sirupa
listić mente
U zdjelicu prvo stavite jogurt, pa granolu, a zatim sve dodatke. Mi obožavamo staviti listić-dva svježe mente na vrh, ne samo kao garnish, već pusti i odličan osvježavajuć okus!
Zobene pahuljice
Zobena kaša posebno je ukusna ako je kremasta i puna sočnih dodataka. Mi biramo sitne zobene pahuljice, a kuhamo ih s vodom, mrvicom soli te na kraju dodajemo malo mlijeka. U zobenu kašu dodamo i žličicu chia sjemenki, a možete dodati i mljeveni lan, sjemenke konoplje, kakao prah ili druge dodatke. Jednom kada je kaša gotova, na nju volimo naslagati pola banane, svježe sezonsko voće poput borovnica, malina, jagoda ili jabuka narezanih na kockice. Za slatkoću dodajemo žličicu meda, a oni koji vole mogu dodati i žličicu-dvije maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova. Svi dodaci koje volite su dobrodošli, pa tako možete dodati i razne sjemenke, bobice ili proteinske prahove.
Zobena kaša sa svježim voćem
pola šalice sitnih zobenih pahuljica
voda i mlijeko po izboru
prstohvat soli
žličica meda
žličica chia sjemenki
par kapi ekstrakta vanilije
Zobene pahuljice, chia sjemenke, vodu, sol i vaniliju stavite u mali lončić i kuhajte na laganoj vatri. Pred kraj dodajte mlijeko i med kako biste dobili kremastu teksturu i finiji, slađi okus. Kada je zobena kaša kuhana, još vruću prebacite u zdjelicu. Na vrh dodajte na kolutiće narezanu bananu i bobice svježeg voća te žličicu kikiriki maslaca.
1 žličica maslaca od kikirikija
pola banane
jagode
maline
borovnice
Chia pudding
Chia pudding vjerojatno je najpopularniji “overnight” doručak. Kao i “overnight oats”, i za puding od chie dovoljno je ubaciti sve sastojke u čašu ili šalicu, promiješati, i ostaviti preko noći u hladnjaku. Ujutro će vas dočekati gotov doručak, piše Journal.hr
Chia pudding od 4 sastojka:
3-4 žlice chia sjemenki
1 cup biljnog mlijeka
½ žličice ekstrakta vanilije
1 žličica meda, javorovog ili agavinog sirupa
Sve sastojke dobro promiješajte, pustite da odstoji 5 minuta i ponovno promiješajte. Stavite u hladnjak preko noći, a ujutro će vas dočekati gotov chia pudding; trebao bi biti gust i čvrst. Na vrh dodajte dodatke po želji, npr. bobičasto voće, granolu, sitno sjeckane bademe…
Ovih 9 stvari ne smijete raditi nakon prekida: Za vaše dobro!
