Šećer je jedan od onih sastojaka kojih često nismo ni svjesni sve dok ne počnemo čitati deklaracije. Nije riječ samo o čokoladi, kolačima i gaziranim pićima, dodani šećeri mogu se skrivati i u žitaricama za doručak, zaslađenim jogurtima, umacima, kruhu i raznim gotovim proizvodima.
Prema članku objavljenom na portalu Health, mnogi ljudi svakodnevno unose znatno više dodanog šećera nego što bi bilo poželjno.
Nije svaki šećer isti: Evo koja je razlika
Posebno je važno razlikovati prirodne šećere od dodanih šećera. Šećer koji se prirodno nalazi u cijelom voću dolazi zajedno s vlaknima i drugim hranjivim tvarima, dok se dodani šećeri ubacuju tijekom proizvodnje ili pripreme hrane.
Health pritom ističe da pretjeran unos dodanog šećera može pridonijeti prekomjernom unosu kalorija, a povezuje se i s većim rizikom od karijesa.
Koliko šećera dnevno je zapravo previše?
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da slobodni šećeri čine manje od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a dodatno smanjenje na manje od 5 posto može donijeti još neke zdravstvene koristi.
Za prehranu od 2000 kalorija to je manje od 50 grama, odnosno oko 12 čajnih žličica dnevno.
Problem je što se ta količina može dosegnuti puno brže nego što mislimo – pogotovo ako tijekom dana konzumiramo više zaslađenih proizvoda i pića.
Dobra vijest: ne morate se odreći kolača
Ove brojke ne znače da se morate zauvijek oprostiti od omiljenih slastica. Umjesto velikih količina bijelog šećera, u desertima se mogu koristiti namirnice koje prirodno daju slatkoću, primjerice zrele banane, jabuke ili drugo voće.
Rezultat? Fini, mirisni i sočni kolači bez dodanog šećera, u kojima možete uživati bez nepotrebnog zaslađivanja.
1. Sočni čokoladni kolač od banane
Ako volite čokoladu, ovaj kolač je odličan dokaz da za slatki desert nije nužno dodavati šećer. Zrele banane daju mu prirodnu slatkoću, a kakao bogat čokoladni okus.
Sastojci
3 vrlo zrele banane
2 jaja
100 g mljevenih zobenih pahuljica
40 g nezaslađenog kakaa
1 žličica praška za pecivo
1 žličica ekstrakta vanilije
80 ml mlijeka ili biljnog napitka bez dodanog šećera
prstohvat soli
50 g nasjeckanih oraha ili lješnjaka
Priprema
Pećnicu zagrijte na 180 °C. Banane zgnječite vilicom pa im dodajte jaja, mlijeko i vaniliju. U drugoj posudi pomiješajte zobene pahuljice, kakao, prašak za pecivo i sol.
Suhe sastojke dodajte smjesi od banana i kratko promiješajte. Na kraju umiješajte nasjeckane orašaste plodove.
Smjesu prebacite u manji kalup obložen papirom za pečenje i pecite oko 25 do 30 minuta. Kolač ostavite nekoliko minuta da se ohladi prije rezanja.
Savjet: što su banane zrelije, kolač će biti prirodno slađi.
2. Sočni kolač od jabuka i cimeta
Miris jabuka i cimeta gotovo je nemoguće povezati s nečim što nije slatko. U ovom receptu upravo jabuke preuzimaju glavnu ulogu i daju kolaču sočnost i prirodnu slatkoću.
Sastojci
3 slatke jabuke
2 jaja
150 g integralnog brašna
50 g mljevenih badema
100 ml običnog jogurta
50 ml ulja
1 žličica praška za pecivo
1½ žličica cimeta
1 žličica ekstrakta vanilije
prstohvat soli
šaka nasjeckanih oraha
Priprema
Jabuke ogulite i naribajte. Lagano ih ocijedite ako su vrlo sočne, ali nemojte ukloniti svu tekućinu.
U zdjeli umutite jaja pa dodajte jogurt, ulje i vaniliju. U drugoj posudi pomiješajte brašno, mljevene bademe, prašak za pecivo, cimet i sol.
Suhe sastojke umiješajte u mokre, a zatim dodajte naribane jabuke i orahe. Smjesu izlijte u kalup i pecite na 180 °C oko 35 minuta.
Prije posluživanja kolač možete posuti s malo cimeta.
Savjet: birajte prirodno slađe sorte jabuka jer će rezultat biti ukusniji bez potrebe za dodavanjem šećera.
3. Zobeni muffini s bananom i borovnicama
Ovi mali muffini idealni su za doručak, užinu ili desert uz kavu. Ne sadrže dodani šećer, a banana i borovnice daju im dovoljno slatkoće i voćnog okusa.
Sastojci
2 velike zrele banane
2 jaja
150 g zobenih pahuljica
100 g običnog jogurta
1 žličica praška za pecivo
1 žličica cimeta
1 žličica ekstrakta vanilije
prstohvat soli
100 g svježih ili zamrznutih borovnica
40 g nasjeckanih badema
Priprema
Banane dobro zgnječite pa pomiješajte s jajima, jogurtom i vanilijom. Dodajte zobene pahuljice, prašak za pecivo, cimet i sol.
Lagano umiješajte borovnice i bademe. Smjesu rasporedite u kalup za muffine.
Pecite na 180 °C oko 20 do 25 minuta, odnosno dok muffini ne poprime lijepu zlatnu boju i čačkalica zabodena u sredinu ne izađe gotovo suha.
Ostavite ih desetak minuta da se ohlade prije posluživanja.
Manje šećera ne znači manje uživanja
Smanjivanje unosa dodanog šećera ne mora značiti potpuno odricanje od slastica. Dobar trik je postupno navikavati nepce na manje slatke okuse te češće birati cijelo voće, orašaste plodove i namirnice s više vlakana. Health također preporučuje obraćanje pažnje na deklaracije i biranje proizvoda bez dodanog šećera kada je to moguće.
Važno je i ne pretpostaviti da je svaki proizvod označen kao „prirodan” automatski bez dodanog šećera. Med, sirupi i voćni sokovi također se ubrajaju u izvore slobodnih šećera prema definiciji Svjetske zdravstvene organizacije.
Zato je možda najjednostavniji prvi korak – manje zaslađenih pića, pažljivije čitanje deklaracija i nekoliko dobrih recepata koji pokazuju da ukusan desert može nastati i bez dodavanja šećera.
