Cjelovite žitarice uključuju proizvode od mnoštva različitih žitarica, primjerice kukuruza, ječma, zobi, riže i pšenice, dok proizvodi od cjelovite pšenice potječu samo od pšenice. Dakle, cjelovita pšenica je vrsta cjelovitog zrna.
Sličnost između cjelovitog zrna i cjelovite pšenice je u nazivu ‘cjelovit’. ‘Cjelina’ znači da su sva tri dijela sjemena žitarica – mekinje, klica i endosperm (središnji dio) – netaknuti, tako da tim proizvodom dobivate maksimalne prehrambene i zdravstvene koristi. I cjelovita žitarica i proizvodi od cjelovite pšenice važan su dio zdrave prehrane. Međutim, lako nas je zavarati da kupujemo proizvode koji se predstavljaju kao zdrava opcija. Stoga je važno znati na što treba paziti prilikom kupovine takvih proizvoda.
U nastavku saznajte kako odabrati najzdravije opcije ako često jedete hranu od cjelovitih žitarica.
Cjelovite žitarice zdravije su od rafiniranih
Hrana, uključujući žitarice, kruh, tjesteninu i rižu, primjeri su žitarica. Ali ne smatraju se sve verzije ovih proizvoda cjelovitim zrnom. Neke manje hranjive opcije rade se od rafiniranih žitarica. Rafinirane žitarice sadrže 25 posto manje proteina od cjelovitih žitarica, te manje vitamina i minerala. Razlika je u procesu proizvodnje.
Prilikom izrade proizvoda od cjelovitog zrna, sva tri jestiva dijela sjemena – mekinje, klica i endosperm – ostaju netaknuta, dok rafinirana zrna sadrže samo endosperm kojem nedostaju ključni vitamini i minerali:
Mekinje: Vanjski dio sjemena koji sadrži vlakna, antioksidanse i vitamine B skupine.
Klica: To je zametak, dio sjemena koji ima potencijal da nikne u novu biljku. Sadrži vitamine B, proteine, minerale i zdrave masti.
Endosperma: Sadrži hranjive tvari za klicu. To su ugljikohidrati i proteini, ima malo vitamina ili minerala.
– U usporedbi s drugim vrstama žitarica, cjelovite žitarice bolji su izvor vlakana i drugih važnih hranjivih sastojaka, poput vitamina
B, željeza, folata, selena, kalija i magnezij – kaže Cynthia Delabahan, nutricionistica Medicinskog centra Santa Clara Valley u San Joseu u Kaliforniji.
Rafinirane proizvode od žitarica možete uočiti u trgovini pod imenima poput ‘višezrnato’. To znači da proizvod sadrži više vrsta žitarica, ali ne obećava da ta zrna sadrže sva tri dijela sjemena. Zato biste na ambalaži trebali potražiti natpis ‘cjelovito zrno’.
100 posto cjelovita pšenica vrsta je cjelovitog zrna
Što se tiče cjelovite pšenice, na policama imate mnogo različitih mogućnosti, ali neke su hranjivije od ostalih. Kako biste bili sigurni da ćete postići maksimalne zdravstvene beneficije, potražite proizvode na kojima piše da su od 100 posto cjelovite pšenice.
Ovi proizvodi od 100 posto cjelovite pšenice izrađeni su isključivo od pšenice i sadrže mekinje, klice i endosperm sjemena pšenice. Ako nije navedeno da su od 100 posto cjelovite pšenice, onda je to vjerojatno mješavina cjelovitih i rafiniranih zrna pšenice.
– Na primjer, pšenično brašno je 75 posto bijelog, a samo 25 posto cjelovitog zrna pšenice – kaže Delabahan. To je primjer rafiniranog zrna, a ne cjelovitog zrna.
Općenito se cjelovite žitarice često smatraju hranjivijima od proizvoda od cjelovite pšenice jer nude širu raznolikost prehrane.
– Hrana s cjelovitim žitaricama nastoji pružiti vašoj prehrani više raznolikosti, što je uvijek korisno – kaže Cesar Sauza, dijetetičar u AltaMed Health Services u Los Angelesu.
Na primjer, bulgur sadrži znatno više vlakana od većine ostalih žitarica. Jedna šalica kuhanog bulgura sadrži oko 150 kalorija i 8 grama vlakana ili oko 32 posto vašeg dnevnog unosa vlakana. Kalorijski ekvivalent je kruh od 100 posto cjelovite pšenice (oko 2 kriške) koji osigurava samo oko 4 grama vlakana. Ali dok god jedete cjelovite žitarice ili hranu od 100 posto cjelovite pšenice, imat ćete velike zdravstvene beneficije.
Zdravstvene dobrobiti cjelovitih žitarica
Zdravstvene dobrobiti cjelovitih žitarica su iste bez obzira jedete li hranu iz jednog izvora, primjerice smeđu rižu ili kokice, ili prerađenu hranu poput tjestenine od cjelovitih žitarica ili palačinke od heljde koje su napravljene od 100 posto cjelovitog pšeničnog brašna, tvrdi Delabahan.
Odraslim ženama se preporučuje dnevni unos 3-6 porcija cjelovitih žitarica, a odraslim muškarcima 3,5-8 porcija. Na primjer, porcija je jedna kriška kruha, 30 grama suhe tjestenine ili pola šalice kuhane riže ili zobenih pahuljica.
U nastavku slijedi pregled zdravstvenih blagodati koje možete imati jedenjem cjelovitih žitarica te 100 posto cjelovite pšenice.
1. Cjelovite žitarice produljuju životni vijek
Jedenje 28 grama cjelovitih žitarica dnevno povezano je s 9 posto manjim rizikom od umiranja od bilo kojeg uzroka, 14 posto manjim rizikom od umiranja od kardiovaskularnih bolesti i 3 posto manjim rizikom od umiranja od raka, navodi se u medicinskom izvještaju iz 2018.
2. Cjelovite žitarice izvrsne su za vaša crijeva
Proizvodi od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima. Vlakna u cjelovitim žitaricama također se smatraju prebioticima; drugim riječima, hrana su zdravim bakterijama u našem crijevnom mikrobiomu, za koje je također poznato da poboljšavaju naše zdravlje.
3. Cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
Studija iz 2020. godine promatrala je podatke više od 4 milijuna ljudi. Unos žitarica kategoriziran je u pet jednakih skupina. U usporedbi s ljudima koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica, ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica imali su 29 posto smanjeni rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, piše Insider, prenose 24sata.
