Mnogi ljudi s godinama primjećuju da se bude sve ranije, čak i kada nemaju obveza koje bi ih tjerale na ustajanje. Dok mlađi često vole dulje spavati, starije osobe nerijetko se bude u ranim jutarnjim satima i osjećaju se odmorno prije nego što se ostatak ukućana probudi. Iza te promjene kriju se prirodni procesi starenja koji utječu na mozak, vid i unutarnji biološki sat.
Naime, vrijeme u koje prirodno odlazimo na spavanje i budimo se nije određeno isključivo genetikom. Na njega utječe i starenje, zbog kojeg se mijenjaju načini na koje tijelo prepoznaje i reagira na signale iz okoline.
Mozak s godinama drukčije reagira na signale iz okoline
Promjene u obrascima spavanja dio su prirodnog procesa starenja, a njihov uzrok nije samo jedan čimbenik. Riječ je o nizu međusobno povezanih promjena koje utječu na naš unutarnji ritam.
Kako starimo, mozak postaje manje osjetljiv na podražaje koji nam pomažu prepoznati doba dana. Među njima su dnevna svjetlost, zalazak sunca, vrijeme obroka, tjelesna aktivnost i društvene aktivnosti.
Ti signali pomažu mozgu pratiti cirkadijalni ritam, odnosno unutarnji biološki sat koji regulira izmjenu budnosti i sna tijekom 24 sata.
Kod mlađih osoba, primjerice, večera može biti jedan od signala koji tijelu pomažu pripremiti se za odlazak na spavanje nekoliko sati poslije. S godinama se sposobnost mozga da prepoznaje i povezuje takve signale može smanjiti.
Stručnjaci objašnjavaju da promjene zahvaćaju i živčane putove koji prenose informacije o vremenu. Zbog toga starije osobe mogu osjetiti umor ranije navečer, otići ranije na spavanje i posljedično se probuditi ranije ujutro.
Kako prenosi HuffPost, ranije buđenje često je povezano s prirodnim promjenama biološkog sata koje dolaze sa starenjem.
Promjene vida mogu utjecati na vrijeme odlaska na spavanje
Osim promjena u mozgu, važnu ulogu ima i vid. S godinama se mijenja način na koji oči propuštaju i registriraju svjetlost, a upravo je svjetlost jedan od najvažnijih čimbenika za usklađivanje unutarnjeg biološkog sata.
Taj je utjecaj posebno izražen kod osoba koje imaju kataraktu, odnosno mrenu. Riječ je o čestom očnom stanju koje uzrokuje zamućen vid, a može dovesti i do dvoslika te otežanog gledanja.
Kada manje svjetlosti dopire do očiju, mozak može steći dojam da je sunce zašlo ranije nego što se to doista dogodilo. Tijelo zbog toga može početi ranije proizvoditi melatonin, hormon koji organizmu signalizira da je vrijeme za odmor.
Kod mlađih osoba razina melatonina obično počinje rasti nakon zalaska sunca, zbog čega se nekoliko sati poslije javlja pospanost. Ako mozak zbog promjena vida registrira raniji dolazak večeri, pospanost se može pojaviti prije uobičajenog vremena.
Rezultat je jednostavan: raniji odlazak na spavanje često znači i ranije jutarnje buđenje.
Postoje dokazi da operacija uklanjanja katarakte može poboljšati kvalitetu i trajanje sna jer omogućuje da svjetlosni signali učinkovitije dopiru do očiju i pomažu u regulaciji biološkog sata.
Kako produljiti san i izbjeći prerano buđenje?
Iako se promjene u obrascima spavanja ne mogu u potpunosti spriječiti, postoje navike koje mogu pomoći u održavanju kvalitetnijeg sna i pomaknuti vrijeme odlaska na počinak.
Jedan od važnih koraka jest izlaganje jačem svjetlu u kasnim poslijepodnevnim i večernjim satima. Iako se često savjetuje izbjegavanje ekrana prije spavanja, stručnjaci ističu da osobama koje postanu pospane prerano može koristiti drukčiji pristup.
Šetnja na otvorenom prije zalaska sunca, čitanje na svijetlom zaslonu, korištenje odgovarajuće rasvjete u domu ili gledanje televizije na dovoljno svijetlom zaslonu mogu pomoći mozgu da prepozna kako dan još nije završio.
Takvo izlaganje svjetlosti može odgoditi porast melatonina i pomoći u pomicanju vremena odlaska na spavanje. Preporuka je započeti približno 30 do 60 minuta prije zalaska sunca, uz prilagodbu godišnjem dobu i lokalnim uvjetima.
Stručnjaci navode da nekim osobama može koristiti približno dva sata izlaganja svjetlosti, ali potrebna količina razlikuje se od osobe do osobe. Važno je pritom nastaviti boraviti u dobro osvijetljenom prostoru i nakon zalaska sunca.
Alkohol može narušiti kvalitetu sna
Osim svjetlosti, na kvalitetu sna utječu i svakodnevne navike. Alkohol može izazvati osjećaj pospanosti, ali to ne znači da će san biti kvalitetniji. Naprotiv, konzumacija alkohola prije odlaska na spavanje može poremetiti strukturu sna i otežati kvalitetan odmor tijekom noći.
Tjelesna aktivnost također može pridonijeti boljem snu. Redovito kretanje pomaže u održavanju zdravog ritma spavanja, a jutarnje izlaganje prirodnoj svjetlosti može dodatno uskladiti biološki sat s izmjenom dana i noći.
Kako piše HuffPost, promjene u obrascima spavanja prirodan su dio starenja, ali zdrave navike mogu pomoći u ublažavanju njihovih učinaka.
Ranije buđenje ne mora značiti da loše spavate
Promjene u spavanju s godinama uobičajene su i ne znače nužno da postoji zdravstveni problem. Ako se budite ranije, a tijekom dana imate dovoljno energije i osjećate se odmorno, takav raspored spavanja možda odgovara vašim trenutačnim potrebama.
Ipak, ako se rano buđenje pojavilo naglo, ako se često budite tijekom noći ili ste danju izrazito umorni, preporučljivo je razgovarati s liječnikom. Na san mogu utjecati i različita zdravstvena stanja, lijekovi te drugi čimbenici koji nisu izravno povezani sa starenjem.
Iako ne možemo zaustaviti prirodne promjene organizma, možemo prilagoditi svoje navike kako bismo lakše održali kvalitetan san. Pravilna izloženost svjetlosti, redovita tjelesna aktivnost i izbjegavanje alkohola prije spavanja jednostavni su koraci koji mogu pomoći da se budimo odmorniji, bez obzira na životnu dob.
