Vruće i sparne ljetne noći mnogima su ove godine poremetile san. Okrećemo se po krevetu, otvaramo prozor, palimo ventilator i gledamo na sat, računajući koliko nam je još vremena ostalo do jutra. No upravo bi jedna od tih navika mogla dodatno otežati uspavljivanje.
Koliko ste puta legli u krevet potpuno iscrpljeni, a onda odjednom shvatili da nikako ne možete zaspati? Što više pokušavate „isključiti“ misli i natjerati se da zaspite, to ste budniji.
Prema pristupu koji donosi Psychology Today, rješenje bi moglo biti upravo suprotno: nemojte pokušavati zaspati pod svaku cijenu. Umjesto toga, pokušajte se opustiti i odmoriti.
Zvuči paradoksalno, ali ideja je jednostavna, naime, san nije nešto što možemo uključiti na gumb. Ono što možemo učiniti jest pomoći tijelu i mozgu da se postupno prebace iz stanja aktivnosti i napetosti u stanje odmora.
Zašto nam je ponekad tako teško zaspati?
Tijekom dana naš je organizam izložen brojnim podražajima , problemima na poslu, obavezama, ekranima, prometu, razgovorima, stresu i stalnom razmišljanju o tome što još moramo napraviti.
Problem nastaje kada očekujemo da će se sve to zaustaviti čim legnemo u krevet.
Mozak ne funkcionira baš tako. Ako cijeli dan jurimo, teško je očekivati da ćemo nekoliko minuta prije spavanja samo pritisnuti „off“.
Zato je korisno tijelu dati prijelaz iz budnosti u odmor.
Najgore što možete napraviti? Stalno gledati koliko je sati
Jednom kada ne možemo zaspati, često počinje poznati začarani krug.
Pogledamo na sat. Još je 1:30. Zatim računamo: „Ako sada zaspim, imam još samo pet sati sna.“
Pogledamo ponovno. 2:15.
Tada se pojavljuje nova briga, razmišljamo kako ćemo sutra biti umorni, nećemo funkcionirati na poslu, a navečer ćemo opet imati problema sa spavanjem.
Takvo razmišljanje dodatno povećava pritisak.
Umjesto da san postane prirodan proces, pretvara se u zadatak koji moramo obaviti.
Zato je jedan od korisnih savjeta maknuti fokus sa samog uspavljivanja.
Nemojte si govoriti „moram zaspati“
Ako legnete s mišlju da morate zaspati što prije, zapravo sebi stvarate dodatni pritisak.
Pokušajte promijeniti cilj.
Umjesto „moram zaspati“, recite sebi: „Sada samo odmaram.“
Ne morate postići ništa. Ne morate isprazniti glavu. Ne morate odmah osjetiti pospanost.
Samo dopustite tijelu da miruje.
Takav pristup može smanjiti napetost povezanu sa spavanjem i prekinuti borbu koja se često događa u glavi.
Kako brže zaspati? Počnite se smirivati prije kreveta
Ako želite bolje spavati, nije dovoljno razmišljati o snu tek kada legnete.
Važno je što radite tijekom cijelog dana.
Kratke pauze mogu pomoći tijelu da se povremeno „resetira“. Nekoliko minuta na otvorenom, kratka šetnja, gledanje prirode, nekoliko sporih udaha ili jednostavno trenutak bez mobitela mogu pomoći da se razina napetosti tijekom dana ne gomila.
Jer ako cijeli dan provodimo u petoj brzini, nije realno očekivati da ćemo navečer u nekoliko minuta prijeći u stanje potpunog mira.
Isprobajte jednostavnu tehniku disanja
Ako vam se navečer misli ubrzaju, pokušajte usporiti disanje.
Udahnite polako kroz nos, a zatim još sporije izdahnite kroz usta. Izdah neka bude dulji od udaha, primjerice otprilike dvostruko.
Ne morate opsesivno brojati sekunde niti se truditi postići savršeni ritam.
Cilj je jednostavno usporiti tempo.
Dok dišete, pokušajte ne razmišljati o tome hoćete li nakon toga odmah zaspati. Samo se usredotočite na osjećaj disanja.
Ne možete zaustaviti misli? Isprobajte „spremnik za brige“
Jedan od najvećih neprijatelja sna je popis svega što moramo napraviti.
„Moram poslati mail.“
„Što ako sutra ne stignem?“
„Ne smijem zaboraviti nazvati…“
„Što ako se ovo dogodi?“
Umjesto da pokušavate izbaciti takve misli iz glave, možete ih zamisliti kao stvari koje privremeno spremate u kutiju ili spremnik.
Poruka može biti jednostavna:
„Ovo mogu riješiti sutra. Sada je vrijeme za odmor.“
Još je korisnije prije spavanja zapisati obaveze i brige na papir. Na taj način ne morate ih cijelu noć držati u glavi.
Jedan trik može pomoći ako vas brige bude tijekom noći
Ako vam se problemi i obaveze redovito vraćaju upravo kada legnete, pokušajte tijekom dana odvojiti kratko vrijeme samo za razmišljanje o njima.
Primjerice, desetak minuta poslijepodne možete posvetiti „vremenu za brigu“.
Zapišite što vas muči i što konkretno možete napraviti sljedećeg dana.
Tako mozgu šaljete poruku da se problem neće ignorirati, samo ne mora biti riješen u dva ujutro.
Zamislite mjesto na kojem se osjećate potpuno mirno
Ako vam se teško opustiti, pokušajte s vizualizacijom.
Zamislite mjesto na kojem se osjećate sigurno i ugodno. To može biti plaža, šuma, planina, vikendica ili čak vaša omiljena soba.
Pokušajte zamisliti detalje.
Što vidite? Što čujete? Kakav je zrak? Osjećate li toplinu sunca ili povjetarac na koži?
Što detaljnije zamislite prizor, to ćete lakše pažnju maknuti od svakodnevnih briga.
Nemojte se boriti protiv tjeskobe
Ponekad nas ne drže budnima samo misli, nego i frustracija zbog toga što smo budni.
Tada se može dogoditi još jedan začarani krug: zabrinuti smo jer ne spavamo, a upravo nas ta zabrinutost dodatno drži budnima.
Umjesto borbe, pokušajte prema sebi biti malo blaži.
Ako ste zabrinuti, možete jednostavno priznati sebi da ste zabrinuti. Ne morate odmah riješiti taj osjećaj.
„Vidim da sam zabrinut. U redu je. Sada sam na sigurnom i mogu se odmoriti.“
Ponekad je upravo prestanak borbe ono što omogućuje tijelu da se napokon opusti.
Pronađite svoju rutinu za kvalitetniji san
Ne postoji jedna čarobna tehnika koja će svima pomoći da zaspu.
Nekome odgovara sporo disanje, nekome čitanje, lagano istezanje, meditacija ili vizualizacija. Drugima će više pomoći zapisivanje misli i obaveza prije odlaska u krevet.
Ključ je pronaći nekoliko metoda koje vam odgovaraju i od njih napraviti večernju rutinu za smirivanje.
I nemojte očekivati da će djelovati nakon jedne večeri.
Kvalitetan san nije nešto što se može iznuditi. Mnogo je korisnije stvoriti uvjete u kojima će tijelo samo prepoznati da je vrijeme za odmor.
A što ako i dalje ne možete zaspati?
Možda je najvažnija poruka a to je, nemojte od spavanja napraviti još jedan izvor stresa.
Ako ležite i razmišljate samo o tome koliko još minuta morate spavati, vjerojatno ćete biti sve napetiji.
Sljedeći put kada se nađete budni usred noći, pokušajte napraviti nešto drugačije.
Ne gledajte na sat. Ne računajte koliko vam je sati sna ostalo. Ne pokušavajte na silu zaspati.
Umjesto toga, usredotočite se na odmor.
Jer što se manje borimo sa snom, to mu ponekad ostavljamo više prostora da nam prirodno dođe.
