Sve je popularnije pratiti razinu šećera u krvi i izbjegavati namirnice koje je brzo podižu. Ipak, stručnjaci upozoravaju da je porast glukoze nakon obroka sasvim normalna pojava kod zdravih ljudi te da svaki skok šećera nije razlog za zabrinutost.
Posljednjih godina sve više ljudi koji nemaju dijabetes nosi uređaje za kontinuirano praćenje glukoze, a neki iz prehrane potpuno izbacuju bijeli kruh, tjesteninu i druge namirnice bogate ugljikohidratima. Na društvenim mrežama i u wellness krugovima proširilo se uvjerenje da su nagle promjene šećera u krvi štetne čak i za potpuno zdrave osobe te da mogu izazvati hormonalne poremećaje, akne i promjene raspoloženja.
Međutim, kako piše BBC, stručnjaci upozoravaju da je takav pristup često pretjeran. Porast šećera nakon jela prirodan je odgovor organizma, a mnogo je važnije koliko dugo glukoza ostaje povišena i kako tijelo regulira njezinu razinu.
Zašto šećer u krvi raste nakon obroka?
Kada jedemo hranu koja sadrži šećere i ugljikohidrate, poput voća, kruha, tjestenine ili slatkiša, organizam ih tijekom probave razgrađuje, a nastala glukoza ulazi u krvotok. Zbog toga razina šećera u krvi privremeno raste.
Gušterača tada počinje izlučivati inzulin, hormon koji pomaže glukozi da iz krvotoka prijeđe u stanice, gdje se koristi kao izvor energije.
Porast glukoze ne mora biti povezan samo s hranom. Tijekom intenzivnog vježbanja hormoni poput adrenalina potiču jetru da oslobodi dodatnu glukozu kako bi mišići dobili dovoljno energije. Zbog toga šećer u krvi može privremeno porasti i tijekom tjelesne aktivnosti.
Kod osoba s dijabetesom situacija je drukčija. Njihov organizam ne proizvodi dovoljno inzulina ili ga ne može učinkovito iskoristiti. Zbog toga nakon obroka može doći do pretjeranog porasta šećera, što zahtijeva pažljivo praćenje i odgovarajuće liječenje.
Kada je skok šećera normalan, a kada razlog za zabrinutost?
Kod zdravih ljudi porast glukoze nakon obroka uobičajena je fiziološka reakcija. Adrian Brown, izvanredni profesor nutricionizma i dijetetike na University College Londonu, ističe da je jedna od najvećih zabluda uvjerenje da je svaki porast šećera u krvi štetan.
Prema stručnjacima koje prenosi BBC, razina glukoze najčešće doseže vrhunac otprilike sat vremena nakon obroka, a zatim se tijekom sljedeća dva sata postupno vraća na početnu vrijednost.
Ako je porast kratkotrajan i organizam normalno regulira šećer u krvi, u pravilu nema razloga za zabrinutost.
Veću pozornost treba obratiti na situacije u kojima glukoza ostaje povišena dulje nego što se očekuje. To može upućivati na inzulinsku rezistenciju, stanje u kojem stanice slabije reagiraju na inzulin.
Dugotrajni poremećaji regulacije glukoze mogu povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Kod osoba s nekontrolirano visokim šećerom mogu se razviti i ozbiljne komplikacije, uključujući oštećenja živaca i očiju te povećan rizik od bolesti srca i moždanog udara.
Ipak, znanstvenici još raspravljaju o tome dovode li sami skokovi glukoze izravno do inzulinske rezistencije. Nutricionistica Nicola Guess sa Sveučilišta u Oxfordu upozorava da važnu ulogu može imati i dugotrajan unos više kalorija nego što ih tijelo troši. Višak energije može pridonijeti nakupljanju masnog tkiva i povećanju tjelesne mase, što je poznat čimbenik rizika za dijabetes tipa 2.
Trebaju li i zdravi ljudi stalno mjeriti šećer u krvi?
Uređaji za kontinuirano praćenje glukoze, poznati kao CGM, već su važan alat za mnoge osobe s dijabetesom. Oni tijekom dana prate promjene razine glukoze i mogu pomoći u prilagodbi liječenja.
Posljednjih godina takvi uređaji postaju sve popularniji i među ljudima koji nemaju dijabetes, a žele bolje razumjeti kako njihovo tijelo reagira na pojedine namirnice.
Međutim, stručnjaci upozoravaju da za većinu zdravih ljudi takvo praćenje možda nije potrebno. Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici bez dijabetesa imali razinu glukoze unutar zdravog raspona tijekom 96 posto vremena.
Dodatni problem je mogućnost da uređaji potaknu nepotrebne promjene prehrane i pretjeranu zabrinutost zbog uobičajenih fizioloških procesa. Neki mjerači mogu i precijeniti razinu šećera, što kod korisnika može stvoriti pogrešan dojam o vlastitom zdravlju.
Kako prenosi BBC, pregled istraživanja koji su proveli Brown i njegovi suradnici pokazao je da zasad nema dovoljno dosljednih i kvalitetnih dokaza da uređaji za kontinuirano praćenje glukoze poboljšavaju zdravstvene ishode kod osoba koje nemaju dijabetes.
Ipak, takvi bi uređaji u budućnosti mogli imati određenu ulogu kod ljudi s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2. Za potvrdu njihove koristi u toj skupini potrebna su dodatna istraživanja.
Koja prehrana pomaže održati stabilniju razinu šećera?
Iako kratkotrajni porast glukoze uglavnom nije razlog za zabrinutost kod zdravih osoba, uravnotežena prehrana može pomoći u održavanju stabilnije razine energije i duljem osjećaju sitosti.
Cjelovite žitarice i namirnice bogate proteinima obično se probavljaju sporije od jednostavnih ugljikohidrata, poput bijelog kruha i bijele riže, koji se brže razgrađuju i apsorbiraju.
Važan je i sastav cijelog obroka. Kombinacija proteina, vlakana iz povrća i drugih biljnih namirnica te zdravih masti može usporiti probavu i pomoći u postupnijem oslobađanju energije.
Neka istraživanja upućuju i na to da redoslijed konzumiranja hrane može utjecati na porast glukoze. Primjerice, konzumiranje povrća i proteina prije namirnica bogatih ugljikohidratima može ublažiti porast šećera koji slijedi nakon obroka.
Pritom je važno uzeti u obzir da ne reagiraju svi ljudi jednako. Na razinu glukoze utječu vrsta i količina hrane, ali i san, stres te tjelesna aktivnost. Čak i kod iste osobe reakcija može varirati ovisno o okolnostima.
Zašto potpuno izbacivanje ugljikohidrata nije najbolje rješenje?
U nastojanju da izbjegnu skokove šećera neki ljudi iz prehrane izbacuju gotovo sve ugljikohidrate. No takav pristup može biti nepotreban, a u pojedinim slučajevima i kontraproduktivan.
Nakon razdoblja ograničavanja ugljikohidrata obrok bogat tim nutrijentima može izazvati izraženiji porast glukoze nego što bi se očekivalo. Osim toga, ugljikohidrati su važan dio uravnotežene prehrane, osobito kada dolaze iz cjelovitih žitarica, mahunarki, voća i povrća.
Nepotrebno izbacivanje cijelih skupina namirnica može značiti i odricanje od hrane koja sadrži važne vitamine, minerale i vlakna.
Umjesto opsesivnog praćenja svake promjene šećera, stručnjaci preporučuju usredotočiti se na raznovrsnu prehranu, odgovarajuće porcije i ograničavanje dodanih šećera.
Na što se doista isplati obratiti pozornost?
Porast šećera u krvi nakon obroka sam po sebi nije znak bolesti. Kod zdravih ljudi riječ je o normalnom procesu kojim organizam osigurava energiju potrebnu za svakodnevno funkcioniranje.
Važnije je obratiti pozornost na dugotrajno povišenu glukozu, održavati uravnoteženu prehranu i redovito se kretati. Osobe s dijabetesom ili povećanim rizikom od njegova razvoja trebaju slijediti preporuke zdravstvenih stručnjaka i prema potrebi kontrolirati razinu šećera u krvi.
Umjesto da se usredotočimo na izbjegavanje svakog pojedinog skoka glukoze, korisnije je smanjiti unos dodanih šećera i graditi održive prehrambene navike. Upravo takav pristup može dugoročno imati veći značaj za zdravlje od stalnog straha od normalnih promjena šećera u krvi.
