Nikad ne podcjenjujte važnost kvalitetnog sna, ali koliko nas uistinu spava preporučenih sedam do devet sati noću? Kladimo se da vas nema mnogo, ali poznato je da nedostatak sna povećava rizik od nekoliko zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, bolesti srca i demenciju.
Ono što nam treba su kvalitetni savjeti za duži san, a gdje ih je bolje pronaći od nordijskih zemalja koje su stalno na vrhu svjetskih ljestvica sreće? Finska, posebno, za koju se tvrdi da je najbolja zemlja za spavanje. Ali, koja je njihova tajna dobrog noćnog odmora?
Stručnjaci za spavanje u Happy Bedsu podijelili su sedam skandinavskih i nordijskih tajni spavanja – za svaku od njih vjerojatno niste čuli, ali garantirano djeluju, piše Mirror.
Svaki tjedan prozračite poplun kako biste uklonili mrtve stanice kože i grinje
Jeste li znali da 41 posto ljudi nikada nije opralo svoj poplun? S obzirom na to da plahte mogu sadržavati tisuće mrtvih stanica kože, grinja i tjelesnih tekućina, važno je redovito ih čistiti. Međutim, mnogi Skandinavci čine korak dalje prozračujući svoje poplune, posteljinu, pa čak i krevete za kućne ljubimce na otvorenom najmanje pet sati tjedno.
Hladan, suhi zrak učinkovito uklanja vlagu, sprječavajući nakupljanje ovih elemenata. Štoviše, sunčeva svjetlost također ima prirodna antibakterijska svojstva i može pomoći u uklanjanju mrlja. Razmotrite dovršavanje ovog zadatka svaki tjedan kao dio vaše rutine čišćenja kako biste održali svježu i higijensku okolinu za spavanje.
Ne zaboravite prozračiti i jastuke
Slično, ista je studija otkrila da je 1 od 4 osobe posjedovala svoj jastuk dulje od dvije godine, što je duže od preporučenog vremena. Ne samo da jastuke treba mijenjati svake dvije godine i redovito prati, već ih treba i redovito provjetravati. Vlaga iz vaše kose i lica može se nakupiti, što dovodi do nastajanja plijesni. Prozračivanje jastuka ne samo da produljuje njihov životni vijek, već pridonosi i zdravijem okruženju za spavanje.
Ostavite prozor spavaće sobe otvoren najmanje 15 minuta prije spavanja
Mnoge bebe u Švedskoj, Finskoj i Danskoj drijemaju vani, čak i na hladnoći. To je zbog mnogih studija koje pokazuju da izlaganje hladnoći pomaže u regulaciji tjelesne temperature što dovodi tijelo u stanje odmora. Međutim, naravno, bez kolica je teže spavati vani kao odrasla osoba. Stoga je jednostavna alternativa da držite prozor spavaće sobe otvorenim najmanje 15 minuta prije spavanja. To omogućuje cirkulaciju hladnog, svježeg zraka i doprinosi ugodnijem i pogodnijem okruženju za spavanje.
Prvu kavu nemojte piti do ručka i popijte je u šetnji
Razmislite o uključivanju odmora na otvorenom u svoju dnevnu rutinu, osobito za vrijeme ručka. Mnogi Skandinavci imaju naviku uživati u čaju ili kavi vani, čak i na minus 20 stupnjeva samo da bi doživjeli to iskustvo. To je zato što provođenje vremena na otvorenom pomaže u održavanju zdravog cirkadijalnog ritma, inače poznatog kao vaš unutarnji 24-satni tjelesni sat koji regulira cikluse spavanja i buđenja. Provođenje samo 20 minuta vani uz kavu za vrijeme ručka može pozitivno utjecati na vaš cirkadijalni ritam.
Izloženost dnevnom svjetlu tijekom sredine dana
Ta aktivnost prirodno povećava razinu kortizola, pridonoseći povećanoj budnosti. Kako se približava večer, razina kortizola prirodno opada, utirući put za proizvodnju melatonina, također poznatog kao hormon sna, koji pomaže glatkiji prijelaz u miran noćni san.
Posjetit sauni, ali pazite da to učinite u pravo vrijeme
U Finskoj su saune sastavni dio kulturnog iskustva. Finci ih obično koriste za opuštanje mišića nakon napornog dana ili kao društvenu aktivnost s prijateljima, no ključno je završiti posjet sat ili dva prije nego što planirate spavati. Kada uđete u saunu, vaše tijelo pokreće reakciju borbe ili bijega, usmjeravajući protok krvi u kožu da se ohladi, što rezultira značajnim znojenjem. Izlazak iz saune potiče brzo hlađenje, snižavanje unutarnje temperature i signalizira da je vrijeme za spavanje.
Ako je moguće, pokušajte uživati u iskustvu saune jednom ili dva puta tjedno, provodeći najmanje dva sata prije spavanja kako biste iskoristili sve prednosti.
Alternativno, navečer se okupajte u vrućoj parnoj kupki
Ako niste u mogućnosti ići u saunu svake večeri zbog, možete ponoviti neke od prednosti tako što ćete napraviti toplu, parnu kupku jedan sat prije spavanja kako biste pokrenuli proces opuštanja za bolji san, prenosi N1.
Također biste trebali razmisliti o dodavanju nekoliko kapi umirujućih eteričnih ulja poput lavande, kamilice ili eukaliptusa u svoju kupku kako biste smanjili razinu kortizola. Kombinacija tople vode, pare i aromaterapije stvara isplativiji pristup opuštanju koji ipak ima mnoge dobrobiti vezane uz san.
Spavajte s odvojenim poplunima
Skandinavci se često odlučuju za rješenje s dva odvojena popluna – po jedan za svaku osobu, kako bi učinkovito regulirali temperaturu i spriječili utjecaj bacanja i okretanja. Studije su pokazale da ova metoda omogućuje parovima da provedu više vremena u dubokom REM-u zbog manjeg broja buđenja usred noći.
Više vrhunskih savjeta za najbolji mogući san
– Umorite se tijekom dana tako što ćete biti aktivni, ali laganije pred spavanje
– Ne drijemajte tijekom dana
– Uvijek se isplati imati utabanu noćnu rutinu i pobrinuti se da vaša spavaća soba bude lijepa i opuštajuća. To se može postići debelim zavjesama ili možda roletama za zamračivanje, ugodnom sobnom temperaturom i udobnom posteljinom.
– Pazite da ne ne oristite elektroničke uređaje u krevetu
– Smanjite ili, još bolje, izbacite kofein i alkohol navečer
Nemoguće je prisiliti se na spavanje. Zbog toga stručnjaci ljudima koji imaju problema sa spavanjem savjetuju da ustanu i neko vrijeme rade nešto opuštajuće, poput čitanja knjige. Zbog toga ćete se na kraju osjećati pospano.
– Ako radite u noćnim smjenama, može biti dobra ideja uživati u kratkom drijemanju prije prve smjene u nizu noći kako biste olakšali prijelaz.
– Na slobodne dane pokušajte malo odspavati kako biste proživjeli dan, a zatim otiđite rano na spavanje.
