Stručnjaci su podijelili savjete kako izvoditi ove vježbe bez da se ozlijedite
Vježbanje je jedna od ključnih komponenti cjelokupnog zdravog načina života. Međutim, ako niste oprezni, vježbanje može učiniti više štete nego koristi. “Ozljede proizlaze iz vježbanja na razne načine”, objašnjava Kevin Lees, DC, direktor operacija kiropraktike, iz The Joint Chiropractic.
Dr. Lees i Kendra Gamble, HIT Fitness Training, Huntingdon Valley, PA, NPTI certificirani osobni trener i nutricionistička savjetnica otkrivaju vježbe koje mogu zapravo biti štetne, ali i savjete kako ih izvoditi bez ozljeda, piše Best Life.
Rumunjsko mrtvo dizanje: Rumunjsko mrtvo dizanje, ili RDL, može napraviti veliku štetu vašim leđima. “Ako se izvodi nepravilno sa zaobljenim leđima, ova vježba može uzrokovati veliki stres na donjem lumbalnom dijelu leđa i rezultirati mogućom ozljedom lumbalnog diska”, kaže trenerica Kendra Gamble. Da biste to učinili sigurno, ona predlaže da zategnete cijelu svoju jezgru “tako da vam pomaže u podupiranju leđa, zadržite neutralnu kralježnicu cijelo vrijeme i podignite se nogama (kao da ih gurate u pod) umjesto leđima.”
Zamah s girjama: Zamah s girjama jedna je od najčešćih vježbi. Međutim, opasni su, kaže Lees. “Ova vježba je vježba za noge i gluteus koja uključuje puno mišićnih skupina, pružajući trening za cijelo tijelo”, objašnjava. “Vježbe u kojima težina nije stalno kontrolirana često mogu dovesti do ozljeda.” Pazite da ih izvodite u pravilnom obliku kako biste izbjegli ozljede donjeg dijela leđa, zapešća, laktova i ramena.
Uspravno veslanje: Uspravno veslanje može dovesti do “ozljeda od sudara ili istegnuća”, objašnjava dr. Lees, zbog kuta zapešća i laktova, a također i udaranja ili uklještenja živaca i mišića unutar vaše ramene duplje (to se zove vaš Glenohumeralni zglob). Da biste to učinili ispravno, stavite ruke u širinu ramena od šipke, povucite šipku do pola do prsa ili se držite s bočnim podizanjem pod kutom od 45 stupnjeva.
Trčanje: Iznenađujuće, trčanje može biti loše za vaše tijelo, tvrdi dr. Lees. “Jedna od najčešćih vježbi kojoj gotovo svatko ima pristup, trčanje može biti vrlo teško za tijelo ako ne nosite odgovarajuće cipele ili trčite u dobroj formi”, kaže. Česte su ozljede stopala, gležnja, koljena i donjeg dijela leđa.
Čučnjevi s utegom ili Smith mašinom: Ako se izvode nepravilno, čučnjevi s utegom ili Smith mašinom mogu uzrokovati prekomjerno opterećenje donjeg dijela kralježnice, što može dovesti do ozljeda, kaže Gamble. “Također može uzrokovati ozljedu koljena ako se izvodi nepravilno”, dodaje ona. Učinite to sigurno. Počnite s laganim opterećenjem, noge razmaknite u širini ramena i uvucite zdjelicu kako biste smanjili nagib prema naprijed.
Nožne ekstenzije: Korištenje stroja za ekstenzije nogu može se činiti kao sigurnija opcija od samostalnog izvođenja vježbi za noge, ali nije, kaže dr. Lees. “Ova se vježba koristi za fokusiranje na snagu kvadricepsa. Iako se utezi na stroju mogu činiti kao sigurna alternativa za vježbanje nogu, ova vježba može dodati puno stresa na koljeno, pogoršavajući stare ozljede ili stvarajući nove”, poručuje, prenosi Vecernji.
Potisak iznad glave ili na ramena: Vježbe potiska iznad glave ili potiska ramena mogu opteretiti rame ako se izvode nepravilno, a također mogu dovesti do ozljede rotatorne manšete i dislokacije ramena, kaže Gamble. “Izbjegavajte pritisak iza vrata”, savjetuje ona. Ako sjedite, pokušajte ne pritiskati gornji dio leđa u naslon sjedala kako biste omogućili rotaciju lopatice, po mogućnosti samo stojte kako biste se mogli stabilizirati leđima i jezgrom.
Recepti: Četiri jutarnja napitka za mršavljenje koji su zdraviji od kave
