Uzimanje u obzir optimalne razine probave energije i šećera u krvi može pomoći da donesete najbolju odluku o tome koliko dugo čekati između jela
Kao i s mnogim stvarima vezanim uz prehranu, ponekad se čini da smjernice oko vremena između svakog obroka lutaju između kontradiktornih preporuka – dovoljno da se zapitate postoje li uopće pouzdani parametri. Ali prije nego pojedete bilo što, bilo kada, razmislite o nekoliko važnih čimbenika. Uzimanje u obzir optimalne razine probave energije i šećera u krvi može pomoći da donesete najbolju odluku o tome koliko dugo čekati između jela. Evo što trebate znati za planiranje najboljeg rasporeda obroka za zdravlje, piše Mind Body Green.
Optimalno vrijeme obroka za probavu: Iako nema puno znanstvenih istraživanja vezanih za pitanje vremenskog rasporeda jela za optimalnu probavu, savjeti stručnjaka su negdje u rasponu od tri do pet sati. “Za prosječnu osobu, raspoređivanje obroka na ovaj način vjerojatno je mudro, jer na taj način dajete crijevima vremena da završe posao s prošlim obrokom”, kaže dijetetičarka Amanda Sauceda. Kako kaže, u razdobljima između obroka, crijeva djeluju kao ‘migrirajući motorički kompleks’, kako bi gurnula neprobavljenu hranu kroz probavni sustav. “Kad jedete, migrirajući motorički kompleks se prekida. Ne želite jesti cijelo vrijeme jer će ‘čišćenje’ prestati”; dodaje.
S druge strane, ako patite od probavnih smetnji, možda biste željeli bliže rasporediti vrijeme. Osobe koje imaju poteškoća s probavljanjem masti ili imaju refluks kiseline nakon većih obroka, mogu se osjećati bolje s manjim porcijama tijekom dana. “Probavni sustav izuzetno je pametan i prilagodljiv, tako da će, kada jedete, isporučiti prave enzime koji će pomoći u razgradnji hrane radi bolje apsorpcije”, kaže Sauceda.
Optimalno vrijeme obroka za šećer u krvi: Baš kao i probava, šećer u krvi stalno se mijenja, ovisno o tome kada i što jedete. Kada jedete ugljikohidrate, šećer u krvi raste, a zatim polako pada. Predugo čekanje između obroka – u rasponu od šest sati ili dulje – moglo bi stvoriti neke neugodne simptome niske razine šećera. Mogli biste osjetiti drhtavicu, umor ili razdražljivost. I naravno, gladovanje može dovesti do pretjerivanja s kalorijama kada konačno dođe vrijeme za obrok. Koje je onda najbolje vrijeme za održavanje šećera u krvi stabilnim? Prema Saucedi, čak i oni s problemima poput dijabetesa i predijabetesa mogu se pridržavati raspona od 4 do 6 sati između obroka, osim ako im liječnik ne savjetuje drugačije. “Uvijek se dvoumim reći da su manji ili veći obroci bolji za kontrolu šećera u krvi jer je to individualizirano, ali obično se oslanjam na tri obroka i međuobrok”, savjetuje. Ako jedete manje obroke, ali jedete cijelo vrijeme, to nije idealno za šećer u krvi ili probavu.
Učinite obroke zasitnijima: Razmak između jela nije tako jednostavan kada vas jela zapravo ne zasite. Ako želite duže čekati između doručka, ručka i večere, važno je da budu zasitni. Sauceda preporučuje započeti s okvirom proteina, masti i vlakana u svakom obroku.”Protein je hranjiva tvar koja najviše zasićuje, pa biste trebali početi od njega”, ističe. Dodajte hranu sa zdravim masnoćama, poput maslinovog ulja, masne ribe, orašastih plodova i sjemenki, zatim uključite izvor vlakana kako bi probava bila spora i stabilna.
Namirnice poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i mahunarki izvrstan su izbor. A ako vam se čini da ne možete unijeti dovoljno vlakana samo s hranom, jer mnogi to ne rade, pokušajte ubaciti dodatak vlakana u smoothieje, shakeove, zobene pahuljice i druga jela. Konačno, pobrinite se da sa svakim obrokom unosite dovoljno kalorija kako vam trbuh ne bi negodovao. Prema istraživanju iz 2014., sporije i svjesnije jedenje također može pomoći da dulje ostanete siti. Za većinu, razmak od tri do pet sati između obroka dat će crijevima dovoljno vremena da se ponovno pokrenu, što pomaže u probavi. Konzumiranje puno proteina, vlakana i masti u svakom jelu uvelike će doprinijeti tome da hrana bude zasitnija tako da nećete stalno tražiti međuobrok, prenosi Vecernji.
