Možda ćete imati više sreće s usvajanjem dobrog režima sna ako možete identificirati vaš ‘stil spavanja’, a zatim prilagoditi ponašanje i napore da ga poboljšate
Klinička psihologinja dr. Shelby Harris identificirala je pet vrsta spavača. Ako ste jedan od mnogih koji se bore da se dobro naspavaju – bit će vam dobro poznata frustracija prevrtanja i okretanja po krevetu i briga o tome koliko ćete se umorno osjećati sljedeći dan.
Mnogi od onih koji imaju problema, kada je riječ o dobrom snu, isprobali su bezbrojna rješenja kako bi se bolje odmorili. Ali prema njujorškoj kliničkoj psihologinji Harris, možda ćete imati više sreće s usvajanjem dobrog režima spavanja ako možete identificirati ono što ona opisuje kao vaš ‘tip spavanja’, a zatim prilagoditi ponašanje prema tome.
Raspravljajući o ovih pet tipova, objasnila je kako u svom radu s brojnim pacijentima koji godinama pate od poteškoća sa spavanjem, često vidi mnoge koji spadaju u pet kategorija spavanja, piše 24sata.
– Mogućnost identificiranja u koje, ili koju kombinaciju kategorija spadate pomoći će vam da znate gdje i kako usmjeriti svoje napore da poboljšate svoj san. Osnovna higijena spavanja uvijek je korisna za sve, ali može biti važnije usredotočiti se na određene tehnike od samog početka s obzirom na vaš stil spavanja – istaknula je.
Zabrinuti spavač – onaj čije ga tjeskobne misli drže budnima noću
Prema Harris, ovaj tip pati od ‘noćnog zauzetog mozga’, ispunjenog s mislima i preokupacijama kao što su ‘što ako…’ i ‘treba…’.
– Ovi ljudi imaju problem s isključivanjem mozga prije spavanja ili se bude usred noći sa zauzetim mozgom. To mogu biti nasumične misli ili brige o stvarima koje se događaju u životu i budućnosti, neovisno o tome jesu li utemeljene na stvarnosti… – objašnjava ona.
Idealan scenarij spavanja za zabrinutog spavača, prema psihologinji, uključuje rutinu opuštanja koja daje mozgu i tijelu vremena da se umire prije spavanja. Ona preporučuje da spavaća soba bude tiha, tamna, hladna i udobna.
– Iako neka mirisna ulja i sprejevi možda nisu lijek za spavanje, lavanda se pokazala korisnom za opuštanje mozga i tijela, omogućujući da bolje pripremite pozornicu za san – kaže Harris.
Savjeti za zabrinutog spavača su: Izgradite dosljednu praksu meditacije, tijekom dana i noći prakticiranjem meditacije tijekom dana i izgradnjom svjesnosti. Opustite se 30 do idealno 60 minuta prije spavanja. To znači da nema ekrana, nema posla. Pronađite nešto tiho, smireno i opuštajuće za raditi pri prigušenom svjetlu kako biste smirili svoj um i tijelo. Čitanje, meditacija i slušanje podcasta ili glazbe izvrsne su opcije. Krevet je samo za spavanje i seks. Ako ste u krevetu s tjeskobnim mozgom, dajte si oko 20 minuta da vidite hoćete li zaspati te ako ne možete, samo ustanite i radite nešto tiho, mirno i opuštajuće pri slabom svjetlu dok vam se ne spava. Zatim se vratite u krevet. Potražite nemedicinske tretmane koji se temelje na dokazima, kao što je kognitivno-bihevioralna terapija za nesanicu ili terapija za nesanicu koja se temelji na svjesnosti kako biste si dodatno pomogli.
Daroviti spavač – onaj koji može spavati bilo gdje i bilo kada
Prema dr. Harris, daroviti spavači često se ponose svojom sposobnošću da lako zaspu u bilo kojoj situaciji.
– Odmah legnu u krevet i zaspu, ali također bi voljeli i odspavati tijekom dana – dodaje ona. Iako ovaj tip spavača često osjeća da može spavati bilo gdje, bez obzira na okolnosti, ipak postoji idealan scenarij spavanja. Ona dodaje da je još uvijek najbolje optimizirati svoj san održavajući svoju spavaću sobu tihom, tamnom, hladnom i udobnom što je češće moguće.
Savjeti za spavanje za darovitog spavača su: Ako ustanovite da rutinski zaspite za manje od 5 minuta svake noći, razmislite trebate li više spavati noću jer redovito vrlo brzo utonuće u san može biti znak nedostatka sna. Potražite stručno mišljenje. Razmislite o razgovoru s liječnikom ako ustanovite da čak i uz dobar noćni san ne osjećate osvježenje. Mogli biste imati nedijagnosticiran poremećaj spavanja poput apneje. Održavajte higijenu spavanja kako biste optimizirali dobar san. To znači bez alkohola, velikih obroka ili intenzivnog vježbanja unutar tri sata prije spavanja, ograničavanje kofeina osam sati prije spavanja i izbjegavanje plavih svjetala. Rutina je ključna. Držite se dosljednosti odlaska u krevet i buđenja što je češće moguće kako biste bili sigurni da redovito spavate dovoljno.
Rutinski perfekcionist – onaj s reguliranom rutinom
Harris kaže da su rutinski perfekcionisti obično vrlo kruti u ponašanju i situacijama koje okružuju njihov san, te da se obično boje lošeg sna
– Ako je nešto izvan njihove uobičajene noćne rutine, brinu se da neće moći zaspati, a zabrinutost zbog sna može ih čak i držati budnima – objašnjava.
Budući da ova vrsta spavača može biti toliko zabrinuta oko stvaranja idealnog scenarija za spavanje, briga oko stvaranja ‘savršenih’ uvjeta zapravo može stvoriti probleme kada se radi o dobrom snu.
– Umjesto toga, radite na tome da stvari nisu uvijek savršene, kao na primjer kada putujete, kako biste ublažili svoje brige. Nađite madrac koji vam je udoban, posteljinu koju volite, mračnu sobu. Ali nemojte biti previše vezani za to u slučaju da se nešto promijeni – savjetuje psihologinja.
Savjeti za rutinskog perfekcionista su: Vježbajte svjesnost. Prakticiranje svjesnosti tijekom dana može pomoći ovom spavaču da se usredotoči na jednu stvar prije spavanja umjesto da dopusti svom umu da luta s tjeskobnim mislima poput onih da mora spavati večeras ili da nešto nije napravio prije spavanja… Trebate se malo osloboditi tih beskorisnih misli. Usredotočite se na fleksibilnost. Dok je dobra rutina opuštanja prije spavanja korisna za san, vrlo stroga rutina može otežati spavanje kada ste daleko od te iste rutine. Vježbajte se poigravati s redoslijedom rutine prije spavanja kako biste postali manje vezani za određene navike. Promijenite stvari, promijenite ono što možete u svom okruženju za spavanje, ali prihvatite i ono što ne možete promijeniti. Ako se navika poremeti ili se probudite noću, možete upotrijebiti meditacije za ponovno fokusiranje i smirivanje uma, pomažući vam da se vratite u prostor za spavanje.
‘Vrući’ spavač – onaj koji se pregrije
Dr. Harris opisuje ovog spavača kao nekoga tko se često budi obliven znojem i teško mu je utonuti u san ili zaspati zbog toga što mu je prevruće.
– Često viđamo ovakav stil spavanja kod žena koje prolaze kroz menopauzu i imaju valove vrućine. Ponekad možete čak otići u krevet osjećajući se ugodno ili čak hladno, a onda se probudite usred noći u znoju ili izbacite pokrivače – ističe.
Kada je riječ o stvaranju idealnog scenarija spavanja za ovu vrstu spavača, ključno je imati stvarno rashlađenu spavaću sobu i slojeve odjeće ili plahti koji upijaju znoj. Predlaže i dva popluna na krevetu koji mogu biti od pomoći ako vam je toplo, a partneru je hladno. Druga mogućnost je tražiti rashladne podloge za madrace, posebne madrace koji ne drže toliko topline kao standardne opcije, piše 24sata.
Savjeti za ‘vrućeg’ spavača: Držite svoju okolinu hladnom, idealno oko 15 stupnjeva. Ako vam je na početku noći prehladno, odjenite se slojevito i obujte čarape u krevet jer vam one mogu pomoći u rashlađivanju tijela, a istovremeno održavati stopala toplima. Razgovarajte s liječnikom o svim nuspojavama lijekova, potencijalnoj apneji za vrijeme spavanja ili hormonskoj komponenti koja bi mogla uzrokovati valunge. Razmotrite tehnologiju odvođenja vlage i hlađenja. Rashladne podloge za madrac, rashladne plahte i pidžame koje upijaju vlagu izvrsne su opcije.
‘Lagani’ spavač – onaj koji ima lagan san i koji je uvijek umoran
Harris kaže da spavač ‘lagan kao pero’ može spavati cijelu noć, ali da njihov san nikada nije dovoljno dubok.
– Probude se s osjećajem da su iscrpljeni i kao da nisu imali blagodati sna koje dolaze s prospavanom noći. To bi moglo biti zbog brojnih razloga, lijekova, ili vam spavanje nije prioritet ili čak imate poremećaje poput mjesečarenja ili govora u snu, nemirnih nogu ili škrgutanja zubima – navodi.
Što se tiče idealnog scenarija spavanja, ovi spavači trebaju osigurati hladnu, tamnu, tihu sobu i udoban madrac.
– Budući da ste možda osjetljiviji na svjetlo i zvuk, najbolje je da zaista pokušate ublažiti bilo koji od tih problema, a trebali biste pronaći i madrac koji je stvarno udoban za vas i partnera – dodaje Harris.
Savjeti za ovog spavača su: Odredite vrijeme spavanja i jutarnju rutinu. Pobrinite se da svake noći budete u istom krevetu i budite se u isto vrijeme te da ne provodite previše vremena u krevetu. Korisno je probuditi se u vrijeme jutarnjeg alarma i izbjeći drijemanje. Izbjegavajte drijemanja tijekom dana jer mogu pogoršati kvalitetu sna noću. Potražite stručni savjet, razgovarajte s liječnikom ako ustanovite da čak i uz dobru higijenu spavanja još uvijek nemate osjećaj da spavate duboko. To bi mogao biti znak prikrivenog poremećaja spavanja kao što je apneja, škrgutanje zubima ili pričanje u snu, donosi Daily Mail.
Prognoza vremena: Temperature idu i do 20 stupnjeva, ali zima će opet ugristi i donijeti snijeg!
