Dolaskom jeseni dani postaju kraći, temperature padaju, više vremena provodimo u zatvorenim prostorima, a sezona respiratornih infekcija polako uzima maha. Upravo zato vrijedi na vrijeme obratiti pažnju na navike koje mogu pomoći normalnom funkcioniranju imunosnog sustava.
Dobra vijest je da za to nisu nužno potrebne komplicirane rutine. Prema vodiču koji je objavio Metabolics, nekoliko osnovnih stvari, od kvalitetnog sna i redovite tjelesne aktivnosti do raznolike prehrane i odgovarajućeg unosa određenih nutrijenata, može biti važan dio brige o zdravlju tijekom hladnijih mjeseci.
Vitamin D posebno je važan tijekom jeseni i zime
Jedan od nutrijenata kojemu se u jesenskim mjesecima pridaje posebna pozornost jest vitamin D. Njegova proizvodnja u koži ovisi o izlaganju sunčevoj svjetlosti, a tijekom jeseni i zime količina UVB zračenja u sjevernijim krajevima nije dovoljna za stvaranje optimalne količine vitamina D.
Metabolics navodi preporuku britanskog NHS-a prema kojoj bi tijekom jeseni i zime svi trebali razmotriti svakodnevni unos 10 mikrograma vitamina D. Za određene skupine, primjerice osobe koje rijetko borave na otvorenom ili imaju tamniju kožu, preporučuje se razmotriti uzimanje vitamina D tijekom cijele godine.
Vitamin D ima ulogu u normalnoj funkciji imunosnog sustava, a važan je i za održavanje zdravlja kostiju i mišića.
Pritom vrijedi imati na umu da veća količina ne znači automatski i bolji učinak. Kod dodataka prehrani važno je pridržavati se preporučenih doza, osobito kada je riječ o vitaminu D.
Vitamin C, cink i selen također zaslužuju pažnju
Vitamin D nije jedini nutrijent povezan s normalnim funkcioniranjem imunosnog sustava. U jesenskoj prehrani mjesto bi trebali pronaći i vitamin C, cink te selen.
Vitamin C nalazimo u paprici, kupusu i drugom povrću, citrusima, crnom ribizu i krumpiru. Budući da ga tijelo ne skladišti u velikim količinama, važno je redovito ga unositi hranom.
Cink se nalazi, među ostalim, u školjkama, mesu, sjemenkama, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Selen možemo pronaći u ribi, jajima, mesu i brazilskim oraščićima.
Prema Metabolicsu, ukupno deset nutrijenata ima odobrenu tvrdnju da pridonosi normalnoj funkciji imunosnog sustava. Uz vitamine D i C, među njima su vitamini A, B6 i B12, folat, bakar, željezo, selen i cink.
San je jedan od najvažnijih saveznika imuniteta
Kada se govori o imunitetu, dodaci prehrani često dolaze u prvi plan, dok se san lako zanemaruje. Ipak, upravo bi kvalitetan i dovoljan san trebao biti među osnovama jesenske rutine.
Metabolics se poziva na istraživanje objavljeno u časopisu Current Biology koje je proučavalo povezanost trajanja sna i odgovora organizma na cijepljenje. Kod osoba koje su objektivnim mjerenjem imale manje od šest sati sna zabilježen je slabiji odgovor protutijela.
Praktična preporuka je jednostavna: težiti otprilike sedam do devet sati sna tijekom noći, uz posebno obraćanje pozornosti na odmor u danima oko cijepljenja.
Redovito kretanje može biti važan dio obrane organizma
S dolaskom hladnijeg vremena mnogi smanjuju tjelesnu aktivnost. Kraći dani i kiša često znače manje šetnji i više vremena provedenog kod kuće.
Ipak, redovito kretanje vrijedi zadržati i tijekom jeseni. U članku se navodi meta-analiza objavljena u časopisu Sports Medicine prema kojoj je viša razina uobičajene tjelesne aktivnosti bila povezana s 31 posto manjim rizikom od infekcija stečenih u zajednici.
To ne znači da treba svakodnevno trenirati visokim intenzitetom. Dovoljno je pronaći način da kretanje ostane dio rutine, primjerice, jutarnja šetnja, vježbanje kod kuće ili odlazak na trening ranije tijekom dana.
Što više različitih biljnih namirnica, to bolje
Prehrana također igra važnu ulogu. Umjesto oslanjanja na jednu namirnicu koju se predstavlja kao “superhranu”, korisnije je tijekom tjedna jesti što raznovrsnije.
Povrće, voće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice mogu pridonijeti raznolikosti crijevne mikrobiote. Upravo je probavni sustav usko povezan s imunosnim sustavom, budući da se velik dio imunosnog tkiva nalazi uz crijevnu sluznicu.
Jesen pritom nudi brojne dobre izbore: bundeve, kupusnjače, jabuke, kruške, mahunarke, korjenasto povrće, orašaste plodove i sjemenke.
Jedan od zanimljivih savjeta iz izvornog teksta jest pokušati tijekom tjedna uključiti oko 30 različitih biljnih namirnica.
Cijepljenje ostaje važna zaštita
Prehrana, san, kretanje i odgovarajući unos nutrijenata mogu biti dio zdravih životnih navika, ali ne zamjenjuju medicinske mjere zaštite.
Za osobe koje pripadaju skupinama kojima je cijepljenje preporučeno, sezonsko cijepljenje protiv gripe i COVID-19 također je važan dio pripreme za hladnije mjesece. Metabolics naglašava da životne navike i prehrana trebaju biti nadopuna, a ne zamjena za javnozdravstvene preporuke.
Dvije jednostavne navike koje ništa ne koštaju
Osim sna i tjelesne aktivnosti, postoje još dvije vrlo jednostavne navike koje vrijedi zadržati tijekom sezone grijanja.
Prva je redovito prozračivanje prostorija. Nekoliko minuta svježeg zraka dnevno može pomoći u smanjenju ustajalosti zraka u zatvorenim prostorima.
Druga je redovito pranje ruku, posebno nakon boravka u javnom prijevozu, trgovinama, na poslu ili drugim mjestima gdje dolazi do većeg kontakta s ljudima.
Jesenski recept za imunitet zapravo je prilično jednostavan
Ne postoji jedna namirnica, kapsula ili čarobna rutina koja može “pojačati” imunitet preko noći. Cilj je osigurati organizmu uvjete potrebne za njegovo normalno funkcioniranje.
To znači dovoljno sna, redovito kretanje, raznoliku prehranu, dovoljan unos važnih nutrijenata i pridržavanje preporučenih zdravstvenih mjera. Za mnoge će ljude upravo dosljednost biti važnija od traženja savršenog dodatka prehrani.
Ako razmišljate o uzimanju dodataka prehrani, osobito ako ste trudni ili dojite, uzimate lijekove ili imate postojeće zdravstveno stanje, prije toga je preporučljivo razgovarati s liječnikom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
