Intolerancija na ugljikohidrate je relativno novo i neistraženo područje, pogotovo što je teško odrediti količinu ugljikohidrata koja može djelovati na metabolizam različitih osoba. No, sve je veći broj ljudi koji su ograničili unos ugljikohidrata u obliku tijesta, peciva i slatkiša i zamijenili ih proizvodima od cjelovitih žitarica, povrćem i svježim voćem.
Neki od njih i dalje imaju prekomjernu težinu, navale umora i žudnje za nekom hranom, ili zabrinjavajuće visoku razinu šećera u krvi. Ponekad se ti problemi mogu javiti i kasnije u životu, nakon što se ‘odgovor’ organizma na dijetu koju provode promijenio.
Pretpostavlja se da uzrok tome može biti kombinacija faktora: genetska predispozicija, u kombinaciji sa sjedilačkim, stresnim načinom života, desetljeća konzumacije obrađene hrane i lijekova koji su izmijenili mikrobiom u crijevima; ili čak prekomjerno konzumiranje zdravih žitarica, banana i graha, koji se lako pretvaraju u šećer u krvi. Sve to može utjecati na to da se smanji vaša razina tolerancije na ugljikohidrate, zbog čega se šećer dva sata nakon obroka ne vraća u normalu i ostaje povišen.
Taj mehanizam na kraju može dovesti do inzulinske rezistencije, što je preteča visokog krvnog tlaka, srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti, a moguće i Alzheimerove bolesti, pa čak i nekih vrsta raka. Izvješće o broju ljudi pogođenih dijabetesom u SAD-u iz 2017. godine pokazalo je da oko 50 posto Amerikanaca ima dijabetes ili preddijabetes, a da mnogi nisu svjesni te činjenice.
Kada je prisutna intolerancija na ugljikohidrate, tijelo upozorava da budete stroži prema sebi kad je u pitanju unos ugljikohidrata. Treba smanjiti unos svih šećera i složenih ugljikohidrata i zamijeniti ih s puno povrća, bez škrobne kiseline, te izdašnim količinama masti. Uz to, shvatite ozbiljno potrebu da uspostavite kvalitetne navike spavanja, te radite na popravljanju crijevne flore i tome da uvedete više kretanja u praksu.
Dijeta s malo ugljikohidrata, zajedno s tim promjenama često može pomoći u tome da uspostavite red i prije nego se dogodi kaos u metaboličkom sustavu. Dodatno, pomoći vam može aparatić za mjerenje šećera u krvi, kako biste utvrdili utjecaj niza namirnica bogatih ugljikohidratima na razinu šećera u krvi.
Šećer treba mjeriti dva puta: oko jedan sat nakon jela i dva sata nakon obroka, kako biste vidjeli kako vaš organizam prerađuje i koristi škrob iz namirnice koje su njime bogate, poput žitarica, graha i krumpira.
Za one kojima se to čini prenapornim, može pomoći protokol koji je opisao Robb Wolf u knjizi “Wired to Eat”. On donosi program promjene prehrane koji može pomoći u postizanju zadane vrijednosti šećera u krvi i izbjegavanja inzulinske rezistencije.
Jeste li netolerantni na ugljikohidrate?
Odgovorite na ovaj niz pitanja:
– Imate prekomjernu težinu?
– Osjećate li umor većinu vremena, posebno nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate?
– Vodite li uglavnom sjedeći život?
– Osjećate li da je vaš apetit izvan kontrole?
– Često žudite za slatkišima ili škrobnom hranom, poput kruha, tjestenine, krumpira ili graha?
– Osjećate li često vrtoglavicu i slabinu kad ogladnite?
– Je li vaš šećer u krvi u gornjim granicama ‘normalnog’ ili je već povišen?
– Borite li se s konfuzijom, tjeskobom, depresijom, kožnim problemima, bolovima u zglobovima, bolnim mišićima, hormonskim problemima i problemima sa spavanjem?
– Za one koji su nedavno radili nalaze: Ako ste nedavno radili krvne testove, pogledajte razinu hemoglobina – HbA1c. To predstavlja prosječnu razinu šećera u krvi u zadnja tri mjeseca. Pitanje je jeste li u prehrani imali i namirnice koje sadrže šećere, uz HbA1c veći od 5,5?
Na koje simptome treba obratiti pažnju?
Ako ste odgovorili potvrdno na jedno ili više pitanja, pokušajte na 14 dana izbaciti iz prehrane sve žitarice, mahunarke (grah i grašak), te škrobno povrće (mrkva, kukuruz, krumpir, tikvice, slatki krumpir) i voće. Naravno, u potpunosti treba izbaciti i sve namirnice sa dodanim šećerima. Nakon 14 dana, ponovno si postavite pitanja 2, 5, 6 i 8. Ako postoje vidljive promjene simptoma, to može ukazivati na to da ste intolerantni na ugljikohidrate, piše portal MindBodyGreen.
Ok, utvrdili ste intoleranciju, što sad?
Zdrava dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može poboljšati vaš krvni tlak i pomoći da izgubite kilograme, uz manje žudnje za šećerom i manje neugodnih simptoma gladi. Koža i probava često mogu imati koristi od takve dijete, kao i trigliceridi (oblik lipida u krvi), a posebno markeri šećera u krvi i inzulina.
Slijedite ove savjete i kombinirajte prehranu prema ovim uputama:
– Organizirajte prehranu bez šećera ili rafiniranih ugljikohidrata. Povećajte konzumaciju zelenog lisnatog povrća i krstašica i dramatično ili potpuno smanjite složene ugljikohidrate, poput škrobnog povrća, ili pseudo-žitarica, poput kvinoje i heljde. Maksimalno dva ili tri obroka ovih složenih ugljikohidrata tjedno.
– Obogatite prehranu ‘dobrim’ masnoćama, kao što je avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje
– Ograničite unos mlijeka, jer sadrži ugljikohidrate
– Jedite samo svježe ili smrznuto voće s niskim udjelom šećera: svježe bobičasto voće, agrumi, zelene jabuke, najviše dva do tri puta tjedno
– Ograničite alkohol, ili ga potpuno izbacite. Preporučuju se čista alkoholna pića poput viskija, votke i tekile, a vino je bolje od piva. Izbjegavajte slatka pića i shakeove koji mogu sadržavati puno šećera.
– Obratite pažnju na učinke škrobnih namirnica kad ih jedete. Tolerancija može biti viša kada vježbate, ako ste dobro spavali, te ovisno o tome jeste li pod stresom i slično.
Ako utvrdite da sa cjelovitim žitaricama postižete dobre rezultate, ipak ih držite na prihvatljivoj količini. Ostanite ispod 150 grama dnevno, a najbolje ispod 100 grama, savjetuju na portalu MindBodyGreen, na temelju preporuka iz knjige ‘Kako biti dobro’, autora dr. Franka Lipmana, koji se bavi integrativnom medicinom, prenosi N1.
