Špinat je zasigurno među najpoznatijim lisnatim zelenim povrćem na našim tanjurima. Ovo povrće porijeklom iz središnje Azije sadrži vitamine i antioksidanse koji nas štite od kroničnih bolesti, a dobar je i za zdravlje mozga, srca i očiju.
U špinatu možete uživati u gotovo svakom obliku, može se jesti kuhan, svjež, zamrznut… Bilo da ga dodajete u svoj jutarnji smoothie, jedete u hladnoj salati, kuhate na pari ili prijate kao prilog pečenju, špinat je hranjiv i zdrav i obogatit će vaš jelovnik.
Ako redovito konzumirate špinat, i sami ćete se uvjeriti u to da je riječ o zaista izvanrednoj namirnici koja na mnogo način pomaže vašem zdravlju.
1. Pomaže u kontroli krvnog tlaka
Špinat je izvor nitrata, kemikalija koje se prirodno pojavljuju, a otvaraju krvne žile i tako poboljšavajuprotok krvi i smanjuju stres za srce.
U studiji objavljenoj 2016., skupina od sedam žena i 11 muškaraca konzumirala je četiri pića bogata nitratima, uključujući napitak od špinata. Istraživači su otkrili da se razina nitrata u krvi sudionika povećala nakon konzumiranja pića.
Napitak od špinata snižavao je i krvni tlak. Dijastolički krvni tlak (donji broj na očitanju krvnog tlaka) označava koliki je tlak u vašim arterijama između otkucaja srca. Istraživači su primijetili da je dijastolički krvni tlak ostao nizak pet sati nakon konzumiranja napitaka od špinata i rukole.
2. Pomaže u zaštiti od bolesti
Istraživanja su otkrila da spojevi u špinatu mogu smanjiti oksidativni stres. Oksidativni stres je neravnoteža antioksidansa i slobodnih radikala, odnosno štetnih tvari koje oštećuju naše stanice. Neki dokazi upućuju na to da oksidativni stres povećava rizik od nekoliko kroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Ti spojevi također pozitivno utječu na ekspresiju gena, odnosno “uključivanje” određenih gena, kod upala i metabolizma. Konzumiranje više špinata može zaštititi od kroničnih bolesti, piše Health.
3. Izvor je antioksidansa
Špinat pruža antioksidanse koji pomažu u smanjenju upale i štite od bolesti. Antioksidansi u špinatu uključuju kemferol, kvercetin, miricetin i izorhamnetin, a svi su flavonoidi. Ti spojevi pomažu u zaštiti od raka, bolesti srca i upalnih bolesti.
4. Pun je hranjivih tvari
Špinat je pun nutrijenata, iako ima malo kalorija. Porcija od tri šalice osigurava preko 300 posto dnevne vrijednosti vitamina K.
Lisnato zeleno povrće također osigurava preko 160 posto i 40 posto dnevnih vrijednosti vitamina A i C. Vitamini K i A potrebni su za izgradnju jakih kostiju, a vitamin C pomaže u zacjeljivanju rana.
Špinat sadrži 45 posto dnevne vrijednsoti folata, zatim i vitamin B koji pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i DNK. Špinat također opskrbljuje željezom, magnezijem, kalijem, kalcijem i malim količinama drugih vitamina B skupine.
5. Dobar je za zdravlje očiju
Lutein, antioksidans u špinatu, može smanjiti rizik od starosne makularne degeneracije (AMD). Ova bolest oka može zamutiti oštar središnji vid, neophodan za čitanje i vožnju. AMD je vodeći uzrok gubitka vida za osobe starije od 55 godina. Prevencija je ključna budući da ne postoji lijek za AMD.
Istraživanja su otkrila da špinat bogat luteinom povećava optičku gustoću makularnog pigmenta (MPOD). Ovaj pigment djeluje poput unutarnjih sunčanih naočala koje štite vaše oči. Smanjeni MPOD faktor je rizika za AMD.
6. Može smanjiti rizik od kognitivnog pada
Protuupalni učinci špinata čine ga ključnim za zaštitu kognitivnog pada povezanog sa starenjem.
Studija objavljena 2015. pratila je obrasce prehrane i kognitivne sposobnosti više od 900 odraslih osoba u dobi od 58 do 98 godina oko pet godina. Ljudi koji su jeli jednu do dvije porcije lisnatog zelenog povrća dnevno imali su iste kognitivne sposobnosti kao oni 7,5 godina mlađi od njih, prenosi N1.
Špinat je niskokaloričan, a oko 91 posto njegove mase čini voda. Porcija od jedne šalice sirovog špinata ima sljedeće hranjive sastojke:
Kalorije: 6,9
Masti: 0,117 grama
Natrij: 23,7 miligrama (mg)
Ugljikohidrati: 1,09 g
Vlakna: 0,66 g
Dodani šećeri: 0 g
Bjelančevine: 0,858 g
Rizici konzumacije špinata
Uključivanje špinata u sirova i kuhana jela može ih učiniti zdravijima. Ipak, postoje stvari na koje morate pripaziti. Ako ste među onima koji vole kuhan šptinat, pazite na to da ga ne prekuhate.
Studija objavljena 2019. otkrila je značajno smanjenje udjela luteina nakon dvije minute izlaganja špinata visokoj temperaturi.
Sirov špinat važan je za maksimalan unos luteina. Istraživanje je pokazalo da je priprema špinata u mikrovalnoj pećnici najbolji način za očuvanje vitamina K. Blanširanje značajno smanjuje sadržaj vitamina C, dok je kuhanje povrća na pari najbolji način za očuvanje vitamina C. Kuhanje također smanjuje razinu vitamina E, ali povećava vitamin A sadržaj.
Vitamin D štiti od demencije i slabih mišića te jača imunitet
