Bilo da teško zaspite ili se budite tijekom noći, niste jedini. Prema CDC-u, čak trećina odraslih u SAD-u ne spava preporučenih najmanje sedam sati noću. Nuspojave lošeg sna uključuju više od samo niske energije, iako je to samo po sebi dovoljno da žudimo za dobrim noćnim odmorom.
Konsenzusna izjava iz lipnja 2015. objavljena u časopisu Sleep Research Society kaže da je redovito spavanje manje od preporučenih sedam sati svake noći povezano sa zdravstvenim učincima poput debljanja, dijabetesa, visokog krvnog tlaka, bolesti srca, moždanog udara i depresije. Vaš imunološki sustav, performanse i sposobnost koncentracije također su pogođeni.
Iako postoji mnoštvo savjeta za bolji noćni odmor koji uključuju stvari poput odlaganja mobitela i uspostavljanja opuštajuće rutine odlaska na spavanje, također možete iskoristiti snagu prehrane da pojačate svoje napore za spavanje. Možda već znate koja će vam pića ili hrana sabotirati san, poput kofeina i masne ili začinjene hrane, ali postoji mnoštvo pića i hrane za dobar san koje ćete htjeti imati u stalnim zalihama, prenosi eatthis.com.
1) Sok od kisele višnje
“Montmorency višnje, specifične višnje koje se nalaze u soku od višnje, sadrže melatonin, koji pomaže regulirati naše prirodne obrasce spavanja”, dijetetičarka kaže Leah Reitmayer.
Mala studija na odraslim osobama s nesanicom otkrila je da je ispijanje jedne šalice soka od višnje dva puta dnevno produžilo vrijeme spavanja za 84 minute u usporedbi s testnim razdobljem s placebom. Dok kiselkaste višnje sadrže melatonin, ova je studija također otkrila da ispijanje soka od višanja povećava dostupnost triptofana, aminokiseline koja zajedno s melatoninom podupire san.
2) Čaj od kamilice
Ovaj biljni čaj prirodno je bez kofeina i ima opuštajuća svojstva koja bi vam mogla pomoći da zaspite ako noću ne možete skrenuti misli i brige. Pregled u časopisu Phytotherapy Research iz travnja 2019. otkrio je da je kamilica učinkovita u poboljšanju simptoma generaliziranog anksioznog poremećaja i rezultirala poboljšanom kvalitetom sna. Kamilica je također probavni relaksant, koji može pomoći u ublažavanju želučanih problema poput plinova, nadutosti ili probavnih smetnji, koji su svi uobičajeni poremećaji sna.
3) Bademovo mlijeko
“Bademovo mlijeko izvrstan je napitak za uspavljivanje, potkrijepljeno znanošću koja pokazuje da serotonin prisutan u mozgu može pomoći pri započinjanju sna”, kaže klinička dijetetičarka Cheryl Mussatto. “Razine serotonina u našem središnjem živčanom sustavu uvelike ovise o triptofanu, aminokiselini prirodno prisutnoj i u kravljem i u bademovom mlijeku”, dodaje Mussatto.
4) Zeleni čaj bez kofeina
Zdravstvene prednosti zelenog čaja utječu na dobar san, sve dok pijete verziju bez kofeina. “Ne samo da je zeleni čaj bogat antioksidansima, koji pomažu u obnavljanju i zaštiti stanica, već se pokazalo da l-teanin u zelenom čaju smanjuje stres i tjeskobu, potičući opuštajući san, posebno u smislu brzine utonuća u san”, kaže Alyssa Simpson, vlasnica Nutrition Resolution.
5) Mlijeko
Ispostavilo se da ima istine u starom protuotrovu za nesanicu – ispijanju čaše toplog mlijeka prije spavanja. “Iako je kalcij u mlijeku izvrstan za naše kosti i zdravlje srca, on ima važnu ulogu u proizvodnji hormona koji potiče san, melatonina”, kaže dijetetičar Karman Meyer.
“Čaša mlijeka također sadrži magnezij i kalij, koji mogu pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima, nešto što često uzrokuje nemiran san, posebno kod starijih osoba”, kaže Meyer.
6) Ashwagandha čaj
Ispijanje šalice čaja od ashwagandhe ili dodavanje ekstrakta ashwagandhe u vaš večernji napitak može dugoročno poboljšati vaš san. Kao biljka koja se godinama koristi za ublažavanje stresa i poticanje sna, nedavna su istraživanja pokazala da ashwagandha može koristiti za spavanje kod osoba s blagim poremećajima sna i kod osoba s nesanicom tako što skraćuje vrijeme potrebno da zaspite, poboljšava vrijeme mirnog sna i ukupno vrijeme spavanja.
7) Kefir
Ovaj napitak od jogurta kiselkasotg okusa ima mnoštvo svojstava za pospješivanje sna, od aminokiselina, uključujući triptofan, do milijardi bakterija koje podržavaju zdrav crijevni mikrobiom. Prema studiji iz listopada 2019. u PLoS One, raznolik crijevni mikrobiom povezan je s povećanom učinkovitošću spavanja i ukupnim vremenom spavanja. To je vjerojatno povezano s činjenicom da određene crijevne bakterije mogu stvoriti serotonin, kemijski glasnik koji potiče san, prenosi N1.
8) Zlatno mlijeko
Da biste svojoj noćnoj čaši toplog mlijeka dodali još više dobrobiti za uspavljivanje, pokušajte dodati malo kurkume, đumbira i meda kako biste uživali u umirujućoj čaši zlatnog mlijeka. Uz dobrobiti triptofana, magnezija i kalija iz mlijeka, također dobivate umirujuća svojstva đumbira i kurkumina za probavu u borbi protiv upale.
