Večerali ste, siti ste i već ste se udobno smjestili na kauč. A onda, kao po nekom nepisanom pravilu, stiže želja za čokoladom, keksima ili nečim slanim. Hladnjak odjednom postaje puno privlačniji nego prije pola sata. Zvuči poznato? Niste jedini. Znanstvenici objašnjavaju da za večernju želju za hranom nije uvijek kriv nedostatak samokontrole. Veliku ulogu imaju hormoni, naše navike i način na koji mozak reagira na hranu.
Istraživanja pokazuju da otprilike trećina ljudi svake večeri nešto pojede nakon večere. Među mladima u dobi od 18 do 24 godine taj je udio još veći. Čak četiri od pet teško odolijevaju večernjim zalogajima.
Ipak, kako piše BBC, stručnjaci upozoravaju da često jedenje neposredno prije spavanja može imati posljedice za zdravlje. Dijetetičarka dr. Kristine Beaulieu ističe da istraživanja pokazuju kako je jedenje unutar dva sata prije odlaska na spavanje povezano s većim rizikom od debljanja i pretilosti.
Zašto nas baš navečer toliko privlači hrana i kako kontrolirati tu želju?
Navečer smo prirodno gladniji, a veliku ulogu imaju i hormoni
Možda zvuči neobično, ali naš apetit prirodno raste tijekom večeri, čak i kada smo tijekom dana pojeli dovoljno hrane. Jedan od razloga je grelin, poznat i kao hormon gladi, čija je razina uglavnom viša u kasnijim satima.
Profesor James Betts sa Sveučilišta u Bathu, koji istražuje kako tijelo prerađuje hranu i koristi energiju, objašnjava da se razina tog hormona smanjuje nakon obroka. Međutim, taj je učinak najizraženiji nakon prvog obroka u danu, dok nakon ručka i večere nije toliko snažan.
Važno je i što jedemo. Obroci bogati proteinima i vlaknima, kao i oni koji sadrže dovoljno hrane, dulje nas drže sitima. Ako je večera bila preskromna ili nije sadržavala dovoljno hranjivih tvari, glad se može ponovno javiti već nakon kratkog vremena.
Kod nekih ljudi razlog za večernje grickanje krije se i u strahu da će se tijekom noći probuditi gladni, dok je kod drugih riječ jednostavno o navici.
Profesorica Suzanne Higgs sa Sveučilišta u Birminghamu objašnjava da se želja za hranom može povezati s određenim situacijama. Primjerice, ako svaku večer jedemo kekse dok gledamo televiziju, s vremenom već samo uključivanje televizora može potaknuti želju za grickanjem.
Zašto nam se navečer posebno jedu čokolada, keksi i slane grickalice?
Nije riječ samo o osjećaju gladi. Istraživanja pokazuju da nam se kasnije tijekom dana više jedu i kalorične namirnice, osobito one bogate šećerom, masnoćama i soli.
Razlog se krije u sustavu nagrađivanja u mozgu, koji reagira na hranu koju doživljavamo kao posebno ukusnu i privlačnu.
Dr. Kristine Beaulieu objašnjava da nam se navečer više jedu namirnice s visokim udjelom masnoća nego one s manjim udjelom masnoća. Ta želja može biti toliko snažna da nadjača osjećaj sitosti.
Drugim riječima, možete pojesti obilnu večeru, biti potpuno siti, a zatim ipak poželjeti desert. Mozak jednostavno traži još jedan mali izvor zadovoljstva.
Zato odlazak do ormarića sa slatkišima u kasnim večernjim satima ne mora značiti da nemate dovoljno samokontrole. U cijelu priču uključena je i naša biologija.
Može li večernje grickanje pokvariti san?
Odgovor nije sasvim jednostavan jer znanstvena istraživanja zasad ne daju jednoznačan zaključak.
Poznato je da obilni obroci neposredno prije spavanja mogu otežati probavu i ometati prirodnu pripremu organizma za odmor. Kada je riječ o manjim večernjim zalogajima, situacija je nešto složenija.
Neka istraživanja povezuju hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima s lošijom kvalitetom sna. Među takvim namirnicama su bijeli kruh, bijela riža, keksi i kolači.
Znanstvenici smatraju da takva hrana može uzrokovati veće oscilacije šećera u krvi i utjecati na hormonalne signale koji sudjeluju u regulaciji apetita i spavanja.
Ipak, teško je utvrditi što je uzrok, a što posljedica. Moguće je i da osobe koje lošije spavaju češće posežu za slatkom i kaloričnom hranom.
Profesor Jonathan Johnston sa Sveučilišta u Surreyju, stručnjak za spavanje i biološki sat, upozorava da nedostatak sna može povećati osjećaj gladi, ali i želju za kaloričnom hranom.
Kako prenosi BBC, stručnjaci zbog toga još ne mogu sa sigurnošću tvrditi da večernje grickanje izravno uzrokuje probleme sa spavanjem. Reakcije se mogu razlikovati od osobe do osobe, ovisno i o vrsti hrane koju jedemo.
Kako smanjiti želju za večernjim grickanjem?
Prvi korak je otkriti zašto posežemo za hranom nakon večere. Jesmo li zaista gladni ili jednostavno imamo naviku nešto jesti dok gledamo televiziju?
Ako je riječ o stvarnoj gladi, rješenje bi moglo biti u kvalitetnijim i zasitnijim obrocima tijekom dana. Posebno je važno da večera sadrži dovoljno proteina i vlakana kako bismo dulje ostali siti.
Ako jedemo iz navike, korisno je promijeniti večernju rutinu. Primjerice, umjesto automatskog posezanja za grickalicama svaki put kada sjednemo pred televizor, možemo unaprijed odlučiti hoćemo li nešto pojesti i u kojoj količini.
Profesorica Suzanne Higgs upozorava i na problem jedenja uz druge aktivnosti. Kada gledamo televiziju ili se bavimo nečim drugim dok jedemo, manje pažnje posvećujemo količini hrane koju unosimo. Zbog toga lako možemo pojesti više nego što smo planirali.
Ne morate se potpuno odreći slatkiša
Dobra vijest je da stručnjaci ne savjetuju potpuno izbacivanje večernjih zalogaja. Povremena porcija omiljenog slatkiša nije razlog za zabrinutost, a pretjerano stroga pravila često je teško dugoročno održavati.
Umjesto toga, dobro je kod kuće uvijek imati zdravije namirnice poput voća, jogurta ili orašastih plodova. Ako vam se jede čokolada, možete si priuštiti i nekoliko kockica, bez grižnje savjesti.
Beaulieu ističe da je važno pronaći mjeru i ne odricati se potpuno hrane koju volimo. Povremeno uživanje u omiljenim slasticama sasvim je prihvatljivo, sve dok ne pretjerujemo.
Jedan od najjednostavnijih trikova jest pametno odabrati namirnice koje držimo kod kuće. Ako su voće, jogurt i orašasti plodovi uvijek pri ruci, a ormarić nije redovito pun keksa i čokolade, veća je vjerojatnost da ćemo posegnuti za zdravijom opcijom.
Kako piše BBC, ključ nije u tome da si zabranimo svaki večernji zalogaj, već da prepoznamo vlastite navike i naučimo donositi bolje odluke.
Dakle, ako vas večeras ponovno privuče kuhinja, zastanite na trenutak i zapitajte se jeste li zaista gladni ili samo tražite nešto što će vam uljepšati večer. Ponekad je odgovor čaša jogurta, ponekad komad voća, a ponekad nekoliko kockica čokolade. Važno je da jedemo svjesno i umjereno, a ne samo iz navike.
