Brzi tempo života promijenio je i način na koji se hranimo. Sve češće jedemo usput, naručujemo gotova jela, kupujemo gotove umake, grickalice i proizvode koji zahtijevaju tek nekoliko minuta pripreme. Problem je što se među njima nalazi i sve više ultra-prerađene hrane.
Sladoled, kruh, umaci, čips, proteinske pločice… Neki od tih proizvoda na prvi pogled djeluju sasvim uobičajeno, ali kada pogledate deklaraciju, možete naići na poduži popis sastojaka koje kod kuće vjerojatno nikada ne biste stavili u vlastiti obrok.
U pojedinim sladoledima, primjerice, mogu se pronaći sastojci poput guar gume, karagenana, suncokretovog lecitina i različitih bojila.
Riječ je o ultra-prerađenoj hrani, odnosno proizvodima koji su prošli znatno intenzivniju industrijsku obradu od uobičajenih namirnica.
Prehrana s velikim udjelom takvih proizvoda povezuje se s nizom nepovoljnih zdravstvenih ishoda, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i neke vrste raka. Istodobno, teško ih je potpuno izbjeći. Jeftiniji su, praktični i dostupni gotovo posvuda.
Prema BBC-ju, u SAD-u ultra-prerađena hrana u prosjeku čini više od polovice ukupnog energetskog unosa odraslih osoba.
Ali ne morate preko noći mijenjati cijelu prehranu. Nekoliko jednostavnih zamjena može smanjiti količinu industrijski prerađene hrane koju jedete.
1. Umjesto sladoleda – zamrznute banane i kakao
Imate prezrele banane koje nitko više ne želi pojesti? Nemojte ih baciti.
Ogulite ih, narežite i stavite u zamrzivač. Nakon toga ih izmiksajte s malo nezaslađenog kakaa.
Dobit ćete gustu i kremastu smjesu koja teksturom podsjeća na sladoled, ali bez brojnih dodataka koji se mogu pronaći u industrijskim proizvodima.
Kakao pritom sadrži flavanole, antioksidativne spojeve, kao i teobromin.
Za još kremastiju verziju možete dodati malo maslaca od kikirikija.
Druga mogućnost je zamrznuti jogurt i izmiksati ga sa svježim ili smrznutim voćem. Ako želite dodatnu slatkoću, ponovno možete iskoristiti prezrele banane.
2. Bagel možete napraviti kod kuće za oko 20 minuta
Volite bagel za brzi ručak? Ne morate ga nužno kupovati.
Jednostavna domaća verzija radi se od samo dva osnovna sastojka, samodizajućeg brašna i jogurta. Po želji možete dodati i malo soli.
Sastojke pomiješate, oblikujete tijesto u prepoznatljiv oblik bagela i stavite ga peći. U pećnici ili fritezi na vrući zrak potrebno je oko 20 minuta na 180 stupnjeva.
Domaći bagel možda neće izgledati savršeno, ali može biti bogat proteinima i kalcijem.
Tijesto možete napraviti unaprijed i zamrznuti, a ista smjesa može poslužiti i kao jednostavna baza za pizzu.
Ipak, treba naglasiti da svaki industrijski kruh nije automatski nezdrav samo zato što je klasificiran kao ultra-prerađena hrana. Ključan je kontekst ukupne prehrane i količina koju konzumiramo.
3. Gotovi umak od rajčice zamijenite domaćim
Za jednostavan umak ne treba vam puno.
Na malo ulja popržite luk i češnjak, dodajte passatu ili konzervirane rajčice te malo svježeg ili suhog začinskog bilja. Sve ostavite da se kuha 10 do 20 minuta.
To je praktički to.
Osim što je jednostavan, domaći umak omogućuje vam da sami kontrolirate količinu šećera, soli i drugih sastojaka.
Ako ipak kupujete gotov umak, pogledajte deklaraciju. Umak napravljen od rajčice, ulja, soli i začinskog bilja ne mora biti ultra-prerađen. Ako na popisu pronađete velik broj zgušnjivača, konzervansa i drugih dodataka, situacija može biti drugačija.
Kako piše BBC, jedan od jednostavnih načina za procjenu proizvoda jest pogledati koliko sastojaka sadrži. Kraći popis ne znači automatski da je proizvod zdraviji, ali često može biti koristan orijentir.
4. Umjesto gotovog wok umaka, napravite svoj
Wok je idealan kada želite brzo pripremiti ručak. Povrće, meso ili tofu i ostali sastojci mogu biti gotovi za nekoliko minuta.
A onda dolazi umak.
Gotovi umaci za wok mogu sadržavati velike količine soli i šećera, kao i dugačak popis drugih sastojaka. Jedan proizvod analiziran u izvornom tekstu imao je više od 20 sastojaka.
Domaću verziju možete napraviti vrlo jednostavno.
Pomiješajte sojin umak, malo meda, sezamovo ulje i češnjak. Ako pazite na unos soli, možete koristiti varijantu sojinog umaka sa smanjenim udjelom natrija.
Tako ćete točno znati što ste stavili u svoj obrok.
5. Čips zamijenite kokicama
Ne morate automatski pretpostaviti da je svaki čips ultra-prerađena hrana. Neke jednostavne vrste sadrže samo krumpir, ulje i sol.
Ali to ne znači da ih treba jesti bez ograničenja – klasični prženi čips i dalje može sadržavati dosta masti i soli.
Jedna od jednostavnih alternativa su domaće kokice.
Treba vam samo kukuruz za kokice, a po želji malo ulja ili maslaca. Stavite ih u lonac s poklopcem i zagrijavajte na srednje jakoj vatri dok pucanje ne uspori. Na kraju dodajte tek malo soli ili ih pojedite bez nje.
Kokice sadrže vlakna i polifenole, antioksidativne spojeve koji se povezuju s različitim koristima za zdravlje.
Važna napomena za roditelje: kokice se ne preporučuju djeci mlađoj od pet godina jer predstavljaju potencijalnu opasnost od gušenja.
6. Proteinske i granola pločice napravite sami
Police trgovina prepune su proteinskih i granola pločica. Neke su praktične za ponijeti, ali sastav im može biti puno složeniji nego što očekujemo.
Domaću verziju možete napraviti od namirnica koje možda već imate u kuhinji.
Pomiješajte zobene pahuljice, nasjeckano suho voće i orašaste plodove. Smjesu možete povezati medom, maslacem od kikirikija ili zgnječenim bananama.
Pločice zatim možete peći oko 18 do 20 minuta na 180 stupnjeva ili ih jednostavno staviti u zamrzivač da se stisnu.
Zobene pahuljice bogate su vlaknima, a orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova daju dodatne proteine i nezasićene masti. Bademi, primjerice, sadrže i vitamin E.
Ne morate izbaciti baš sve
Potpuno izbacivanje ultra-prerađene hrane za većinu ljudi nije jednostavno, a nije ni nužno jedini cilj.
Puno je realnije početi s malim promjenama.
Umjesto da razmišljate samo o tome što trebate izbaciti iz prehrane, možete razmišljati o tome što možete dodati više voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i drugih minimalno prerađenih namirnica.
Na taj način zdrave namirnice postupno mogu zauzeti veći dio prehrane, dok će za dio gotovih i ultra-prerađenih proizvoda jednostavno biti manje mjesta.
A neke od zamjena, poput domaćeg umaka od rajčice, kokica ili sladoleda od banana, ne zahtijevaju ni puno vremena ni novca.
