Prošlo je više od 60 godina otkako se pojavio crtani junak Popaj. Od tada je omiljeno jelo voljenog mornara – špinat – steklo puno obožavatelja.
Prosječni Amerikanac pojede oko 1,5 kilograma ovog lisnatog zelenog povrća svake godine. “Špinat je jedna od najhranjivijih namirnica koje možete jesti”, kaže dijetetičarka Kayla Kopp. “Također je vrlo jednostavan za korištenje. Sirov ili kuhan, špinat je izvrstan u salatama, predjelima, smoothiejima i glavnim jelima.”
Špinat je nutritivna snaga. Ima malo kalorija, ali puno vitamina, hranjivih tvari i zasitnih vlakana — što ga čini superhranom. Osim toga, ovo zemljano, lisnato zeleno je ukusnije od zelene salate, ali manje gorko od kelja, piše Cleveland Clinic.
Kopp daje sedam razloga zašto jesti više špinata.
Nudi niskokalorični izvor hranjivih tvari s niskim udjelom masti
Dvije trećine šalice (100 grama) sirovog špinata ima 23 kalorije, 3,6 grama ugljikohidrata, 3 grama proteina i nula kolesterola ili masti. Nutritivno gledano, porcija ima otprilike:
483 mikrograma vitamina K (402% dnevne vrijednosti).
469 mikrograma vitamina A (52% DV).
194 mikrograma folata (49% DV).
0,9 miligrama mangana (39% DV).
28 miligrama vitamina C (31% DV).
79 miligrama magnezija (19% DV).
0,19 miligrama riboflavina (15% DV).
2,7 miligrama željeza (15% DV).
2 miligrama vitamina E (14% DV).
0,13 miligrama bakra (14% DV).
558 miligrama kalija (12% DV).
0,2 miligrama vitamina B6 (11% DV).
Štiti od bolesti
Špinat ima niz antioksidansa, uključujući karotenoide poput beta-karotena i luteina.
Ove prirodne kemikalije (fitokemikalije) štite biljke — i vas — od bakterija, gljivica, parazita i virusa. “Antioksidansi minimiziraju štetne učinke slobodnih radikala”, kaže Kopp.
Te se molekule mogu nakupiti u vašem tijelu, uzrokujući oštećenje stanica koje dovodi do kroničnih stanja poput raka, autoimunih bolesti i Alzheimerove bolesti. A ako imate dijabetes, antioksidans alfa-lipoična kiselina u špinatu može održati nisku razinu glukoze i poboljšati vaš odgovor na inzulin.
Snižava krvni tlak
Visoka razina kalija u špinatu (dvije trećine šalice ima blizu 600 miligrama) opušta krvne žile i snižava krvni tlak. “Kalij također pomaže vašim bubrezima da se riješe viška natrija”, kaže Kopp. “Visoki krvni tlak i višak natrija mogu dovesti do bolesti srca, moždanog udara i oštećenja bubrega.”
Špinat je bogat magnezijem i folatom, vitaminom B. Ove hranjive tvari pomažu vam u stvaranju dušikovog oksida, molekule koja snižava krvni tlak. Špinat također ima nitrate, kemikalije koje šire krvne žile.
Jača zdravlje mozga
Špinat može održati vaš um oštrim. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumiranje pola šalice kuhanog špinata ili drugog lisnatog povrća svaki dan usporava promjene pamćenja povezane s godinama. Visoke razine antioksidansa, folata i filokinona (oblik vitamina K koji se nalazi u zelenom lišću) pomažu u zaštiti moždanih stanica.
Hranjive tvari također mogu smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti, prenosi N1.
Poboljšava zdravlje crijeva
Dvije trećine šalice sirovog špinata ima blizu 2 grama netopivih vlakana. “Vaše tijelo ne može lako razgraditi ovu vrstu vlakana, pa se duže osjećate sitima”, napominje Kopp. Vlakna također pomažu u sprječavanju zatvora.
Podržava zdravu krv
Špinat je bogat nehemskim (biljnim) željezom, što ga čini odličnim izborom ako slijedite vegetarijanski ili veganski plan prehrane. Željezo pomaže vašem tijelu u stvaranju hemoglobina, proteina crvenih krvnih stanica koji prenosi kisik do organa i tkiva. “Prehrana bogata željezom koja uključuje špinat može spriječiti anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza i simptome poput umora”, dodaje Kopp.
Nažalost, ne-hem željezo ne apsorbirate iz biljne prehrane jednako dobro kao što apsorbirate hem željezo iz životinjskih izvora kao što su govedina, jetra i piletina. To je zato što se određeni spojevi u špinatu, poput polifenola i oksalne kiseline (oksalati), mogu vezati za željezo, utječući na to koliko ga tijelo apsorbira. “Oksalat je poznat kao ‘antinutrijent’ jer smanjuje količinu željeza, magnezija i drugih minerala koje unosite iz biljne hrane”, kaže Kopp.
Kombiniranje hrane bogate vitaminom C s hranom bogatom željezom, poput špinata, može maksimalno povećati apsorpciju ne-hem željeza. “Vitamin C (askorbinska kiselina) veže se sa željezom, što vašem tijelu olakšava apsorpciju oba hranjiva”, objašnjava Kopp
Štiti vid
Lutein i još jedan antioksidans zvan zeaksantin u špinatu povezani su s vitaminom A i beta-karotenom koji se nalaze u mrkvi. Ovi antioksidansi pomažu u zaštiti vaših očiju od oštećenja od sunca. Oni također mogu smanjiti rizik od očnih poremećaja, kao što je katarakta povezana sa starenjem.
Jedno malo istraživanje pokazalo je da jedenje pola šalice smrznutog špinata svaki dan tijekom dva mjeseca povećava razinu luteina i pigmenta očiju. Visoke razine pigmenta mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije.
Budući da je vitamin A vitamin topiv u mastima, apsorbirat ćete više antioksidansa ako uz špinat imate zdravu masnoću.
