Trening snage jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za održavanje mišića i poboljšanje dugovječnosti. Međutim, mnogi misle da će ojačati ako naprosto počnu dizati veće utege – to nije istina
Neki trikovi pomažu ženama bez obzira na dob, da skinu tjelesnu masnoću, izgrade mišiće te se općenito osjećaju fizički snažno.
– Primarni cilj za svakoga tko se želi usredotočiti na gubitak masnoće, a ne na gubitak nemasnog tkiva, je održati mišiće snažnima. Dakle, trening otpora treba biti prioritet – ističe dijetetičarka i fitness trenerica Holly Baxter.
Ona trenira sa ženama svih dobi te zna sa čime se bore i koji su im ciljevi.
No, mnogi ne razumiju dio toga, znanost o vježbanju može biti zbunjujuća, a i općenito ljudi nemaju vremena.
Činjenica je da je i 20 do 30 minuta dnevno dovoljno da bismo poradili na mišićnoj masi i imati najveću korist od vježbanja. A sve to kako bi tijelo bilo čvrsto i vitalno, piše 24sata.
1. Testirajte svoje granice
– Moramo se usredotočiti na to da budemo sigurni da treniramo do što bliže granice izdržljivosti – kaže Baxter. To ne znači da biste trebali šepati na putu kući, ali nemojte se bojati uistinu testirati svoju snagu.
Naime, mišići se trebaju ‘umarati’ kako bi rasli. Ipak, dodaje trenerica, često u teretani vidi žene koje ne dižu dovoljno teške utege, mogle bi više.
Opet, to ne znači da biste se trebali tjerati preko svojih granica.
– Međutim, ako stalno radite isti broj ponavljanja, tada ne signalizirate učinkovito svojim mišićima da rastu – kaže Baxter.
A ako nemate puno vremena i želite dobiti najviše za svoj novac, fokusirajte se na mišiće koje želite izgraditi.
2. Odaberite određenu skupinu mišića
Što se tiče određenih mišićnih skupina, Baxter preporučuje treniranje onog dijela tijela koje želite naglasiti ili ojačati.
– Nemamo svi iste ciljeve. Neki žele ojačati gornji dio tijela, dok drugi više vole raditi na gluteusu; te će osobe htjeti potpuno drugačije programe treninga. Bitno je napraviti dobru strukturu treninga, prilagođenu željama – naglasila je.
Nećete ignorirati druge mišiće, no opet ne morate potrošiti puno vremena na mišićima s kojima ste zadovoljni.
– Što se mene tiče, ako imam malo vremena, odabrat ću vježbe za stražnjicu i ramena – komentirala je trenerica.
3. Pojačajte volumen vježbanja
– Moramo zadovoljiti minimalni održivi volumen – kaže Baxter, ako želite brzo vidjeti rezultate.
Kad veli volumen, pritom misli sljedeće: Izračunajte postavljeni broj pomnožen s brojem ponavljanja koja radite, pomnoženim s odabranom težinom – taj veliki broj na kraju je vaš volumen.
– Ono što istraživanja sugeriraju je najmanje 10 do 15 serija po mišićnoj skupini, tjedno. To bi bilo nešto što bih preporučila svakoj početnici. Za naprednijeg sportaša tu je čak 30 serija u tom vremenskom intervalu – sugerira trenerica za mbg.
Također, kako bi mišići rasli, treba pojačavati taj volumen odnosno sve više vježbati.
– U roku sljedećih 6 do 12 mjeseci, trebali bismo vidjeti kako taj broj progresivno raste – kaže ona. Ako ostane isti tijekom duljeg vremenskog razdoblja, velike su šanse da nećete vidjeti željene rezultate.
U konačnici, trenirate kako želite, no ako je cilj izgraditi mišiće i izgubiti tjelesnu masnoću na zdrav način, ova tri savjeta su ključna u teretani.
Bučice jačaju cijelo tijelo, ali su najbolje za ruke i gornji dio leđa
