Deset zapovijedi za trajni gubitak kilograma

Prije nego što krenete s planom gubitka kilograma, podsjetite se da će taj ne uvijek ugodan proces pomoći da budete zdraviji i sretniji.

1. Ne idete na dijetu, već mijenjate način prehrane

Razmišljanje o dijeti kao nečemu kroz što morate patiti na kratak period proces je koji ne djeluje, tvrdi psihologinja Deborah Beck Busis, autorica knjige “The Diet Trap Solution“.

Kako biste skinuli kilograme i održali željenu figuru, morate unijeti trajne promjene u prehranu. Povremeno je dozvoljeno ugađanje kaloričnom hranom, no ako smanjite kalorijski unos samo na kratak period, povratit ćete sve kilograme nakon što počnete jesti po uobičajenim pravilima. Stručnjaci preporučuju da ćete najbolje rezultate postići ako unaprijed isplanirate određene stvari na jelovniku s kojima ćete “varati“ jednom ili dvaput u tjednu. Primjerice, da se ograničite samo na jednu krišku pizze kad jedete tu kaloričnu hranu ili da odredite maksimalan broj pića koji možete popiti u jednom tjednu.

2. Vježbajte na pravi način

Vježbanje sagorijeva kalorije i masnoće te potiče rad metabolizma. Oni koji žele izgubiti kilograme vježbanjem često rade istu grešku, odnosno ne paze na omjer unesenih kalorija i onih koje izgube vježbanjem. Naše je tijelo biološki programirano da zadržava kilograme, tvrdi profesor Loius Aronne, direktor centra Comprehensive Weight Control pri Weill Cornell Medicineu. Drugim riječima, kada počnemo vježbati, naše tijelo osjeća manjak energije i pojačava znakove gladi. Ako ne pripazite, nakon vježbanja mogli biste pojesti sve kalorije (i više) od onih koje ste izgubili.

Kardio trening je važan, no ako želite postići prave rezultate, uključite intervalni trening i trening snage. Oni potiču rad metabolizma i sagorijevanje kalorija. Stručnjaci preporučuju da svaki tjedan odradite dva do tri treninga snage te da se isto kombinira s tri do pet kardio treninga koji sagorijevaju 250 do 400 kalorija.

3. Ne reagirajte na prvi osjećaj gladi

Neke osobe nailaze na teškoće kod mršavljenja jer im glad izaziva tjeskobu. Pojedinci se osjećaju loše kad ih pogodi osjećaj gladi pa nadohvat ruke uvijek imaju grickalice, a drugi jedu kad su pod stresom ili kad im je dosadno. Iako nije poželjno da pustite da vas uhvati snažna glad jer smo u tim situacijama skloni prejedanju, ne bismo trebali reagirati niti na prve signale. Idealno bi bilo odgađanje jela sve dok ne osjećamo kruljenje u želucu i dok vam ne postane teško koncentrirati se, tvrdi nutricionist Brooke Alpert, koautor knjige “The Sugar Detox”.

Kad vas uhvati glad, poslužite se sljedećom metodom. Zapitajte se jesam li uistinu gladna ili sam samo ljuta, tjeskobna, usamljena ili umorna? Ako niste sigurni, isprobajte test s jabukom. Osobama koje su gladne jabuka će se činiti vrlo primamljivim izborom. Ako ne želite jesti jabuku, u pitanju je nešto drugo. Dosadu radije “izliječite“ šetnjom po prirodi, vježbanjem u teretani ili sličnom fizičkom aktivnošću.

4. Imajte na umu da nisu sve kalorije iste

Metodologija mršavljenja prilično je jasna – ako želite smanjiti kilograme, u organizam morate unijeti manje kalorija. No nije sva hrana jednaka bez obzira na identičan broj kalorija. Procesuirana hrana bogata je zasićenim mastima, rafiniranim škrobom i šećerima, izaziva upale te ometa mozak u primanju signala da ste siti, tvrdi dr. Aronne. Zbog toga jedemo više nego što nam je stvarno potrebno.

Zamijenite nezdrave grickalice za cjelovitu hranu koja nije industrijski procesirana poput povrća, nemasnih izvora bjelančevina te zdravih masnoća. Nakon nekoliko tjedana tijelo će vam početi primati prave signale te ćete primijetiti da ste manje gladni. Ne bi bilo loše niti zapisivati što ste pojeli svakoga dana jer ćete na taj način biti dodatno motivirani za ostvarivanje svojeg cilja o idealnoj težini.

5. Slijedite važno prehrambeno trojstvo

Bjelančevine zasićuju, grade mišiće i pokreću metabolizam. Ljudi koji se trude smršavjeti trebali bi jesti dvostruko više od preporučene dnevne doze proteina (0,8 grama za svaki kilogram težine) jer su istraživanja pokazala da na taj način gube više pohranjene masnoće. Dobri izvori bjelančevina su meso, riba, jaja, grahorice, tofu i mliječni proizvodi poput jogurta.

Teško se prejesti ako jedete mnogo povrća, tvrdi nutricionistica Caroline Apovian i autorica knjige “The Age-Defying Diet”. Primjerice, pola kilograma brokule količinski je puno hrane, ali sadrži tek 90-ak kalorija. S druge strane, trebalo bi ograničiti unos voća. Iako voćke imaju mnogo zdravih prehrambenih vlakana, sadrže i dosta šećera koji debljaju. Važno prehrambeno trojstvo zaključuju masnoće biljnog porijekla poput maslinova ulja, avokada ili orašastih plodova. Ne samo da su masnoće važne za organizam već će i manjak ovih nutrijenta izazvati razdražljivost. Cilj je uključiti bjelančevine, izvore vlakana i masnoća biljnog porijekla u svaki obrok, piše Zadovoljna.

6. Ne preskačite obroke

Loša dijeta ograničava veliki broj namirnica te vam nudi brži gubitak kilograma. No kako vas ona ne uči da jedete zdravije, da prilagođavate svoje porcije niti da se bavite uzorkom prejedanja, kilogrami se vrlo brzo vrate. Što vas dijeta više ograničava u prehrani, to su veće šanse da ćete sagorjeti mišiće kako biste nadoknadili energiju, tvrdi profesor Louis Aronne. Zapravo ne gubite masnoće već mišiće, zbog čega je mršavljenje samo iluzija uspjeha. Ovisno o tome koliko kilograma želite izgubiti i koliko hrane trenutno jedete, pokušajte smanjiti unos za 500 do 1000 kalorija kroz dan (hranom i vježbanjem). S prehranom od 1500 kalorija nećete skapavati od gladi, a vidjet ćete rezultate zbog kojih ćete biti motivirani za ostvarenje svog cilja.

7. Važno je i kako jedete

Da bi mozak registrirao da ste siti, potrebno je fokusirati se na ono što jedete. Fizička zasićenost je usko povezana s psihološkim zadovoljstvom, kaže Beck Busis. Ljudi mi često govore kako im je teško držati dijetu jer vole hranu, ali se nikad na nju ne koncentriraju. Obično jedu dok gledaju televiziju, čitaju, voze ili rade. Zbog toga pojedu više hrane nego što bi trebali.

Da biste spriječili ove posljedice, najbolje je sjesti za stol svaki put kada idete jesti. Isključite računalo ili televizor. Odložite mobitel i pogledajte u hranu. Pomirišite je. Žvačite sporo i ne stavljate zalogaj na vilicu dok niste progutali zalogaj. Istraživanja su pokazala da ljudi koji unose hranu na ovaj način po obroku unesu 30 posto manje hrane nego primjerice oni koji su tijekom ručka bili zaokupljeni slušanjem audio knjiga.

8. Važite se redovito

Vaganje je najbolji dokaz isplaćuju li se vaši napori za mršavljenjem, tvrdi Beck Busis. Potvrđuje to i studija sa sveučilišta u Cornellu iz 2015. godine koja je pokazala da su ljudi gubili više kilograma kada su se vagali svaki dan, ali i da su bili bolji u održavanju svoje tjelesne mase. Najbolje bi bilo da se važete svaki dan u isto vrijeme kako biste dobili najbolje rezultate. Ako kroz tjedan primijetite da ste se udebljali kilogram ili dva, ne paničarite odmah. Razlog za to može se skrivati u višku soli koju ste konzumirali večer ranije ili pojavi mjesečnice. Brojka bi se trebala vratiti na staro kroz nekoliko dana. Ako se pak brojke penju, možda je vrijeme da učinite nešto po tom pitanju.

9. Stres i nesanica su vaši neprijatelji

Kada ste umorni i razdražljivi tijelo proizvodi više hormona stresa – kortizola, koji može izazvati napade gladi, kaže psiholog Robin Frutchey. Manjak sna uz to povećava razine hormona grelina koji je povezan s gladi, te suzbija leptin koji signalizira da ste siti. Studija objavljena u časopisu Canadian Medical Association pokazala je da su ljudi na dijeti koji su spavali samo pet i pol sati po noći tijekom dva tjedna izgubili 55 posto manje masnoće te bili gladniji od ispitanika koji su spavali osam i pol sati svake noći. Upravo zato važno je osigurati si kvalitetan san, te svake noći spavati barem sedam sati. Kvalitetan san podrazumijeva spavanje na dobrom madracu i krevetu, ali i u okruženju gdje vas nitko ne ometa hrkanjem, lajanjem ili na neki drugi način.

10. Stagnacija u mršavljenju je normalna pojava

Kako mršavite, tijelo ispušta sve manje hormona leptina. Ako izgubite 10 posto ukupne tjelesne težine, produkcija leptina se smanjuje za 50 posto, upozorava dr. Aronne. Mozak je programiran da spriječi daljnji gubitak energije, pa vašem tijelu govori da mora više jesti i sagorijevati manje kalorija. Iz ovoga razloga dolazi do stagnacije u mršavljenju koja može obeshrabriti mnoge. Ako dosad niste probali trening snage, sad je pravi trenutak da počnete. Izgradnja mišića pomaže ubrzavanju metabolizma te nadvladavanju stagnacije u gubitku kilograma. Uključite u svoju rutinu nove poteze ili veći intenzitet vježbanja, a možete smanjiti unos hrane za još stotinu kalorija.

Facebook Komentari