Vlakna su neprobavljivi dio biljne hrane, a za zdravlje imaju brojne prednosti. Štite organizam od određenih stanja i bolesti te pospješuju probavu. Hrana bogata vlaknima bi trebala biti dio svakodnevnog jelovnika, a ovdje spadaju: voće i povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Evo zašto su još vlakna dobra.
Što su vlakna?
Vlakna su važan dio svake prehrane. Mogu biti topiva ili netopiva. Topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju gelasti sloj u probavnom sustavu. Pomažu kod snižavanja kolesterola i regulacije razine šećera u krvi. Netopiva vlakna nisu topiva u vodi i ona su zaslužna za sprječavanja zatvora. Hrana koja sadrži vlakna najčešće u sebi ima obje vrste vlakana.
Kako bi vlakna djelovala, preporuka Svjetske zdravstvene organizacije je unositi svaki dan u organizam između 25 i 30 grama vlakana.
Za što su sve dobra vlakna u hrani?
Osim već spomenutog, vlakna su dobra i za zdravlje srca te sprječavaju pojavu bolesti srca i snižavaju krvni tlak. Također, pomažu i kod održavanja tjelesne težine jer hrana koja sadrži vlakna daje osjećaj sitosti i ne dolazi do nepotrebnog prejedanja.
Ipak, najpoznatija uloga vlakana je poboljšanje probave, osiguravanje zdravih bakterija u probavnom sustavu te sprječavanje zatvora. Upravo se hrana bogata vlaknima preporučuje kod bilo kakvih probavnih problema, kao i kod hemoroida.
Mogu li biti loša?
Baš kao i sa svime, kada se u organizam unese previše hrane koja sadrži vlakna u samo jednom obroku, mogu se pojaviti određene nuspojave. Tako se mogu pojaviti zatvor, nadutost ili vjetrovi. Ovo se ne događa tako često, ali može biti slučaj kod vegetarijanaca ili vegana. Važno je paziti da se preporučeni dnevni unos vlakana ne prekorači, ali i da se vlakna rasporede u više dnevnih obroka.
Hrana bogata vlaknima
Vlakna se nalaze u voću i povrću, a kako ne bi došlo do probavnih problema zbog njihove konzumacije, potrebno je kroz cijeli dan piti puno tekućine. Vrlo je jednostavno uvrstiti namirnice s vlaknima u prehranu kada znate o kojim se namirnicama radi.
Od voća najviše vlakana sadrže maline i kruška, od povrća zeleni grašak i brokula, od mahunarki leća i crni grah.
Evo i ostalih namirnica koje sadrže vlakna:
Voće i povrće:
banana, jabuka, naranča, jagoda, malina i egzotično voće
povrće tamnije boje: mrkva, cikla, brokula, artičoka i krumpir
Mahunarke:
bijeli i crveni grah, grašak, leća – suhi ili u konzervi
Kruh i žitarice:
kruh od cjelovitih žitarica
bulgur, smeđa riža, divlja riža, kvinoja, zobene pahuljice i ječam
Orašasti plodovi:
badem, sjemenke suncokreta, bučine golice i pistacio
Dakle, vlakna su svakako bitan dio prehrane i trebalo bi ih svaki dan uvrstiti u obroke. Dobar su izbor za probavni sustav, ali jednako tako pomažu i u sprječavanju nastanka određenih bolesti. Hrana bogata vlaknima su žitarice, voće i povrće te mahunarke, prenosi N1.
