“Doručak je najvažniji obrok u danu.” Ali, ako nemate vremena, morate se naspavati ili jednostavno niste gladni, možda ste netko tko je navikao ujutro preskakati doručak. No, je li preskakanje doručka loše za vas? Oko 25% ljudi u SAD-u preskače doručak svaki dan.
Kako bismo saznali više o ovoj prehrambenoj navici, Real Simple je razgovarao s dijetetičarima koji su objasnili prednosti i mane preskakanja doručka.
Zašto doručkujemo?
Doručak, kao što izraz sugerira, prekida prirodni post koji se događa preko noći. Namijenjen je obnavljanju opskrbe glukozom (tj. glavnim izvorom energije u vašem tijelu) kako bi vaše tijelo i mozak mogli funkcionirati tijekom dana.
Ovaj jutarnji obrok također igra posebno važnu ulogu u zdravoj prehrani i načinu života. “Kada jedete hranjiv doručak koji psihički i fizički dobro utječe na vas, to može stvoriti želju da nastavite donositi zdrave odluke”, kaže dijatetičarka Marissa Meshulam. Štoviše, svaki obrok prilika je za unos ključnih nutrijenata. Doručkujući, stvarate priliku za konzumaciju proteina, zdravih masti, vlakana i antioksidansa, koji su svi potrebni za dobro zdravlje, objašnjava Meshulam.
Zašto bi vam preskakanje doručka moglo pomoći?
1. Štedi vrijeme
Budući da pripremanje i jedenje doručka zahtijevaju vrijeme i trud, jednostavno je praktičnije preskočiti ga — posebno kada imate puno posla. “Netko odustaje od doručka jer žuri na posao, hrani svoju djecu, ili se nisu opskrbili osnovnim namirnicama za doručak”, kaže dijatettičarka Maddie Pasquariello.
2. Štedi novac
Osim toga, za one koji se bore s pristupačnim, hranjivim opcijama, doručak je često prvi obrok – a to je vrlo stvaran i valjan razlog, dodaje Pasquariello.
“Važno je razmotriti sustavne uzroke preskakanja doručka kao dio ovog razgovora; neki bi mogli preskočiti doručak ne zato što to više vole, već zato što su im dostupne i hranjive opcije ograničene,” kaže ona.
3. Lakše je ranojutarnjim vježbačima
Ako se budite jako rano radi vježbanja, preskakanje doručka moglo bi biti bolje za vaš raspored (i lakše za vaš želudac). Općenito, ovo je zdravo i sigurno za prosječnu osobu koja rano ujutro vježba od 30 do 60 minuta — iako je još uvijek važno pojesti obrok bogat proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim mastima unutar nekoliko sati nakon vježbanja, kaže Pasquariello. Primjerice, ako se probudite u 6 ujutro i vježbate u 7 ujutro, u redu je to učiniti natašte i nakon toga pojesti doručak. “Ali, ako idete na jutarnji maraton ili nećete jesti hranu neko vrijeme nakon treninga, pokušajte prije toga rutinu ubaciti lako probavljivu namirnicu (poput tosta, banane ili zobene kaše)“, predlaže Pasquariello. Također možete spakirati međuobrok nakon treninga ili ili popiti proteinski shake”, dodaje ona.
Potencijalni nedostaci preskakanja doručka
1. Moglo bi pogoršati IBS
Ako ste skloni sindromu iritabilnog crijeva (IBS), preskakanje doručka može biti loša vijest za vaša crijeva. To je zato što se zdrav, uravnotežen doručak često sastoji od hrane bogate vlaknima, poput voća i cjelovitih žitarica. Ovaj visok sadržaj vlakana povezan je s boljim navikama u pražnjenju i povoljnijim crijevnim bakterijama, što dovodi do smanjenih slučajeva IBS-a, kaže Meshulam.
2. Može povećati rizik od bolesti srca
“Istraživanja sugeriraju da doručak može dovesti do bolje kontrole gladi i inzulina kasnije tijekom dana”, kaže Meshulam. Nasuprot tome, oni koji preskaču doručak imaju veću vjerojatnost da će razviti oslabljenu osjetljivost na inzulin, što može pridonijeti faktorima rizika od srčanih bolesti kao što su visoki krvni tlak (hipertenzija), neravnoteža kolesterola (dislipidemija) i više razine upala.
Osim toga, doručak je sjajna prilika da jedete hranu bogatu jednostruko nezasićenim mastima, vlaknima i antioksidansima, koji su svi dobri za srce, napominje Meshulam – ali preskakanje doručka uklanja ovu priliku za opskrbu tim nutrijentima.
3. Povećava glad
Jednostavno rečeno, preskakanje obroka – bilo kojeg obroka – učinit će vas gladnima. Ovo posebno vrijedi za doručak, koji se obično jede nakon noći posta. Na kraju krajeva, hrana (osobito namirnice bogate proteinima) smanjuje grelin, hormon gladi, dok povećava hormone sitosti, poput GLP-1, napominje Meshulam. Stoga, ako preskočite doručak, prirodno ćete se osjećati gladnije i manje energični tijekom dana, što otežava fokusiranje i funkcioniranje.
To bi moglo utjecati na razinu šećera u krvi
Prema Pasquariellu, preskakanje doručka može dovesti do ozbiljnih problema poput hipoglikemije, inzulinske rezistencije i promjene apetita, osobito za one s poremećenom kontrolom šećera u krvi (tj. dijabetes tipa 1 ili 2). Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da preskakanje doručka povećava razinu glukoze u krvi i povećava rizik od loše kontrole glikemije kod osoba s dijabetesom tipa 1. Drugo istraživanje pokazalo je da je preskakanje doručka povezano s većim rizikom od predijabetesa, što se događa kada vam je šećer u krvi visok, ali ne dovoljno visok da biste bili dijabetes tipa
2.Znakovi da biste trebali prestati preskakati doručak
U konačnici, doručak se svodi na osobne preferencije i na ono što je najbolje za vaše tijelo. Imajući to na umu, ako već ne doručkujete, pripazite na sljedeće znakove da ovaj obrok zaslužuje mjesto u vašoj jutarnjoj rutini, prema Pasquariello:
– Padovi energije u poslijepodnevnim satima
– Loše raspoloženje
– Moždana magla
– Glavobolje
– Intenzivna žudnja za hranom (osobito za ugljikohidratima)
– Značajan neželjeni gubitak težine
– Promijenjene prehrambene navike kasno tijekom dana
– Poremećen san
– Probavne smetnje
Slično tome, ako ste razvili određene misli ili obrasce oko hrane, ili ako ste počeli konzumirati kofein ili druge tvari same umjesto pravih obroka, vrijedi razmisliti o redovitijem doručku, kaže Pasquariello (ili posjetiti nutricionista koji vam može pomoći u snalaženju u obrascima zdrave prehrane i izboru za vas).
“Uvijek je idealno poštovati svoje znakove gladi i slušati svoje tijelo”, kaže Paquariello. Primjerice, ako ste večer prije pojeli veliki obrok i još uvijek se osjećate sitima, u redu je pričekati neko vrijeme prije nego što pojedete nešto ujutro, napominje ona.
S druge strane, ako ste večer prije pojeli veliki obrok i opet se probudite gladni, pojedite doručak! Ne biste trebali preskakati obroke da biste “nadoknadili” ono što ste pojeli prethodnog dana ili noći. Uvijek zaslužuješ hranu. Ako ste gladni i spremni za doručak, poslušajte te znakove, piše Real Simple.
Sve se svodi na obraćanje pažnje na svoje tijelo
Kao što Pasquariello primjećuje, postoji mnogo razloga zašto biste mogli odlučiti jesti doručak; možda ste noć prije jeli kasnu večeru ili imate loš apetit zbog stresa ili zdravstvenog stanja. Ili možda jednostavno trebate dati prioritet spavanju ili drugim zadacima na početku dana.
U svakom slučaju, ako ne želite pojesti zasitsan doručak, Pasquariello preporučuje barem mali međuobrok u prvih nekoliko sati nakon buđenja, idealno nešto bogato proteinima.
“To bi mogla biti banana s maslacem od kikirikija, šalica bobičastog voća i jogurta, pola peciva s humusom ili maslacem od orašastih plodova, ili tvrdo kuhano jaje i tost od cjelovitih žitarica,” kaže ona. Na taj ćete način smanjiti neželjene učinke preskakanja doručka i pomoći vam da se osjećate bolje tijekom dana.
Hoćete li doručkovati ili ne, osobni je izbor. Međutim, za većinu ljudi doručak je mudar potez, smatra Pasquariello. “To je prilika da podignete energiju i mikronutrijente kako biste potaknuli svoje tijelo, pridonijeli svojim ciljevima proteina za taj dan i regulirali razinu hormona”, objašnjava ona. Naravno, povremeno preskakanje doručka neće ni na koji način uništiti vaše zdravstvene ciljeve, ali nutritivno bogat doručak obično je korisniji, kaže ona, prenosi N1.
Namirnice bogate proteinima: 5 razloga zašto su važni, ali i moguće negativne posljedice
