Meditacija za početnike: 5 važnih koraka s kojima ćete postići unutarnji mir i smanjiti stres

Foto: Pexels

Meditacija je drevna praksa koja seže unazad tisućama godina i koja postaje sve popularnija u suvremenom svijetu. Usko se povezuje s jogom, a svoju popularnost ove dvije tehnike mogu pripisati činjenici da stvaraju brojne dobrobiti na fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje.

Meditacija za početnike se može činiti kompliciranom, ponajviše zbog učenja kako se isključiti u meditaciji i kako disati. Međutim, kada razumijete suštinu ove prakse i pridržavate se nekoliko osnovnih pravila, ova praksa može biti zaista ispunjavajuća, piše N1.

Što je meditacija?
Meditacija nije samo trenutačna relaksacija niti nešto što je nužno povezano s religijom i vjerom. Istina, to je sustavna praksa koja ima duboke korijene u duhovnim i filozofskim tradicijama diljem svijeta i može se primijeniti na svaku osobu. U suvremenom kontekstu, meditacija se često opisuje kao sredstvo postizanja stanja unutarnjeg mira, koncentracije i svijesti o trenutku.

Samo neki od benefita meditacije za tijelo i um su:

– smanjenje stresa

– povećana pažnja i koncentracija

– poboljšano mentalno zdravlje

– smanjenje anksioznosti i tjeskobe

– povećanje emocionalne inteligencije

– poboljšanje imuniteta

– povećana empatija

– spuštanje krvnog tlaka i poboljšanje rada srca

– bolji san

Stručnjaci i treneri često naglašavaju važnost redovite meditacije za smanjenje stresa, poboljšanje emocionalnog blagostanja, te povećanje koncentracije i kreativnosti.

Neurološka istraživanja pokazuju da redovita meditacija može pozitivno utjecati na strukturu mozga, povećavajući gustoću sive tvari u dijelovima povezanim s pažnjom, empatijom i samoispunjenjem. Stoga, dobro je početi se baviti meditacijom za početnike.

Stručnjaci Richard J. Davidson i Jon Kabat-Zinn u radu “Izmjene u mozgu i imunosnom sustavu koje stvara meditacija” dokazali su da redovita praksa može rezultirati promjenama u mozgu koje podržavaju poboljšanu pažnju i empatiju.

Pravila meditacije za početnike
Ako niste početnik i još uvijek niste probali meditirati ona će vam na prvi pogled biti jednostavna i lagana. Na prvi dojam se čini da samo sjedite u tišini, ne razmišljate ni o čemu ili o nekim lijepim stvarima i opuštate se. U suštini to i je meditacija, no nije lako postići mirnoću uma i zaista sami sebi dopustiti tu tišinu i mir u glavi prilikom meditacije. Vrlo je važna i okolina, pozadinski zvukovi, vaše mentalno i zdravstveno stanje, vaše želje, sve ono što vi jeste u tom trenutku.

Nekoliko je pravila, tzv. koraka za meditaciju za početnike:

1. Budite spremni na meditaciju, nemojte ništa činiti na silu.

2. Osigurajte si mirno okruženje, maknite od sebe mobitel, ugasite televiziju, pokušajte biti u što većoj tišini.

3. Udobno se smjestite – dok prakticirate meditaciju, ako ste početnik, to ne mora biti nužno na podu u turskom sijedu ako vam to nije ugodno. Možete sjesti ili leći kako god vama odgovara.

4. Fokusirajte se na disanje – jedan od najvažnijih dijelova meditacije je upravo disanje gdje se preporučuje disanje iz dijafragme, ali i osluškivanje vlastitog tijela prilikom disanja te izmjena dubokih i plitkih udaha.

5. Odaberite što će biti vaš fokus – to može biti riječ, nešto što gledate ispred sebe, mantra, što god vam odgovara, najvažnije je da se fokusirate samo na to, a ne na neke druge misli koje možda dolaze u um.

6. Nemojte se “primati” za razne misli koje se pojave – normalno je da ćete tijekom meditacije, čim zatvorite oči početi razmišljati o svemu što ste tog dana radili ili o stvarima koje vas tek čekaju. Sve te misli nemojte zaustavljati, pustite ih da dođu, ali ih nemojte “hvatati” već ih pustite da odu i potrudite se fokusirati na tu riječ ili mantru koju ste si ranije odabrali.

7. Budite strpljivi i dobri prema sebi – za postizanje prave meditacije neki ljudi moraju raditi godinama i to redovito prakticirati. Svi smo različiti i živimo u vremenu stresa te nije neobično da ne znate kako kontrolirati misli, smiriti se i zaista uživati u ovom tipu vježbe.

8. Budite redoviti i pažljivi prema sebi, ali i strpljivi jer tek praksom možete postići svoje ciljeve. Prakticirajte ovaj tip meditacije za početnike što češće.

Meditacija za početnike: Ključni koraci
Danas mnogi ljudi prakticiraju meditaciju nevezano uz bilo koju religiju, koristeći je kao alat za poboljšanje mentalnog zdravlja, povećanje svjesnosti i postizanje unutarnjeg mira. Stoga kada osjetite potrebu za time ili ste znatiželjni, iskusite početničku meditaciju i pokušajte izvući najbolje iz toga. Meditacija je između ostalog i prilika da naučite nešto novo o sebi, postanete više samosvjesni i da bolje i više radite na svojim ciljevima.

Donosimo pet koraka meditacije za početnike koje možete isprobavati svakoga dana, piše N1.

1. Odredite vrijeme u danu kada ćete meditirati
Znamo da imate puno posla i obaveza kroz cijeli dan, ali pokušajte pronaći barem 15 do 20 minuta vremena za sebe i meditaciju.

Najbolje bi bilo da meditacija postane regularan dio vaše svakodnevice i da je uvijek u rasporedu. Možda ne mora uvijek biti u isto vrijeme, pokušajte je prakticirati svakog dana. Međutim, nemojte se ljutiti na sebe ako to ne uspijete. I jedan dan je više nego ništa stoga nemojte biti previše oštri prema sebi.

Meditacija za početnike se može prakticirati ujutro kad se tek probudite, popodne kad imate vremena ili za opuštanje prije spavanja. Nije loše niti da u početku pokušavate meditirati u različito vrijeme svakog dana kako biste vidjeli što vam najviše odgovara.

2. Pronađite idealno mjesto za meditaciju
Za meditaciju nije potrebna nikakva posebna oprema. Bitno je da ste na mirnom, tihom mjestu gdje vam je ugodna temperatura.

Možda ćete htjeti biti u boravku, u spavaćoj sobi, na balkonu, a možda i u parku. Na vama je da odaberete svoje mjesto, no kod meditacije se preporučuje zatvoreni, topli prostor u kojem se osjećate sigurno i ugodno. Možda ćete sjesti na pod prekriženih nogu, možda ćete normalno sjesti u fotelju, krevet ili na kauč. Sve od navedenog je dobra opcija sve dok vam je udobno. Ako osjećate neku bol, promijenite položaj i pronađite onaj koji je ugodan.

Ne bi bilo loše da pri meditaciji za početnike razmišljate o tome da sjedite uspravno. Ovo je jedan od načina za poboljšavanje držanja, ali i takvo držanje stvara pozitivan utjecaj na tijelo koje kao da se budi u tom položaju.

3. Budite usredotočeni i svjesni – koristite mindfulness
Meditaciju iskoristite da biste bili potpuno prisutni u vlastitom životu. Ta praksa naziva se mindfulness, a radi se o skupu vještina koje omogućuju da upravljamo vlastitom pažnjom. Također, postajemo svjesniji svih stvari koje se događaju u nama i oko nas. Riječ je o potpuno znanstvenom pristupu meditaciji koji dokazano pomaže i poboljšava kvalitetu života.

Da biste prakticirali mindfulness u meditaciji, posebno ako ste početnik, trebate malo više osjetiti to gdje se nalazite i kako se osjećate. Dok sjedite u svojoj sobi, pokušajte razmisliti o tome kakve je teksture tepih na kojem sjedite ili fotelja. Pitajte se kakav osjećaj vama to pruža. Čujete li nešto oko sebe? Pokušajte razaznati sve zvukove, protok zraka u prostoriji, mirise. Razmišljajte i o tome kako se vaše tijelo osjeća. Osjećate li kakvu napetost? Ako da, opustite je. Krenite od glave do pete, razmišljajte o vlastitom tijelu. Kako dišete? Postoji li neki okus u ustima?

Sva ta pitanja možete pronaći na raznim stranicama koje se tiču mindfulnessa i meditacije za početnike. Ovo je dobar početak za meditaciju jer time postajte svjesni, ali i više fokusirani na trenutni trenutak te tako stvarate dobru podlogu za dio koji dolazi kasnije – ne “hvatanje” vlastitih invazivnih misli.

4. Krenite s meditacijom
Osjetili ste sve oko sebe, primijetili ste svoje disanje, smirili ste se i ugodno se osjećate ovdje gdje jeste. Sada krenite s meditacijom i tehnikama disanja.

Zatvorite oči i polako udahnite. Dok udišete neka to bude malo dublji udah i u glavi izgovorite “udahni”, kad izdišete razmišljajte o tome da izbacujete sve loše iz tijela i izgovorite u glavi “izdahni”. Ponovite to koliko god puta je potrebno kako biste to činili bez ometanja od strane vlastitih misli. Cilj meditacije treba biti fokusiranje na cirkularno disanje i postizanje što mirnijih i jednostavnijih misli.

5. Nemojte se ljutiti na svoje misli
Normalna stvar kod meditacije su misli koje dolaze i odlaze bez pravila i bez da ste ih pozvali. Um koji “leti na sve strane” obično jest razlog zašto se ljudi odlučuju na meditaciju te je dio ove prakse. Kada se vaše invazivne misli krenu događati, a vaša koncentracija je slabija, nemojte se ljutiti na njih niti ih tjerati iz glave. Dopustite im da dođu, da se pojave u vašim mislima, ali ne i fokusu. Recite sami sebi da ste svjesni tih misli koje dolaze, ali da nećete ništa napraviti s njima.

Ako primjerice pomislite “moram oprati suđe”, nemojte uhvatiti tu misao pa dalje nastaviti s njome u razmišljanja o tome što vas još čeka. Pomislite kako morate oprati suđe, ali to neka bude to, samo dopustite da misli lete.

Najlakši način da postignete taj mir sa svojim mislima jest da se fokusirate na disanje. Kad počnete biti ometeni, vratite se na razmišljanje o disanju ili ponovite mindfulness korake.

Vrlo je bitno da meditaciju ne završavate naglo. Stoga se potrudite da se ne krenete ljutiti na svoje misli i onda samo naglo prekinete meditaciju. Kada osjetite da ste pri kraju, prestanite ponavljati riječi, ali ostanite u istom položaju zatvorenih očiju još nekoliko trenutaka.

Kad ste spremni otvorite oči i malo protresite ruke, stopala, istegnite vrat. Na ovaj način osiguravate miran povratak svom danu ili odlazak u krevet, piše N1.

Želite velike promjene u ovoj godini? Nekad se ne treba truditi, pričekajte da se dogode

Share This Article