Viša, teža osoba će sagorjet više kalorija nego niža i lakša osoba jer što ste teži, više energije je potrebno vašem tijelu da funkcionira.
Količina kalorija koju sagorijevaju različiti treninzi razlikuje se ovisno o osobi i razini intenziteta. Dakle, ako ste se pitali: ‘Koja vježba sagorijeva najviše kalorija?’ odgovor nije tako jednostavan. Ne samo da vrsta vježbanja utječe na količinu sagorjelih kalorija, već i trajanje vježbanja, vaš tempo, intenzitet te vaša dob, visina i težina. ‘Postoji toliko mnogo nijansi u sagorijevanju kalorija tijekom dana’, kaže trener Daniel Saltos, ‘U prosjeku sagorijevamo 1500 do 2000 kalorija dnevno samo prolazeći kroz svakodnevni život’. Ali, viša, teža osoba će sagorjet više kalorija nego niža i lakša osoba jer što više težite, više energije je potrebno vašem tijelu da funkcionira, prenosi Yahoo. Sljedeće vježbe sagorijevaju najviše kalorija:
Trčanje: ‘Trčanje je jedan od najboljih načina sagorijevanja kalorija’, kaže Saltos. Prosječna osoba može sagorjeti od 500 do 1000 kalorija u jednom satu trčanja. ‘Brzina, tempo i izdržljivost čimbenici su koji mogu utjecati na ovaj raspon. Ali, trčanje koristi sve mišićne skupine u tijelu, što vam omogućuje da sagorite više kalorija’, dodaje.
Plivanje: Plivanje je vježba koja cilja na više mišićnih skupina. ‘U samo 30 minuta plivanja prosječna osoba može sagorjeti 200 do 300 kalorija’, kaže Saltos. Plivanje također poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava, gradi izdržljivost i povećava snagu – sve su to razlozi zbog kojih želite skočiti u vodu.
Biciklizam: Nema ničeg boljeg od ugodne večernje vožnje biciklom kada je lijepo vrijeme, a zapravo je i odlična vježba. Duga, ujednačena vožnja biciklom može sagorjeti do 500 do 700 kalorija u sat vremena, kaže Saltos. ‘Ako želite povećati intenzitet s intervalima sprinta na sobnom biciklu od 20 sekundi i odmora ili usporavanja od 10 sekundi, tada možete sagorjeti 500 do 700 kalorija u otprilike polovici tog vremena’, napominje.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): Ako želite intenzitet, HIIT vježbe pružaju upravo to. Ovi treninzi uključuju naporan rad u intervalima, a zatim odmor. ‘Postoji toliko mnogo verzija HIIT-a, ali tradicionalna tabata uključuje 20 sekundi znojenja i 10 sekundi odmora, osam rundi ili četiri minute’, kaže Saltos. Budući da će vam otkucaji srca biti povišeni, sagorjet ćete više kalorija u kraćem vremenu. ‘U prosjeku će osoba sagorjeti 400 do 600 kalorija u 30 minuta’, kaže on.
Preskakanje užeta: Ova omiljena aktivnost na igralištu zapravo može učiniti čuda za vaše zdravlje. ‘Preskakanje užeta izvrsno je za jačanje donjeg i gornjeg dijela tijela uz poboljšanje izdržljivosti i kardiovaskularne kondicije’, kaže Saltos. Također poboljšava vašu koordinaciju, jer vaš um mora raditi dok skačete. Preskakanje užeta može sagorjeti 600 do 1000 kalorija u sat vremena.
Trening snage: Trening snage jedan je od najučinkovitijih načina za sagorijevanje kalorija. ‘Jedan sat treninga snage može u prosjeku sagorjeti 300 do 400 kalorija, ali ćete nastaviti sagorijevati više kalorija tijekom dana zbog EPOC učinka’, kaže Saltos. EPOC, također poznat kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja, predstavlja povećanje metabolizma koje se događa nakon treninga snage povezanog s potrošnjom kisika koji je potreban za obnavljanje mišića.
Trener Luke Zocchi napominje da će složeni pokreti u nogama, koji uključuju dizanje utega, sagorjeti najviše kalorija. ‘Složeni pokreti angažiraju više mišića u jednom pokretu koji će zauzvrat sagorjeti više kalorija, a mišić u tijelu koji sagorijeva najviše kalorija su noge’, kaže, ‘Dakle, sve što uključuje kretanje nogu je odlično. Preporučuje da počnete s čučnjevima i pokretima s tjelesnom težinom, a zatim napredujte dodavanjem ručnih utega i utega kako napredujete.
Boks: Ne samo da je boks izvrstan način za oslobađanje nagomilane energije, već također pomaže poboljšati ravnotežu, povećati izdržljivost i ojačati gornji dio tijela i jezgru. ‘Boks vam također pomaže da dobro sagorite kalorije, s prosječnom osobom koja sagorijeva 500 do 800 kalorija u sat vremena vježbanja’, kaže Saltos.
Veslanje: Pokreti guranja i povlačenja veslanja ciljaju više skupina mišića uključujući ruke, core i leđa, pomažući sagorijevanju kalorija. ‘Jedan sat veslanja u prosjeku će sagorjeti 400 do 600 kalorija’, kaže Saltos. Ako ne živite uz vodu, razmislite o kupnji sprave za veslanje ili otiđite u teretanu koja je ima, piše Vecernji.
Gimnastika: Gimnastika uključuje složene vježbe i pokrete za trening snage koji se izvode ritmički, koristeći svoju tjelesnu težinu kao otpor. Patricia Greaves, stručnjakinja za korektivne vježbe, trenerica za prehranu i osnivačica StrongHer Personal Traininga, kaže da 30-minutna sesija tjelovježbe može sagorjeti između 140 do 200 kalorija, ovisno o vašoj težini i razini intenziteta.
Sprint intervalni trening (SIT): ‘Sprinterski intervalni trening sličan je HIIT-u po tome što uključuje kratke nalete intenzivne aktivnosti (30 sekundi)’, kaže Greaves, ‘Razlika je u tome što je razina intenziteta još veća za SIT vježbu što omogućuje dulje razdoblje za oporavak između svake vježbe’.
Greaves preporučuje vožnju biciklom, trčanje, dizanje ili skakanje 30 sekundi uz maksimalnu količinu napora. Zatim se odmorite tri minute i ponovite istu vježbu pet puta. ‘Cilj je uložiti sveobuhvatan napor u aktivnost za promicanje sagorijevanja kalorija tijekom i nakon treninga’, kaže Greaves, ’15-minutni SIT trening može sagorjeti 100 do 200 kalorija’.
Iako količina kalorija koju će svaka osoba sagorjeti tijekom određenog dana varira, ipak postoje neki načini na koje možete povećati količinu energije koju sagorijevate. Saltos preporučuje da pripazite na otkucaje srca. ‘Ubrzani otkucaji srca fizički je odgovor vašeg tijela na pumpanje više krvi. To zahtijeva više kisika i energije, što rezultira većim sagorijevanjem kalorija’, kaže Saltos. Povećanje intenziteta vježbanja i smanjenje vremena odmora između ponavljanja može pomoći u održavanju ubrzanog otkucaja srca. ‘Ako obično odmarate 1 minutu između serija, pokušajte se odmoriti 30 do 45 sekundi’, predlaže Saltos.
Složenim vježbama također možete poboljšati svoj trening. ‘Složeni pokreti koriste više mišićnih skupina odjednom”‘, kaže Saltos, ‘Ako radite biceps pregib, to će ciljati samo jedan mišić – biceps. Podizanjem brade, s druge strane, koristi bicepse, leđne mišiće i core mišiće, tako da ćete sagorjeti više kalorija’.
Zocchi kaže da je najbolji i najjednostavniji način da sagorite više kalorija minimiziranje razdoblja odmora i više kretanja. ‘Na primjer, ako dižete utege kada biste inače imali odmor od 60 sekundi između serija, mogli biste imati aktivan odmor gdje preskačete uže. Sagorjet ćete puno više kalorija tijekom jedne sesije’, kaže Zocchi, ‘S obzirom na to, ako je ovo vaš cilj samo sagorjeti kalorije, ovo je sjajno. Ali, ako vam je cilj izgraditi snagu, trebali biste se odmarati 60 sekundi kako biste bili spremni za sljedeću seriju’.
Prejeli ste se tijekom Uskrsa? Šest savjeta koji će ublažiti posljedice
