Bilo da vježbate u teretani ili u vlastitom domu, girje su alat s kojim možete vježbati cijelo tijelo. Donosimo nekoliko vježbi koje možete raditi ako želite ojačati mišiće i povećati snagu.
Iako vježbe s girjom ne izgledaju komplicirano, one su veoma zahtjevne. Nije isto napraviti 10 čučnjeva bez ičega ili s osam kilograma teškom girjom. Taj alat služi za jačanje mišića, ali istovremeno i za povećanje snage, piše N1.
Kolika je idealna težina girje?
S girjom možete vježbati u teretani ili u vlastitom domu. Za skoro svaki dio tijela postoji određena vježba s girjom. Ako ste tek krenuli vježbati, preporučuje se da počnete s girjom od jednog do dva kilograma.
Kada steknete kondiciju i snagu te primijetite da vam te girje više ne predstavljaju izazov, možete povećati njihovu težinu. Ali, povećanje težine bi trebalo biti za kilogram do dva. Dakle, nemojte pretjerivati i naglo pokušavati raditi sa što težom girjom.
Pravilno korištenje girje
Smisao vježbanja s girjom nije da ona bude što teža, već je cilj ponavljanje, pravilno izvođenje vježbi, kontrola svakog pokreta i konzistentnost vježbanja. Također, svako nepravilno korištenje tog alata za vježbanje može na vaše tijelo ostaviti ozbiljne posljedice.
Prije nego krenete vježbati s girjom, od iznimne je važnosti kako ju podižete s poda i vraćate na pod. Ključno je da pri podizanju girje ne koristite leđa.
Dakle, postavite se u polučučanj, leđa moraju biti ravno, stražnjica izbočena, trbuh stisnut, a ruke ispružene prema dolje. Kroz čučanj se lagano spušta do girje, primate ju s obje ruke i lagano je u pravilnom položaju podižete.
Na isti ju način spuštate na pod nakon što ste odradili vježbe. Zapamtite da nije važno ima li girja dvije ili 12 kilograma jer i najmanja težina može dovesti do neželjenih ozljeda.
Donosimo nekoliko vježbi s ovim rekvizitom od kojih ćete se osjećati, ali i biti snažniji.
Potisak iznad glave
Jedna od vježbi kojom trenirate trapezoidne mišiće i triceps je potisak iznad glave. Stanite u uspravni položaj, s blago savinutim koljenima, odnosno koljena ne smiju biti zaključana, i girju držite s jednom rukom. Potom girju podižite iznad glave, nakon čega se istom putanjom spušta u početni položaj.
Čučnjevi s girjom
Stavite noge malo šire od širine ramena kako biste pravilno napravili ovu vježbu. Girju primite s obje ruke. Prilikom čučnja girja može lagano dodirnuti pod, dakle ne spuštate se do kraja u koljenima. Važno je da leđa nisu pogrbljena, već ravna, a trbušni mišići čvrsti.
Iskoraci unatrag
Pravilno uzmite girju i držeći ju s obje ruke za ručku privucite ju k prsima. Kada ste ju podigli do prsa, primite ju za donje rubove ručke, da vam ruke budu u užem položaju. Napravite iskorak unatrag i ne zaboravite pravilno udisati i izdisati tijekom ove vježbe jer ćete se brzo umoriti.
Iskorak i vježba za biceps
Vježba izgleda identično kako je navedeno za izvođenje iskoraka unatrag, samo što u ovoj varijanti vježbate i biceps. To radite tako da prilikom spuštanja u iskorak spustite do laktova girju, a prilikom povratka u uspravni položaj podižete girju natrag na prsa.
Zamah girjom
Ova vježba služi za jačanje snage u cijelom tijelu, ali i za poboljšanje kardiovaskularnog sistema. Stanite da su vam noge šire od razine kukova. Girjom potom zamahujete između nogu i podižete ju u zrak. Ruke su vam ispružene. Kod podizanja girje prema gore stisnite mišiće stražnjice, a pokret ide iz kuka. Pustite da fizika odradi svoj posao.
Girja ne treba ići previsoko, a glavno je da je pokret kontroliran i da su leđa ravna u cijeloj vježbi.
Veslanje
Stavite se u položaj pretklona, s ravnim leđima i blago savijenim koljenima. Girju držite u jednoj ruci i podižite ju iz lakta prema stropu, dok vam je ruka priljubljena uz tijelo. Ovo jača najviše trbušne mišiće, ali i leđa te biceps. Isto ponovite i s drugom rukom. Ako imate dvije girje, vježbu možete raditi s obje ruke istovremeno.
Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje
Iz uspravnog položaja idete u pretklon s girjom u jednoj ruci, pri čemu girjom pokušavate dotaknuti pod, dok su leđa ravna. Istovremeno podižete u zrak nogu na istoj strani na kojoj je i girja. Ispružite drugu ruku u stranu i napravite vagu. Noga na kojoj održavate ravnotežu je savijena u koljenu. Vraćate se u početan, uspravni položaj.
Ove vježbe možete napraviti deset puta u nekoliko serija.
Zaključak
Girja je sjajan alat za vježbe snage i izgradnju mišića, ali s njom valja znati kako pravilno raditi. Za početnike se preporučuje manja težina, a za dobre rezultate važna je upornost, odnosno konzistentnost treninga i što veći broj ponavljanja vježbi sa što boljom kondicijom, piše N1.
