Da bi razumjeli kako tijelo ispada iz forme, treba prvo razumjeti kako se dolazi u formu. Ključ postizanja dobre forme, bilo da se radi o poboljšanju kardiovaskularne forme ili snage mišića, je u povećavanju uobičajenog napora.
To znači da pred tijelo stavljate veći napor nego što je naviklo. Zbog tog stresa naše tijelo se prilagođava i postaje otpornije i tolerantnije, što dovodi do bolje forme.
Vrijeme koje je nekome potrebno da dođe u formu ovisi o nekoliko faktora, koji uključuju razinu forme, godište, koliko naporno vježbate i okolinu. Neke studije pokazale su kako već nakon šest intervalnih treninga možete povećati svoj maksimum unosa kisika te poboljšati način na koje se tijelo tijekom treninga samo opskrbljuje gorivom iz šećera pohranjenog u našim stanicama.
Kada prestanemo trenirati, koliko brzo gubimo kondiciju ovisi o mnogim čimbenicima – uključujući vrstu forme o kojoj govorimo (poput snage ili kardiovaskularne kondicije). Kao primjer, pogledajmo maratonca koji je u vrhunskoj atletskoj kondiciji i maraton može istrčati za dva sata i 30 minuta. On provodi pet do šest dana u tjednu trčeći ukupno 90 kilometara. Posljednjih 15 godina je proveo razvijajući ovu razinu kondicije.
Sad recimo da je potpuno prestao trenirati. Budući da tijelo više nema stresove zbog treninga koji ga prisiljavaju da ostane u formi, trkač će početi gubiti kondiciju u roku od nekoliko tjedana.
Kardiorespiratorna kondicija, količina kisika koju netko može koristiti tijekom vježbanja, smanjit će se za oko 10% u prva četiri tjedna nakon što netko prestane trenirati. Ta se stopa pada nastavlja, ali sporijim tempom, tijekom duljeg razdoblja.
Iako visoko obučeni sportaši – poput našeg maratonca – vide nagli pad kardiorespiratorne kondicije u prva četiri tjedna, taj se pad na kraju ujednačava i oni zapravo održavaju tu kondiciju većom od prosjeka. No za prosječnu osobu ta kondicija naglo pada, natrag na razinu prije treninga, za manje od osam tjedana.
Razlog smanjenja kardiorespiratorne kondicije posljedica je smanjenja volumena krvi i plazme – koji se smanjuju za čak 12% u prva četiri tjedna nakon što netko prestane trenirati. Količina plazme i krvi smanjuje se zbog nedostatka stresa na naše srce i mišiće.
Volumen plazme može se čak smanjiti za oko 5% u prvih 48 sati nakon prestanka treninga. Učinak smanjenog volumena krvi i plazme dovodi do toga da se manje krvi pumpa po tijelu svakim otkucajem srca. Te razine padaju samo do tamo gdje smo bili prije početka treninga.
Kada je riječ o snazi, dokazi pokazuju da kod prosječne osobe 12 tjedana bez treninga uzrokuje značajno smanjenje težine koju može podići.
Srećom, istraživanja pokazuju da zadržavate dio snage koju ste stekli prije nego što ste prestali trenirati. Ono što je intrigantno je da, unatoč značajnom smanjenju snage, postoji samo minimalno smanjenje veličine mišićnih vlakana.
Razlog zbog kojeg gubimo snagu mišića uglavnom je povezan s činjenicom da mišiće više ne stavljamo pod stres. Dakle, kada prestanemo naporno vježbati, mišići postaju ‘lijeni’, što dovodi do smanjenja broja naših mišićnih vlakana i manje mišića koji se regrutiraju tijekom neke aktivnosti, što nas čini manje sposobnima za dizanje teških tereta na koje smo se navikli .
Broj mišićnih vlakana korištenih tijekom vježbanja smanjuje se za oko 13% nakon samo dva tjedna bez treninga, premda se čini da to nije popraćeno padom mišićne snage. To implicira da su gubici uočeni tijekom duljih razdoblja treninga kombinacija i ovog početnog smanjenja broja mišićnih vlakana koje koristimo, ali i sporijeg smanjenja mišićne mase.
Prosječni posjetitelj teretane koji diže utege doživio bi pad veličine mišića i s vremenom bi mu bilo teže podići velika opterećenja jer ima manje regrutiranih mišićnih vlakana.
Dakle, čak i nakon tolikog napora da se pripremimo, kardiovaskularnu kondiciju i snagu počinjemo gubiti u roku od 48 sati od prestanka vježbanja. Ali te učinke ne počinjemo osjećati barem dva do tri tjedna za kardiovaskularnu kondiciju i oko 6-10 tjedana za snagu. Stope treninga slične su za muškarce i žene, pa čak i za starije sportaše. Ali što ste spremniji, to ćete sporije gubiti dobit, piše CNN, prenose 24sata.
