Visok krvni tlak je opasno zdravstveno stanje koje može oštetiti vaše srce, a od ovog problema pati oko milijardu ljudi diljem svijeta. Ako se ne kontrolira, visok krvni tlak može povećati rizik od srčanih bolesti i srčanog udara. Ako imate ovaj problem, svakako je potrebno konzultirati se s liječnikom, no postoji i nekoliko prirodnih načina koji mogu smanjiti visok krvni tlak.
Redovito hodajte i vježbajte
Vježbanje je jedan od najboljih načina na koji možete sniziti krvni tlak. Redovito vježbanje može ojačati srce te može dovesti do učinkovitijeg pumpanja krvi, što smanjuje pritisak u arterijama.
Oko 150 minuta umjerenog vježbanja poput hodanja ili 75 minuta energičnog vježbanja poput trčanja na tjednoj bazi može smanjiti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca. Ukratko, samo 30 minuta hodanja dnevno može pomoći smanjiti krvni tlak.
Smanjite unos soli
Unos soli je jako visok u svijetu, a upravo su visoke razine soli povezane s visokim krvnim tlakom i drugim srčanim problemima, uključujući i udar. Većina zdravstvenih smjernica preporučuje da smanjite unos soli ako imate visok krvni tlak.
Pijte manje alkohola
Konzumacija alkohola može uzrokovati povišen krvni tlak. Ograničite unos alkohola kako biste krvni tlak mogli držati pod kontrolom.
Jedite više hrane bogate kalijem
Kalij je izuzetno važan mineral koji pomaže tijelu da se riješi natrija i da ublaži pritisak na krvne žile. Kako biste unijeli više kalija, trebali biste jesti više svježe hrane. Hrana koja je izrazito bogata kalijem uključuje povrće (rajčica, krumpir, lisnato povrće), voće (dinje, banane, avokado, naranče), mliječne proizvode, tunu i losos, orašaste plodove i sjemenke.
Smanjite unos kave
Kofein može uzrokovati kratkoročni skok u razinama krvnog tlaka, no kod većine ljudi ne izaziva dugotrajno povišene razine krvnog tlaka. Treba napomenuti da kofein može imati jači učinak na osobe koje ga ne konzumiraju svakodnevno. Ako primijetite da ste osjetljivi na kofein, smanjite unos kako bi se smanjio i krvni tlak.
Naučite kontrolirati stres
Stres je izravno povezan s visokim krvnim tlakom. Nekoliko studija je pokazalo da je smanjenje stresa povezano s nižim krvnim tlakom. Da biste smanjili stres možete slušati opuštajuću glazbu ili pokušajte manje raditi. Bitno je da pronađete što vas opušta kako biste smanjili razinu stresa.
Jedite tamnu čokoladu ili kakao
Tamna čokolada i kakao bogati su flavonoidima – biljnim spojevima koji uzrokuju širenje krvnih žila. Nekoliko studija povezalo je flavonoide s boljim zdravljem srca, uključujući i niži krvni tlak.
Smršavite
Gubitak nekoliko kilograma može uvelike smanjiti visok krvni tlak. Ovaj učinak se dodatno pojačava kada vježbate. Gubitak kilograma može vam pomoći da se krvne žile bolje šire i skupljaju, olakšavajući lijevoj komori srca pumpanje krvi. Ranije studije pokazale su da je gubitak osam kilograma povezan sa snižavanjem sistoličkog krvnog tlaka za 8,5 mm Hg i dijastoličkog krvnog tlaka za 6,5 mm Hg. Studija iz 2016. godine pokazala je da gubitak 5% tjelesne mase može uvelike smanjiti visok krvni tlak.
Prestanite pušiti
Pušenje povećava rizik od srčanih bolesti. Svaki dim cigarete privremeno povećava krvni tlak. Ako prestanete pušiti, to može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.
Smanjite unos dodanog šećera
Rafinirani ugljikohidrati, posebno šećer, mogu povisiti krvni tlak. Neke su studije pokazale da dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u smanjenju razine krvnog tlaka.
Jedite bobice
Bobice su bogate polifenolima koji mogu sniziti krvni tlak i smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti.
Pokušajte meditirati
Meditacija i duboko disanje mogu aktivirati parasimpatički živčani sustav koji pomaže usporiti puls i sniziti krvni tlak.
Jedite hranu bogatu kalcijem
Osobe koje unose malo kalcija obično imaju visok krvni tlak. Za većinu odraslih osoba, preporučeni dnevni unos kalcija je oko 1.000 miligrama. Hrana bogata kalcijem uključuje lisnato zeleno povrće, grahorice, sardine, tofu i mliječne proizvode.
Jedite hranu bogatu magnezijem
Magnezij opušta krvne žile, a neke studije povezale su niske razine magnezija s visokim krvnim tlakom. Magnezij možete uključiti u prehranu ako konzumirate povrće, mliječne proizvode, piletinu, meso i cjelovite žitarice. Magnezij je jedan od ključnih minerala koji regulira krvni tlak pa pazite na unos magnezija.
Konzumirajte prirodne dodatke prehrani
Neki prirodni dodaci također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, piše Medical news today. Primjerice, u prehranu možete uključiti riblje ulje, ekstrakt češnjaka ili hibiskus od kojeg možete napraviti izuzetno ukusan čaj koji će sniziti visok krvni tlak, prenosi N1.
