15 namirnica koje pomažu kod zatvora i sporijeg metabolizma

Zatvor je učestali problem od kojeg po procjeni pati oko 20 posto populacije. Među najčešćim uzrocima je otežani prolaz hrane kroz probavni sustav i usporeni rad crijeva. Starenje, prehrana siromašna vlaknima i fizička neaktivnost također doprinose zatvoru, piše Healthline.

Iako mnogi koriste laksative za olakšanje tegoba, kao i tvari za omekšavanje stolice ta nadomjestke s vlaknima, može pomoći i odabir namirnica koje će ubrzati probavu.

1. Jabuke

Jabuke su izvrstan izvor vlakana. Samo jedna manja jabuka koja u težini od 149 grama sadrži 3,6 grama vlakana. Vlakna kroz probavni sustav prolaze neprobavljena, pomažu u formaciji stolice i potiču rad crijeva. Jabuke sadrže i specifična topiva vlakna pektin koja su poznata po laksativnom učinku. U jednoj studiji su znanstvenici istraživali utjecaj pektina na probavu kod 80 posto sudionika.

Nakon četiri tjedna, pektin im je ubrzao protok hrane kroz probavu, smanjio simptome konstipacije, a čak im je povećao količinu dobrih bakterija u crijevima. Jabuke su i odlična dodatak jelima poput jogurta, palačinki, zobenim pahuljicama ili ih možete grickati kao zdravi međuobrok.

2. Šljive

Šljive su prirodni laksativ. Samo četiri šljive (32 grama) sadrže dva grama vlakana. Dodatno, oko sedam posto dnevnih potreba za vitaminom A i kalijem. Šljive također sadrže sorbitol, vrstu alkoholnog šećera koja naše tijelo sporo probavlja. Dodatno, šljive privlače vodu u crijeva što potiče kretanje. Revizija četiri studije je pratila učinak šljiva kod konstipacije i otkrila da šljive omekšavaju stolicu, poboljšavaju njezinu konzistenciju i povećavaju učestalost stolice. Još jedna studija pokazala je da su šljive pomogle kod učestalosti i konzistencije puno bolje nego psyllium.

Njima začinite salate za dodatak slatke note, a mala čaša soka od šljiva bez šećera brz je i jednostavan način da se riješite zatvora.

3. Kivi

Kivi je bogat vlaknima zbog čega je izvrstan odabir namirnica koje potiču redovitu probavu. Kivi srednje veličine, oko 69 grama, sadrži dva grama vlakana. On potiče pokretanje probavnog sustava i crijeva. Starija studija istraživala je utjecaj kivija na 33 ispitanika sa zatvorom i 20 ljudi s normalnom probavom. Jeli su kivi dvaput na dan tijekom četiri tjedna. Ispitanicima sa zatvorom je pomogao ubrzati prolaz hrane kroz crijeva, smanjili su uporabu laksativa i općenito su im se popravili simptomi zatvora.
Kivi možete dodati smoothiejima ili zdjeli žitarica za doručak.

4. Sjemenke lana

Uz brojne zdravstvene benefite, sjemenke lana bogate su vlaknima i imaju sposobnost poboljšati probavu. Čajna žličica, što je oko 10 grama, sadrži čak tri grama vlakana koja uključuju topiva i netopiva vlakna. Studija je pokazala da uzimanjem 10 grama lanenih sjemenki svaki dan tijekom 12 tjedana pomaže kod zatvora kao i drugih tegoba s probavom i kontrolom tjelesne težine. Lanene sjemenke pomažu i kod proljeva, pa je njihov učinak dvostruk.

Njima možete posuti zobenu kašu, dodati ih u jogurt, juhu ili shake. Također, iskoristite ih u dressingu za salate, u dipovima ili umacima.

5. Kruške

Kruške mogu na nekoliko načina ublažiti zatvor. Bogate su vlaknima pa jedna srednja kruška teška oko 178 grama sadrži šest grama vlakana koja zadovoljavaju oko 16 posto, odnosno 25 posto dnevnih potreba muškaraca i žena za vlaknima. Kruške također sadrže puno sorbitola, šećernog alkohola koji djeluje kao osmotsko sredstvo za uvlačenje vode u crijeva i poticanje stolice. Nadalje, kruške sadrže fruktozu, vrstu šećera koja se može apsorbirati samo u ograničenim količinama jer naše tijelo je metabolizira na drugačiji način.

Ne samo da se apsorbira sporije, već velike količine fruktoze može metabolizirati samo jetra. Štoviše, pojedinci mogu imati malapsorpciju fruktoze, stanje koje utječe na sposobnost tijela da apsorbira fruktozu. Poput sorbitola, neapsorbirana fruktoza djeluje kao prirodni laksativ unoseći vodu u crijeva.

Kruške su nevjerojatno svestrane i lako ih je dodati prehrani. Mogu se uključiti u salate, smoothieje i sendviče ili konzumirati sirove za slatki međuobrok.

6. Grah

Većina sorti graha bogata je vlaknima i može pomoći u održavanju pravilnosti probave. Tako crni grah ima 7,5 grama vlakana po kuhanoj polovici šalice (oko 86 grama), dok pola šalice (91 gram) kuhanog mornarskog graha sadrži 9,5 grama vlakana. Grah također sadrži dobre količine topivih i netopivih vlakana, što oboje pomaže u ublažavanju zatvora na različite načine.
Topiva vlakna upijaju vodu i stvaraju konzistenciju poput gela, omekšavajući stolicu i olakšavajući prolazak. S druge strane, netopiva vlakna prolaze kroz probavni trakt netaknuta i dodaju masu stolici. Istraživanje iz 2016. pokazalo je da uključivanje mješavine topivih i netopivih vlakana u prehranu može smanjiti zatvor, kao i nadutost i plinove.

Ako tražite jednostavan način da povećate unos vlakana, grah je dobar način za to. Dodajte ih juhama, umacima ili prilozima.

7. Rabarbara

Sadržaj vlakana rabarbare i prirodna laksativna svojstva potiču bolju probavu. Svaka stabljika rabarbare (51 gram) sadrži jedan gram uglavnom netopljivih vlakana. Rabarbara također sadrži spoj nazvan senozid A, koji ima laksativni učinak i sastojak je biljnih laksativa. On djeluje tako što smanjuje razinu akvaporina 3 (AQP3), proteina koji kontrolira transport vode u crijevima. Smanjene razine AQP3 rezultiraju povećanom apsorpcijom vode, koja omekšava i pospješuje stolicu.

Rabarbara se može koristiti u raznim pečenim proizvodima, dodati jogurtu ili zobenim pahuljicama.

8. Artičoke

Istraživanja pokazuju da artičoke imaju prebiotički učinak, što može biti korisno za zdravlje crijeva i održavanje pravilnosti njihova rada. Prebiotici su posebna vrsta vlakana koja djeluju tako da hrane dobre bakterije koje se nalaze u vašem debelom crijevu, pomažući u optimizaciji vašeg probavnog zdravlja. Konzumacija prebiotika također može pomoći u ublažavanju zatvora.

Revizija iz 2017. godine proučila je pet studija koje su uključile 199 sudionika, i zaključila je da prebiotici povećavaju učestalost stolice i poboljšavaju konzistenciju. Artičoka je dobar izvor prebiotika koji mogu potaknuti korisne bakterije u crijevima.

Istraživanje sa 32 sudionika koji su dodali vlakna ekstrahirana iz artičoke pokazalo je da su sudionici nakon tri tjedna otkrili da su se koncentracije korisnih bakterija povećale, a količine štetnih crijevnih bakterija smanjile. Dodatno, druga studija proučavala je učinke ekstrakta lista artičoke na 208 sudionika sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Artičoka je smanjila učestalost IBS-a te pomogla normalizaciji uzoraka crijeva.

Artičoke su dostupne u svježem obliku te u staklenkama, a mogu se koristiti u mnogim receptima poput kremastih umaka, salata i ukusnih kolača.

9. Kefir

Kefir je fermentirani mliječni napitak koji sadrži probiotike, oblik zdravih crijevnih bakterija koji mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Dokazano je da probiotici povećavaju učestalost stolice, poboljšavaju konzistenciju stolice i pomažu u smanjenju vremena prolaska hrane kroz crijeva kako bi ubrzali stolicu.

Nekoliko je studija pokazalo da kefir potiče pravilan rad crijeva. U jednoj studiji, 20 sudionika sa zatvorom dobivalo je kefir tijekom četiri tjedna. Utvrdili su da je kefir smanjio uporabu laksativa, ubrzao prolaz hrane kroz crijeva, povećao učestalost stolice i poboljšao konzistenciju. Pregled studija iz 2014. također je utvrdio da probiotici mogu poboljšati vrijeme prolaska hrane te učestalost i konzistenciju stolice.

Kefir je savršena osnova za smoothieje ili preljeve za salate. Pokušajte napraviti parfe od kefira i preliti ga voćem, lanenim sjemenkama ili zobi za dodatno pojačanje vlakana.

10. Smokve

Smokve su izvrstan način da unesete više vlakana u prehranu kako biste potaknuli redovito pražnjenje crijeva. Suhe smokve mogu osigurati koncentriranu dozu vlakana. Pola šalice (75 grama) suhih smokava sadrži 7,5 grama vlakana, koja mogu zadovoljiti oko 16%, odnosno 25% dnevnih potreba muškaraca i žena za vlaknima. Studija na životinjama iz 2011. godine proučavala je učinke paste od smokava na zatvor tijekom tri tjedna.

Otkrilo se da pasta od smokava povećava masu stolice i smanjuje vrijeme crijevnog prolaska, podržavajući njezinu upotrebu kao prirodni lijek protiv zatvora. Studija na ljudima otkrila je da je davanje paste od smokava kod 40 sudionika s konstipacijom pomoglo ubrzati tranzit hrane kroz debelo crijevo, poboljšati konzistenciju stolice i ublažiti nelagodu u trbuhu.

Iako se smokve mogu jesti samostalno, one se također mogu uključiti u voćnu salatu ili skuhati u ukusni džem koji se izvrsno slaže s bruschettama, pizzama i sendvičima.

11. Batat

Osim što nudi mnoštvo vitamina i minerala, slatki krumpir sadrži i dobru količinu vlakana koja mogu pomoći u boljoj probavi. Batat srednje veličine (150 grama) sadrži četiri grama vlakana. Vlakna koja se nalaze u batatu uglavnom su netopiva i uključuju nekoliko specifičnih vrsta, poput celuloze, lignina i pektina.

Zahvaljujući sadržaju vlakana, neke su studije pokazale da slatki krumpir može pomoći u zdravlju probave. Studija iz 2016. godine mjerila je učinke unosa slatkog krumpira na zatvor kod 57 pacijenata s leukemijom koji su bili na kemoterapiji. Već nakon četiri dana, kod većine su se poboljšali simptomi zatvora, a sudionici koji su jeli batat imali su znatno manje naprezanja i nelagode prilikom pražnjenja od kontrolne skupine.

Batat možete pretvoriti u pire, peći, pirjati ili pržiti te ga koristiti umjesto bijelog krumpira u bilo kojem od vaših omiljenih recepata. Isprobajte ga kao zamjenu za kruh za tost od avokada.

12. Leća

Leća je prepuna vlakana i samo pola šalice (99 grama) kuhane leće sadrži impresivnih osam grama. Usto, konzumacija leće može povećati proizvodnju maslačne kiseline, vrste kratkolančane masne kiseline koja se nalazi u debelom crijevu i povećava kretanje probavnog trakta.

Studija iz 2019. zaključila je da je lučenje hormona i integritet crijevne barijere poboljšan kod povećanog unosa vlakana. Leća dodaje bogat okus juhama i salatama, a istovremeno pruža obilje dodanih vlakana i zdravstvenih blagodati.

13. Chia sjemenke

Samo 28 grama chia sjemenki sadrži čak 11 grama vlakana. Zapravo, chia sjemenke sastoje se od oko 40% vlakana u težini. Dobar su izvor topivih vlakana koja apsorbiraju vodu da bi stvorila gel koji omekšava i vlaži stolicu radi lakšeg prolaska.

Istraživanje je pokazalo da chia sjemenke mogu apsorbirati do 15 puta veću težinu od vode, što omogućuje još lakše uklanjanje stolice. Pokušajte miješati chia sjemenke u smoothieje, pudinge i jogurte kako biste konzumirali nekoliko dodatnih grama topivih vlakana.

14. Avokado

Avokado nije u trendu samo na tostu i u guacamoleu. On je prepun hranjivih sastojaka, a samo jedna šalica (146 grama) narezanog avokada sadrži 10 grama topivih i netopivih vlakana koja pomažu kod zatvora.

Usto, studija iz 2019. godine pokazala je da zamjena ugljikohidrata masnoćama i vlaknima avokada povećava sitost, što može pomoći u gubitku neželjenih kilograma, dok druge studije sugeriraju da bi avokado također mogao podržati zdravo starenje. Avokado je svestrani dodatak smoothiejima i pecivima, a ukusan je na tostu ili kao zamjena za majonezu na sendvičima.

15. Zobene mekinje

Zobene mekinje vanjska su ovojnica zobenog zrna bogata vlaknima. Iako se ne konzumira toliko široko kao valjana ili obična zob, zobene mekinje sadrže znatno više vlakana. Samo jedna trećina šalice (40 grama) zobenih mekinja sadrži oko sedam grama vlakana. Tijekom istraživanja znanstvenici su ponudili zobene mekinje u razdoblju od 12 tjedana za 15 starijih sudionika te su usporedili rezultate s kontrolnom skupinom.

Ispitanici su dobro podnosili zobene mekinje, a one su im pomogle i da održe zdravu tjelesnu težinu te smanje uporabu laksativa za 59 posto čime su zasjele na tron sigurnih i prirodnih lijekova protiv zatvora. Iako zobene pahuljice i zobene mekinje potječu od iste zobene krupice, razlikuju se u pogledu teksture i okusa. Zobene mekinje izvrsne su za domaću granolu i kruh, prenose 24sata.

Facebook Komentari