Muče vas plinovi prije odlaska na spavanje? Možete si pomoći

Foto: Unsplash

Zdrave bakterije koje žive duž našeg crijevnog trakta stvaraju plin cijelog dana i tijekom cijele noći, čak i tijekom spavanja, kaže dr. Christine Lee, gastroenterologinja s klinike Cleveland. Nije iznenađujuće da se najveće količine plina proizvode nakon obroka. Dakle, ako vam je večera najveći obrok u danu, to bi mogao biti i razlog zašto tada imate veći problem s plinovima.

Ali čak i ako jedete super laganu večeru, postoji još jedan razlog zbog kojeg pred večer više puštate vjetrove.

– Do noći su bakterije u crijevima cijeli dan fermentirale ono što ste pojeli – kaže Libby Mills, dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Od gutanja do stvaranja plinova, proces može potrajati približno šest sati u normalnim crijevima. Stoga ćete vjerojatno kasnije u danu osjetiti više plinova jer vaš ručak (i ​​sve ostalo što ste pojeli u posljednjih šest sati) tada završava s probavom.

Postoji još jedan razlog zbog kojeg vam se noću čini da imate više problema s vjetrovima, a koji nema veze s onim što ste pojeli.

– Naš autonomni živčani sustav održava zatvaranje analnog sfinktera, posebno tijekom dana, kada smo vrlo aktivni i zaokupljeni svakodnevnim aktivnostima. To uzrokuje nakupljanje više plina i spremanje za ispuštanje noću kada je naš autonomni živčani sustav manje aktivan, a mi opušteniji. Osim toga, nakon što ste završili svoje obaveze za taj dan, jednostavno ste i svjesniji svog tijela – objašnjava dr. Lee.

Hrana koju unosite u tijelo noću i tijekom dana također igra bitnu ulogu. Mnoga hrana uzrokuje plinove, a posebno ona bogata vlaknima. Postoje dvije vrste vlakana, razgradljiva i nerazgradljiva. Za razgradljiva vlakna je vjerojatnije da uzrokuju plinove.

– Izvori razgradljivih vlakana uključuju grah, leću i mahunarke, kao i voće, posebno jabuke i borovnice, te žitarice poput zobi i ječma – kaže Mills. Izvori nerazgradljivih vlakana uključuju cjelovito brašno od pšenice, pšenične mekinje, orašaste plodove i povrće poput cvjetače, mahuna i krumpira.

– Budući da ljudsko tijelo ne razgrađuje vlakna, mi se oslanjamo na bakterije u našim crijevima. Količina plina proizvedena fermentacijom hrane u crijevima ovisit će o razvijenosti kolonije bakterija na temelju toga koliko često jedemo vlaknastu hranu da bismo ih nahranili – kaže Mills. Dakle, što češće jedete onu hranu bogatu vlaknima, vaš je crijevni mikrobiom zdraviji i lakše će ga moći probaviti.

Nisu vlakna jedini krivac za plinove.

– Hrana bogata razgradljivim vlaknima bogata je i fruktanima i galaktooligosaharidima, šećerima koje naša crijeva ne mogu probaviti, već se oslanjaju na crijevne bakterije, zbog kojih se ‘napušemo’ – kaže Melissa Majumdar, dijetetičarka i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Hrana bogata fruktanima uključuje artičoke, luk, češnjak, poriluk, grašak, soju, grah, zrele banane, ribiz, datulje, suhe smokve, grejp, šljive, suhe šljive, bijele breskve, lubenicu, raž, pšenicu, ječam, indijski orah, pistacije, crni grah i fava grah.

Posljednjih godina dijeta s niskim udjelom FODMAP stekla je popularnost kao lijek za borbu protiv probavne nelagode (poput plinova i nadutosti) prehranom s niskim udjelom hrane koja sadrži FODMAP. FODMAP je skraćenica koja označava slabo probavljive i fermentabilne šećere: fermentirani oligosaharidi, disaharidi, monosaharidi i polioli. To također uključuje dodani vlaknasti inulin, vlakno iz korijena cikorije, koje se često dodaje prerađenoj hrani poput granole, žitarica ili pločica za zamjenu obroka kako bi im dodala vlakna.

Bakterije u crijevima možete poboljšati i redovitim unosom više probiotika.

Osim izbora hrane, koliko ste plinoviti može biti i rezultat toga koliko ste jeli u koje vrijeme.

– Vidim da ljudi imaju problema s večernjom probavom ako dugo vremena ne jedu i/ili jedu premalo, ako netko preskoči doručak, pojede lagani ručak i nema uravnotežene međuobroke, a za večeru pojede većinu kalorija, to otežava probavu. Ako ne jedete i ne pijete dosljedno tijekom dana, želudac može loše reagirati kada mu odjednom date puno hrane pa je pronalaženje dosljednog rasporeda prehrane i pijenja ključno – kaže Majumdar.

– Čak i ako obično jedete kasnije ili prije nego što je prosječno (dr. Lee predlaže doručak oko 7 ili 8 sati, ručak oko podne do 13 sati i večeru u 18 ili 19 sati), dosljednost je najvažniji dio. Kad ste neredoviti i niste u skladu s rasporedom prehrane, tijelo ne može postaviti cirkadijalni ritam – dodaje.

I, što nije iznenađujuće, vaša će vas crijeva doista mrziti ako za večeru pojedete tonu hrane punjene vlaknima.
– Ako se tijelo ne navikne na velike količine sirovog voća i povrća (i drugih izvora vlakana), teško će se prilagoditi – kaže Majumdar.

Iako ženama treba puno vlakana (25 grama dnevno, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku), ako iznenada prebrzo povećate količinu vlakana koju svakodnevno dobivate, crijeva će sigurno reagirati.

– Vježbajte, vježbajte, vježbajte. Tjelesna aktivnost i fizička spremnost pojedinačno je najučinkovitiji način održavanja pokretljivosti vašeg probavnog sustava, jer osobe sa sporijom pokretljivošću imaju tendenciju da pate od zatvora i/ili neučinkovite/nepotpune defekacije, što stvara plinoviti metan, a to rezultira pretjeranim nadimanjem – kaže dr. Lee.

Voda također pomaže.

– Voda je magnet za vlakna. Dok se vlakna probavljaju, upijaju vodu, što pomaže da lakše prolaze kroz probavni trakt. To također pomaže u prevenciji zatvora – kaže Majumdar.

Iako su plinovi potpuno normalan dio ljudskog bića, ako vas brine da ih imate previše, razmislite o razgovoru s profesionalcem, piše Shape.

– Nitko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas samih. Ako se količina plina tiče vas i nije uobičajena za vaše tijelo, trebali biste posjetiti liječnika. Jednom kada ga liječnik odobri, odlazak dijetetičaru koji će vam preporučiti zdrave prehrambene mogućnosti i izbore uvijek je sjajna ideja – kaže dr. Lee, prenose 24sata.

Facebook Komentari