Vježbanje nakon poroda: Kada i kako početi i na što trebate posebno paziti?

Foto: Unsplash

Vraćanje u trening nakon poroda ili tek kretanje s time kako bi se vratili željeni kilogrami, ostavlja mnoge majke s puno pitanja. Jedno od njih zasigurno je i kada mogu vježbati nakon poroda, što smijem vježbati nakon poroda i smijem li uopće vježbati nakon poroda?

Trudnoća je vrijeme u kojem dolaze brojne fizičke, ali i psihičke promjene kod žene. Tijelo se prilagođava rastu djeteta u utrobi, a na taj proces reagira cijeli organizam. Vraćanje u trening nakon poroda moguće je, no trebate biti oprezni u vezi nekoliko glavni faktora.

Kada mogu vježbati nakon poroda?

Prvi od njih je vrijeme koje je potrebno od poroda do vježbanja. To će uvelike ovisiti o tome jeste li imali carski rez ili uobičajeni porod, no prosjek pauze je oko šest do osam tjedana. Naravno, to će ovisiti o žene do žene jer je kod nekih moglo doći do šivanja, infekcija ili jednostavno duljeg oporavka. Neke žene mogu vježbati tri tjedna nakon poroda, no neke za to čekaju i mjesecima.

Velika je razlika i kod žena koje su prije vježbale pa se samo žele vratiti u formu i kod onih koje s vježbanjem tek počinju. Vježbanju nakon poroda lakše će se vratiti žene u formi dok će početnicama trebati više vremena, ali i više energije pa u tom slučaju ne bi bilo loše dati tijelu više vremena da se u potpunosti oporavi.

Uzmite u obzir i da dijete traži puno od vašeg tijela te da morate razmišljati o tome hoćete li uz trening imati dovoljno energije za svoje novorođenče.

Kako i što vježbati nakon poroda?

Većina žena želi vježbati trbuh nakon poroda kako bi vratili stari izgled prije trudnoće. Dok neke žene taj proces prođu bez previše muke i truda, kod nekih je potreban dugotrajan trening koji će im vratiti trbuh u prijašnje stanje. Na trbuhu se za vrijeme trudnoće skuplja i masno tkivo, a ravni mišić trbuha doživljava dijastazu ili razdvajanje dvije polutke mišića. To razdvajanje može biti od dva centimetra pa i više.

Zbog trudnoće se pojavljuju poteškoće s kontrakcijom trbušnih mišića, posebno u donjem dijelu trbuha. Razlog za to je činjenica da mjesecima nisu funkcionirali kako treba i napinjali se.

Početak vježbi nakon poroda treba uključivati vježbe disanja (dijafragmalno disanje), bočne izdržaje te vježbe nošenja tereta kako bi se ojačao core ili centralni mišići. Ako je došlo do dijastaze trebali biste izbjegavati vježbe koje se rade četveronoške poput planka ili izdržaja jer bi takve vježbe mogle stavljati pritisak na već oslabljeno tkivo i tako pojačati razmak između polutki mišića.

Izbjegavajte skokove, trčanje i sve vježbe koje uključuju bilo kakve skokove, sve dok vam mišići zdjeličnog dna ne ojačaju. Za to bi moglo trebati nekoliko mjeseci.

Kegelove vježbe

Iako možda ove vježbe ne padnu na pamet kad se razmišlja o treningu, one su vrlo važan dio treninga nakon poroda. Za vrijeme trudnoće se tonus mišića zdjelice zbog pritiska fetusa oslabio. Kod nekih žena mogu se pojaviti disfunkcije zdjeličnog mišića pa i prolaps maternice. Da biste to spriječili ili popravili, preporučuju se Kegelove vježbe.

Bilo bi dobro uvrstiti ih u svakodnevne treninge, ali počnite jako lagano i s vježbama disanja.

Kada ću se ponovno vratiti u formu?

Premda bi mnoge žene voljele da se mogu već u mjesec dana nakon poroda vratiti u formu u kojoj su bile prije trudnoće, to će u vrlo rijetkim slučajevima biti tako. Trebate njegovati svoje tijelo koje je u posljednjih devet mjeseci prošlo nevjerojatnu transformaciju i dati mu vremena da se potpuno oporavi prije nego ga ponovno naprežete. Uzmite u obzir koliko se promjene dogodilo u devet mjeseci, vjerojatno će otprilike toliko trebati i da se vratite u svoj stari režim.

Najvažnije je da ne pretjerujete s vježbama i da krećete vrlo lagano i oprezno. Osluškujte svoje tijelo i reagirajte na svaki osjećaj nelagode. Ne bi bilo loše da se prije početka treninga obratite osobnom treneru i ginekologu koji će na temelju vašeg stanja moći preporučiti najbolje vježbe nakon poroda, prenosi N1.

Facebook Komentari