Vježbe Olimpijke koje možete raditi i doma na podu i uz ručnik

Foto: Unsplash

Svima koji žele održati pokretljivost i očuvati snagu dok su uslijed pandemije korona virusa kod kuće, Jessie Diggins, skijašica i osvajačica zlatne medalje te autorica knjige ‘Dovoljno hrabra’, predlaže kratki ‘klizni trening’ u pet vježbi. Podijelila ih je na Instagramu: Sve što vam treba je glatki pod i krpa, ili mali ručnik na kojemu se možete klizati, prenose 24sata.

A usput ćete obrisati pod, pa ste obavili dvije pozitivne stvari odjednom, kaže Jessie.

Šalu na stranu: Ovaj brzi trening snage kod kuće pokrenut će zapravo cijelu skupinu mišića leđa, trbuha, gluteusa, mišića dna zdjelice i dijafragme, koji pomažu stabilizirati kralježnicu. Dakle, iako su trbušni mišići jedna od glavnih meta, ovaj trening može promovirati snagu i ravnotežu u cijelom tijelu.

Evo vježbe u 5 koraka:

1. Plank s podizanjem

Postavite se u položaj planka, s tijelom koje je visoko podignuto na rukama. Prekrižite jedan gležanj preko drugog na krpi ili ručniku, pa kliznite nogama prema rukama dok se vaše tijelo ne podigne u položaju obrnutog slova ‘V’. Polako se vratite u početni položaj. Napravite deset ponavljanja.

2. Bočna uvlačenja

Započnite u položaju bočnog planka, pa kliznite koljenima prema prsima dok ne budu gotovo u ravnini sa strukom. Vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta, ali sa svake strane (ukupno 20).

3. Pila

Započnite u položaju planka, s podlakticama i obje noge na krpi ili ručniku. Pritišćući podlaktice na tlo, lagano ljuljajte tijelo nekoliko centimetara unatrag, dopuštajući da vam i stopala klize unatrag. Zatim se tijelom pogurajte da se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta.

4. Uvlačenje jedne noge

Započnite u položaju daske. Držeći jedno stopalo na krpi, podignite drugo stopalo tako da bude u ravnini s vašim tijelom. Kliznite donjom nogom prema trupu. Uz kontrolu, vratite se na početak. Ponovite 10 puta.

5. Vježba za tetive nogu

Počnite tako što ćete ležati ravno na leđima, savijenih koljena i peta na krpi. Podignite gluteus prema gore u pozu mosta, tako da vam trup tvori ravnu liniju, a glava i ramena su na tlu. Lagano pružajte noge ravno, uz klizanje peta na krpici po tlu. Zatim pokrenite tetive da biste pete povukli u početni položaj. Ponovite 10 puta, prenosi MindBodyGreen.

Facebook Komentari