Osim vitamina D ili, kako ga vole nazivati, sunčanog vitamina, koji je ključan za zdrave kosti i imunološki sustav, tu je još jedan vitamin o kojemu ne razmišljate, a nužan je za energiju, raspoloženje i mozak. Riječ je o vitaminu B.
Nedavno je otkriveno da B3 u trudnoći može umanjiti rizik od urođenih defekata i spontanih pobačaja. Ipak, nije on jedini iz porodice vitamina B koji ima toliko dobre učinke na zdravlje. Primjerice, B6 pomaže u proizvodnji neurotransmitera (kemikalija u mozgu koje prenose informacije na relaciji mozak – tijelo) poput serotonina, koji je poznat prema borbi s depresijom, stresom i tjeskobom.
S druge strane, nedostatak vitamina B2 krivac je za pukotine oko usta, a tanka kosa i nokti skloni pucanju nastaju ako vam nedostaje vitamina B7. Dobra je stvar to što većinu zaliha tog presudnog vitamina dobivamo iz hrane – mnoge su žitarice bogate njime.
Loša je vijest da stresan životni stil i prehrana bazirana na šećeru, ugljikohidratima i raznoraznim stimulansima krade rezerve vitamina B. Tijelo ne može pohranjivati taj vitamin pa tako on mora biti svakoga dana dostupan u hrani. Iznimka je B12, koji se može pohraniti u jetri.
Ukratko, to bi mogao biti razlog zbog kojeg patite od mnogih bolesti ili opće letargije.
Vrste vitamina B
Za razliku od svih ostalih, vitamin B sastoji se od više podtipova. Točnije, ima ih osam, a oni su: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), biotin (B7), folna kiselina (B9) i kobalamin (B12).
Tiamin (B1)
Zašto vam je potreban: za razgradnju i oslobađanje energije iz hrane. Također vam je potreban za održavanje zdravog živčanog sustava, vitalnog za sprečavanje niskog raspoloženja.
Znakovi nedostatka: umor, gubitak koncentracije, razdražljivost, glavobolja, gubitak apetita, mučnina, zatvor.
Kako ga jesti: šparoge, grašak, sjemenke suncokreta, zeleni grašak, pastrva, makadamija, pistacije, tikvice, soja, crni grah, mornarski grah…
Riboflavin (B2)
Zašto vam je potreban: za održavanje zdravlja kože i očiju te zdravog živčanog sustava, kao i za pretvaranje hrane koju jedete u energiju.
Znakovi nedostatka: pukotine u kutu usta, umorne, osjetljive i krvave oči, osjetljivost na jako svjetlo, upala grla i jezika, svrbež, osip kože sličan ekcemima – posebno na licu i nosu, nesanica.
Kako ga jesti: gljive, jaja, špinat, brokula, šparoge, bademi, sir, skuša, lignje, sjemenke sezama…
Niacin (B3)
Zašto vam je potreban: može igrati ključnu ulogu u pravilnom razvijanju bebinih organa. On pretvara hranu u energiju, pomaže u otklanjanju umora i održava raspoloženje stabilnom.
Znakovi nedostatka: umor, osjećaj slabosti, gubitak apetita, šećer u krvi i/ili kolesterol, glavobolja, mučnina.
Kako ga jesti: tuna, piletina, puretina, gljive, morsko povrće, kikiriki, grašak, sjemenke suncokreta, avokado…
Pantotenska kiselina (B5)
Zašto vam je potreban: da bi tijelo moglo napraviti i metabolizirati vitamin D – važan za zdrave kosti, zdravlje dišnog sustava (vaše srce i pluća) i snažan imunološki sustav. B5 također pomaže pretvoriti hranu u energiju.
Znakovi nedostatka: osjećaj umora, slabosti i/ili nesposobnosti za rješavanje stresa, probavne smetnje, nesanica, gubitka apetita.
Kako ga jesti: jetra, sjemenke suncokreta, losos, avokado, brokula, gljive, zob…
Piridoksin (B6)
Zašto vam je potreban: Pomaže tijelu da proizvede neurotransmitere, kao što je serotonin, koji pomaže u sposobnosti tijela da se nosi s depresijom, stresom i anksioznosti. Vitamin B6 također jača imunološki sustav tijekom vremena tjeskobe. Zapravo, istraživanja su pokazala da B6 dodatci mogu biti korisni u ublažavanju emocionalnih simptoma povezanih s PMS-om. Ne samo to, on je neophodan u formiranju hemoglobina, tvari u crvenim krvnim stanicama koje prenose kisik po tijelu.
Znakovi nedostatka: masni osip na čelu i oko nosa, nizak seksualni nagon, razdražljivost, anksioznost, depresija, glavobolja.
Kako ga jesti: paprika, cvjetača, banana, celer, prokulice, tuna, češnjak, sjemenke suncokreta, pistacije, puretina, piletina, šljive, avokado.
Biotin (B7)
Zašto vam je potreban: za pomoć tijelu da razbije masnoću i za zdravu kosu, nokte i kožu.
Znakovi nedostatka: suha, ljuskava, pocrnjela koža; osip oko očiju, nosa i usta; krhka kosa i nokti; umor i pospanost; povučeno ponašanje; gubitak apetita.
Kako ga jesti: Ovaj vitamin se nalazi u širokom rasponu hrane, ali u vrlo malim količinama. Jedite jaja, sir, mliječne proizvode, jetru, avokado, maline, banane, bademe, losos, srdele…
Folna kiselina (B9)
Zašto ga trebate: važan tijekom prva tri mjeseca trudnoće kako biste smanjili rizik od defekata neuralnih cijevi. Također se pokazalo da ovaj vitamin pomaže razbijanju aminokiseline zvane homocistein u krvi. Višak je povezan s povećanim rizikom od koronarne bolesti srca, moždanog udara i periferne krvožilne bolesti.
Znakovi nedostatka: Crven i bolan jezik; pucanje usana na uglovima; umor i slabost; razdražljivost; zaboravljivost/zbunjenost; nesanica; anemija; grčevi mišića; depresija; demencija.
Kako ga jesti: crni grašak, leća, špinat, šparoge, salata, avokado, brokula, mango, naranče…
Kobalamin (B12)
Zašto ga trebate: proizvodi zdrave crvene krvne stanice i štiti stanice od oštećenja uzrokovanih viškom slobodnih radikala Također je potreban za održavanje zdravog živčanog i imunološkog sustava.
Znakovi nedostatka: bolan jezik; umor/iscrpljenost; menstrualni poremećaji; smanjen imunitet; anemija.
Kako ga jesti: školjke, jetra, skuša, rakovi, tofu, crveno meso, mlijeko, sir, jaja… Teško ga je dobiti od veganske prehrane, piše magazin.hr.
